物質(zhì)文明在高速發(fā)展，鞋店里的各種鞋子琳瑯滿目，讓我們挑花了眼。

我們經(jīng)常為選一雙自己喜歡的鞋忙得不亦樂乎。

然而，我們似乎忘了，我們的祖先在萬年前翻山越嶺，在叢林間“飛檐走壁”的情景。

他們，比現(xiàn)在的我們，似乎身手更矯健、更靈活。

那個時候，鞋子還沒有發(fā)明。

祖先們憑著的，是一雙赤足。

當我們還在蹣跚學步的時候，很自然地，父母沒有讓我們穿鞋子，這是因為鞋子會影響孩子運用腳部肌肉和骨骼的方式。

當作為孩子的我們赤腳走路時，會收到地面的反饋，這會改善我們的本體感覺（對空間中身體的感知），讓我們學會如何真正地、正確地行走。

然而，隨著我們長大、穿上了鞋子，我們卻漸漸地遺失了本體感受，忘了該如何正確地走路。

越來越多的不良體態(tài)的出現(xiàn)，其中很關(guān)鍵的原因，就是我們的步態(tài)出了問題。

今天，讓我們重新審視一下，赤足行走到底能帶給我們些什么？

赤足的好處

可以恢復我們的'自然'行走模式，也就是我們的正常步態(tài)。

• 光腳著地時，可以更好地控制我們的落腳點
• 保持平衡，加強本體感受和身體意識的改善，可幫助緩解疼痛
• 產(chǎn)生更好的足部生物力學，可以改善臀部，膝蓋和核心的動力鏈
• 保持腳和踝關(guān)節(jié)的恰當運動范圍，以及肌肉和韌帶的足夠強度和穩(wěn)定性
• 緩解不當穿鞋的情況，降低會導致拇囊炎，錘狀趾或其他足部畸形的風險
• 使腿部肌肉更強壯，從而更好地支持下背部

此外，專家研究得出的結(jié)論是，赤足行走還有這些好處；

• 改善失眠
• 改善視力
• 改善神經(jīng)系統(tǒng)功能
• 增加免疫力
• 保持精力充沛
• 改善經(jīng)期不適以及激素不平衡問題
• 減少身體炎癥
• 改善心血管健康
• 維持血壓
• 保持頭腦清醒并維持情緒穩(wěn)定

穿鞋子的弊端

穿鞋固然可以保護足部，使我們在外面行走的時候避免受傷。

然而，鞋子里面的填充物，很多都具有過度的緩沖和支撐作用，也會“阻止”我們腿部和足部的肌肉群正常地發(fā)力。

如何開始足部鍛煉？

慢慢開始

由于我們習慣了穿鞋行走，所以，嘗試赤足，需要點耐心重新再來。

如果感到有不舒服或者疼痛，首先要做的是放松下來。

這可能是因為，腳沒有足夠的力量，赤足行走的技巧不夠。

基于這種情況，我們可以先休息一下，從短距離開始。

一開始，可以赤足行走15-20分鐘，這樣可以讓腳和腳踝適應(yīng)新的環(huán)境。

之后，可以慢慢地調(diào)整行走距離，以及延長時間。

如果感到不適或疼痛，先要放松下來

雖然光腳走路是一個很好的鍛煉，但剛開始，我們腿部肌肉力量激活不夠的話，可能會受傷——特別是我們已經(jīng)習慣了長時間穿鞋走路（包括在家也穿拖鞋）。

我們可以先在家里開始，先嘗試在熟悉的地面上赤足行走。

之后，可以過渡到家中不熟悉的地面。

嘗試戶外光腳行走

在之后，保證安全的前提下，可以嘗試在戶外的草坪、沙灘、橡膠跑道等危險較小的地面光腳走路。

穿“極簡主義”的鞋子

一雙樣式上減少了對腳部的束縛的、“極簡主義”的鞋子，能夠很好地幫我們適應(yīng)接下來的光腳行走。

平衡鍛煉

可以從簡單的平衡練習做起。

比如，單腳站立、并嘗試下蹲。

瑜伽、普拉提、武術(shù)……都是很好的光腳平衡鍛煉。

定期檢查足部

開始赤足行走后，腳部敏銳度會降低。

因此，每天應(yīng)檢查足部是否受傷。

如果不是做好充足的準備，不要嘗試赤足跑步或遠足。

這也能避免受傷。

講了這么多赤足的好處，然而，赤足也有其潛在的可能風險。

赤足的注意事項：

雖然赤足走路很自然，但地面的情況也是需要考慮的變量。

地面粗糙、潮濕以及地表溫度

有些朋友會擔心地面太涼，而不愿意赤足。若是氣候溫暖，其實沒多大關(guān)系。實在擔心的話，可以穿一雙具有防滑功能的襪子。

在室內(nèi)更安全

若是在家光腳，需要注意仔細清掃地面，除去可能的尖銳小物體，如細小玻璃渣等，避免足部受傷。

不建議沒有充分準備就在室外赤足

室外的地形未知，有很多不確定性。地面的尖銳的物體容易劃傷腳，容易暴露于有害細菌以及感染之中，所以要定期查看足部。

哪些人適合赤足

老年人

隨著年齡增長，我們的身體的本體感覺逐漸喪失，足部的感官也在退化，赤足行走能讓老年人更好地找回本體感覺，重新激活足部、腿部的肌肉。

有不良體態(tài)的人

赤足行走，能讓我們更自然地走路，改善步態(tài)，從而糾正肌力不平衡現(xiàn)象，達到最自然的體態(tài)“治療”效果。

關(guān)節(jié)炎患者

對膝關(guān)節(jié)炎患者來說,穿鞋走路會增加膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的負擔。

換句話說，光腳走路對關(guān)節(jié)炎患者更好。

哪些人不適合赤足

糖尿病患者

糖尿病患者對身體刺激的反應(yīng)程度下降，出現(xiàn)了糖尿病足后，足部受傷也可能不自知，因此應(yīng)避免赤足，以免足部受傷、得不到及時處理而感染。

所以，糖尿病患者須咨詢醫(yī)生后，再決定是否赤足。

9種光腳的足部鍛煉方法

下面是9種光腳的足部鍛煉方法，可以加強足部的靈活性，可以在家、在辦公室隨時隨地做起來。

腳趾抬起、屈起、點地

• 坐在直背椅子上，雙腳平放在地面
• 抬起腳趾和腳掌，只有腳跟接觸地面，保持五秒鐘。
• 腳趾屈起，只有大腳趾和第二腳趾尖接觸地面。保持五秒鐘。
• 腳趾屈起，腳跟離開地面，腳趾尖接觸地面，保持五秒鐘。
• 每個動作重復10次。

腳趾舒張

• 這個動作幫我們控制腳趾的肌肉
• 坐在直背椅子上，雙腳平放在地面
• 盡可能地將所有腳趾分開，保持五秒鐘。
• 重復10次。

進階版：在每只腳的腳趾上纏繞一條橡皮筋，來增加練習強度。

腳趾伸展

• 這個練習對預防或緩解引起腳跟疼痛的足底筋膜炎是很好的。
• 坐在直背椅子上，雙腳平放在地板上。
• 抬起一只腳，把它放在另一邊的大腿上。
• 用一只手抓住腳趾，將腳趾向腳踝方向向上拉，直到感覺到腳底和腳后跟有輕微被扯動的張力就好了。
• 在伸展過程中，可以用另一只手按摩腳弓。
• 保持10秒鐘。
• 每只腳重復10次。

腳趾卷布

• 這個練習可以加強腳和腳趾的肌肉。
• 坐在直背椅子上，雙腳平放在地板上。
• 在地板上放一塊廚房毛巾或擦手毛巾。
• 將一只腳放上去，腳趾向下，把毛巾拉向自己。
• 每只腳重復5次。

進階版：可以在腳趾前面放一點重物，壓住毛巾前段，來增加練習難度。

腳趾拾珠

• 這個練習可以強化腳底和腳趾的肌肉。
• 坐在直背椅子上，雙腳平放在地板上。
• 在地板上放20個（小朋友玩的那種）彈珠，和一個小碗
• 每一次用腳趾拾起一粒彈珠，放入小碗中。
• 用一只腳拾起20粒彈珠。
• 用另一只腳重復。
• 沒有彈珠，也可以用其它安全的小物體代替。

大腳趾三向拉伸

• 這個練習可以使大腳趾保持良性的活動范圍。特別是，對于經(jīng)常要穿高跟鞋的女性朋友，做了這個動作后可以緩解腳部疲累。
• 坐在直背椅子上，雙腳平放在地板上。
• 輕輕地用手指將大腳趾向上、向下、并向遠離其他腳趾的一側(cè)拉伸。在每個方向上保持拉伸五秒鐘。
• 在每個方向上重復10次。
• 用另一只腳重復。
• 注意，動作一定要輕柔。

滾動網(wǎng)球

• 把腳底板放在質(zhì)地硬的球上滾動，可以緩解足弓痛并治療足底筋膜炎。
• 坐在直背椅子上，雙腳平放在地板上。
• 將網(wǎng)球放在地板上。
• 將腳放在網(wǎng)球的頂部，移動腳部，按摩腳底。
• 我們可以根據(jù)需要，增加或減少壓力。
• 每只腳滾動兩分鐘。
• 如果沒有網(wǎng)球，也可以用瓶裝水代替。

跟腱拉伸

• 跟腱是從我們腳跟延伸到小腿肌肉的，那條像繩索的地方。保持跟腱的柔韌性可以防止腳、腳踝和腿部疼痛。
• 可以面對墻壁，或者手扶椅背。
• 背挺直，雙腳一前一后，穩(wěn)穩(wěn)站立。
• 臀部向前推，同時彎曲雙腿膝蓋，直到感覺到跟腱處和小腿肌肉傳來輕微的張力。
• 如果感覺不到張力，可以調(diào)整姿勢，將膝蓋完全更多，或向前更多地推動臀部。
• 每次拉伸30秒鐘，重復3次。
• 換腿并重復。

沙灘漫步

赤腳行走在沙灘上，可以增強和舒展腳和腳趾，并可以鍛煉小腿肌肉。

不過，在沙地行走比在一般的路上行走更累，因此最好在自己精疲力竭之前，就及時轉(zhuǎn)身回去。

小結(jié)

• 光腳走路，是一項非常適合我們改善足部、和腿部功能的鍛煉。
• 赤足行走，需要一定的環(huán)境和條件，并不適合每一個人。
• 經(jīng)常進行特定的足部鍛煉，可以促進足部健康。

#健康是投資，運動是良醫(yī)#

你，會光腳走路嗎？歡迎在文下留言告訴我。

#健康科普挑戰(zhàn)賽#

P.S.謹將此文，獻給我親愛的爸爸媽媽，祝你們身體健康！