頸痛、膝痛、腰痛，
這些疼痛可能是
你的肌肉力量不夠惹的禍。
如何練好力量、減輕疼痛？
跟著專家練起來吧！
練好肌肉解頸痛
身體站直，從側(cè)面正對著肩膀拍照，觀察耳垂前段是否與肩峰處于一條垂直于地面的直線上。如果不在一條線上，說明肩頸存在肌肉問題。
長時間伏案工作、低頭看手機或者久坐，會導(dǎo)致斜方肌、背脊肌等肌肉長期負擔(dān)過重，肩頸部會出現(xiàn)僵、硬、緊等不適。
專家提示：靜坐1小時后應(yīng)運動5分鐘。
測試者平躺。仰臥頭屈時，頭微微抬起2-4厘米，與床面平行，下頜微微收起。俯臥頭伸時，頭部懸空，不要仰起，正常保持中立位。
兩個動作均需堅持一分鐘以上才算合格。
頸部肌肉巧鍛煉
動作一：松解腰椎
屈膝仰臥，將泡沫軸放在背部后方約肩胛骨位置處；雙手抱頭，然后做胸椎伸、屈動作。節(jié)奏要緩慢，需配合呼吸；每組做10至15次，連續(xù)做兩到三組。
這一運動能夠幫助松動胸椎，增加胸椎的柔韌性，緩解頸部不適。
動作二：擴胸運動
弓步站立，做擴胸運動。做的過程中要能感受到胸前和肩部肌肉有拉伸感，10至15個一組，做兩到三組。這個動作可以緩解由肌肉緊繃帶來的肩頸不適。
動作三：激活深層頸屈肌
屈膝仰臥、收緊下頜，感到頭部想要離開地面但又沒有真正離開，頭和墊子保持在似離非離的狀態(tài)。一次做十五個即可。
練好肌肉解膝痛
下蹲時，膝關(guān)節(jié)彎曲不能小于90度，膝關(guān)節(jié)不超過足尖，上肢盡量保持平直。在動作標準的同時，看看一分鐘內(nèi)能做多少個。60歲以下人群每分鐘不小于32次為合格。
測試不合格，說明腿部力量和耐力差，平時下蹲、上下樓梯、爬山等行動會受限。
側(cè)臥位，一條腿抬起，使兩腿保持30-45度之間，保持1分鐘為合格。這個動作可以測試側(cè)方肌肉的力量和耐力，判斷骨盆的穩(wěn)定性。
上面這個測試動作如果做不穩(wěn)，說明膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和靈活性可能存在問題，運動中受傷的概率就大。
腿部肌肉巧鍛煉
動作一：放松骨外側(cè)肌
側(cè)臥，將泡沫軸放在大腿下面，用肘部和足部進行支撐，上下滾動泡沫軸，松解大腿外側(cè)。每個動作保持30秒左右，做兩到三組。
動作二：激活骨內(nèi)側(cè)肌
坐在椅子上，將大腿伸直，然后彎曲30度左右做膝關(guān)節(jié)的屈伸。一次做20個，每次做兩到三組。也可將彈力帶綁在腳踝位置提升難度，可從10個一組開始鍛煉，爭取做到20個。
動作三：保加利亞蹲
將一只腳的腳背放在椅子上，另一只放在離椅子一步遠的位置，然后做下蹲動作。過程中臀部發(fā)力，視線可以偏向下方。每個動作15個一組，每天兩到三組。
練好肌肉解腰痛
仰臥位，腰部與墊子貼合，把腿抬高至30度到45度之間，堅持一分鐘。
如果核心肌群強，人在抬腿的狀態(tài)下腰部可保持貼合在墊子上。如果出現(xiàn)腰部懸空，意味著腰部力量較弱或腰形前凸。
背肌力量測試：俯臥位姿勢，雙腳貼在床上，將上身慢慢抬起來。如果不能靠背部力量將上身抬離床面代表背部肌肉力量不足。
臀肌力量測試：上身貼合在床上，將雙腳上翹，臀部收緊，堅持一分鐘。如果時長不足，或者練后腰部有疼痛感，說明肌肉力量不足。
自然站立，腳后跟貼住墻面。將手握拳伸進背部與墻壁之間，距離在一拳之內(nèi)，骨盆為中立位；如果超過一拳則有骨盆前傾、腰彎過度等風(fēng)險。
骨盆前傾的人腰部穩(wěn)定性較差，腰背部肌肉緊，易引發(fā)疼痛。
腰部肌肉巧鍛煉
動作一：卷腹練習(xí)
進行6到8周的訓(xùn)練就能增強肌肉的力量。卷腹要像上面視頻中這樣練習(xí)。
動作二：增強背肌力量
坐在椅子上，保持身體直立，雙手置于耳側(cè)；在保持腰背挺直狀態(tài)下身體向前傾，再慢慢回到中立位。過程中要保證腰背部有肌肉的拉伸感和收縮感。要控制速度，不要太快，20到30個為一組。
動作三：練習(xí)貓式改善骨盆前傾
長期保持一個姿勢，會導(dǎo)致肌肉發(fā)生變化，產(chǎn)生姿勢異常。上面這個動作每天練一練，可改善身體骨盆前傾。
健康之路一一節(jié)目播出時間
《練好肌肉解疼痛》
△ 首播：7月15日 18:05
△ 重播：次日 08:28
本文編輯：泊然 責(zé)編：白霞
頸痛、膝痛、腰痛，
這些疼痛可能是
你的肌肉力量不夠惹的禍。
如何練好力量、減輕疼痛？
跟著專家練起來吧！
練好肌肉解頸痛
身體站直，從側(cè)面正對著肩膀拍照，觀察耳垂前段是否與肩峰處于一條垂直于地面的直線上。如果不在一條線上，說明肩頸存在肌肉問題。
長時間伏案工作、低頭看手機或者久坐，會導(dǎo)致斜方肌、背脊肌等肌肉長期負擔(dān)過重，肩頸部會出現(xiàn)僵、硬、緊等不適。
專家提示：靜坐1小時后應(yīng)運動5分鐘。
測試者平躺。仰臥頭屈時，頭微微抬起2-4厘米，與床面平行，下頜微微收起。俯臥頭伸時，頭部懸空，不要仰起，正常保持中立位。
兩個動作均需堅持一分鐘以上才算合格。
頸部肌肉巧鍛煉
動作一：松解腰椎
屈膝仰臥，將泡沫軸放在背部后方約肩胛骨位置處；雙手抱頭，然后做胸椎伸、屈動作。節(jié)奏要緩慢，需配合呼吸；每組做10至15次，連續(xù)做兩到三組。
這一運動能夠幫助松動胸椎，增加胸椎的柔韌性，緩解頸部不適。
動作二：擴胸運動
弓步站立，做擴胸運動。做的過程中要能感受到胸前和肩部肌肉有拉伸感，10至15個一組，做兩到三組。這個動作可以緩解由肌肉緊繃帶來的肩頸不適。
動作三：激活深層頸屈肌
屈膝仰臥、收緊下頜，感到頭部想要離開地面但又沒有真正離開，頭和墊子保持在似離非離的狀態(tài)。一次做十五個即可。
練好肌肉解膝痛
下蹲時，膝關(guān)節(jié)彎曲不能小于90度，膝關(guān)節(jié)不超過足尖，上肢盡量保持平直。在動作標準的同時，看看一分鐘內(nèi)能做多少個。60歲以下人群每分鐘不小于32次為合格。
測試不合格，說明腿部力量和耐力差，平時下蹲、上下樓梯、爬山等行動會受限。
側(cè)臥位，一條腿抬起，使兩腿保持30-45度之間，保持1分鐘為合格。這個動作可以測試側(cè)方肌肉的力量和耐力，判斷骨盆的穩(wěn)定性。
上面這個測試動作如果做不穩(wěn)，說明膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和靈活性可能存在問題，運動中受傷的概率就大。
腿部肌肉巧鍛煉
動作一：放松骨外側(cè)肌
側(cè)臥，將泡沫軸放在大腿下面，用肘部和足部進行支撐，上下滾動泡沫軸，松解大腿外側(cè)。每個動作保持30秒左右，做兩到三組。
動作二：激活骨內(nèi)側(cè)肌
坐在椅子上，將大腿伸直，然后彎曲30度左右做膝關(guān)節(jié)的屈伸。一次做20個，每次做兩到三組。也可將彈力帶綁在腳踝位置提升難度，可從10個一組開始鍛煉，爭取做到20個。
動作三：保加利亞蹲
將一只腳的腳背放在椅子上，另一只放在離椅子一步遠的位置，然后做下蹲動作。過程中臀部發(fā)力，視線可以偏向下方。每個動作15個一組，每天兩到三組。
練好肌肉解腰痛
仰臥位，腰部與墊子貼合，把腿抬高至30度到45度之間，堅持一分鐘。
如果核心肌群強，人在抬腿的狀態(tài)下腰部可保持貼合在墊子上。如果出現(xiàn)腰部懸空，意味著腰部力量較弱或腰形前凸。
背肌力量測試：俯臥位姿勢，雙腳貼在床上，將上身慢慢抬起來。如果不能靠背部力量將上身抬離床面代表背部肌肉力量不足。
臀肌力量測試：上身貼合在床上，將雙腳上翹，臀部收緊，堅持一分鐘。如果時長不足，或者練后腰部有疼痛感，說明肌肉力量不足。
自然站立，腳后跟貼住墻面。將手握拳伸進背部與墻壁之間，距離在一拳之內(nèi)，骨盆為中立位；如果超過一拳則有骨盆前傾、腰彎過度等風(fēng)險。
骨盆前傾的人腰部穩(wěn)定性較差，腰背部肌肉緊，易引發(fā)疼痛。
腰部肌肉巧鍛煉
動作一：卷腹練習(xí)
進行6到8周的訓(xùn)練就能增強肌肉的力量。卷腹要像上面視頻中這樣練習(xí)。
動作二：增強背肌力量
坐在椅子上，保持身體直立，雙手置于耳側(cè)；在保持腰背挺直狀態(tài)下身體向前傾，再慢慢回到中立位。過程中要保證腰背部有肌肉的拉伸感和收縮感。要控制速度，不要太快，20到30個為一組。
動作三：練習(xí)貓式改善骨盆前傾
長期保持一個姿勢，會導(dǎo)致肌肉發(fā)生變化，產(chǎn)生姿勢異常。上面這個動作每天練一練，可改善身體骨盆前傾。
健康之路一一節(jié)目播出時間
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△ 首播：7月15日 18:05
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本文編輯：泊然 責(zé)編：白霞
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身體站直，從側(cè)面正對著肩膀拍照，觀察耳垂前段是否與肩峰處于一條垂直于地面的直線上。如果不在一條線上，說明肩頸存在肌肉問題。
長時間伏案工作、低頭看手機或者久坐，會導(dǎo)致斜方肌、背脊肌等肌肉長期負擔(dān)過重，肩頸部會出現(xiàn)僵、硬、緊等不適。
專家提示：靜坐1小時后應(yīng)運動5分鐘。
測試者平躺。仰臥頭屈時，頭微微抬起2-4厘米，與床面平行，下頜微微收起。俯臥頭伸時，頭部懸空，不要仰起，正常保持中立位。
兩個動作均需堅持一分鐘以上才算合格。
頸部肌肉巧鍛煉
動作一：松解腰椎
屈膝仰臥，將泡沫軸放在背部后方約肩胛骨位置處；雙手抱頭，然后做胸椎伸、屈動作。節(jié)奏要緩慢，需配合呼吸；每組做10至15次，連續(xù)做兩到三組。
這一運動能夠幫助松動胸椎，增加胸椎的柔韌性，緩解頸部不適。
動作二：擴胸運動
弓步站立，做擴胸運動。做的過程中要能感受到胸前和肩部肌肉有拉伸感，10至15個一組，做兩到三組。這個動作可以緩解由肌肉緊繃帶來的肩頸不適。
動作三：激活深層頸屈肌
屈膝仰臥、收緊下頜，感到頭部想要離開地面但又沒有真正離開，頭和墊子保持在似離非離的狀態(tài)。一次做十五個即可。
練好肌肉解膝痛
下蹲時，膝關(guān)節(jié)彎曲不能小于90度，膝關(guān)節(jié)不超過足尖，上肢盡量保持平直。在動作標準的同時，看看一分鐘內(nèi)能做多少個。60歲以下人群每分鐘不小于32次為合格。
測試不合格，說明腿部力量和耐力差，平時下蹲、上下樓梯、爬山等行動會受限。
側(cè)臥位，一條腿抬起，使兩腿保持30-45度之間，保持1分鐘為合格。這個動作可以測試側(cè)方肌肉的力量和耐力，判斷骨盆的穩(wěn)定性。
上面這個測試動作如果做不穩(wěn)，說明膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和靈活性可能存在問題，運動中受傷的概率就大。
腿部肌肉巧鍛煉
動作一：放松骨外側(cè)肌
側(cè)臥，將泡沫軸放在大腿下面，用肘部和足部進行支撐，上下滾動泡沫軸，松解大腿外側(cè)。每個動作保持30秒左右，做兩到三組。
動作二：激活骨內(nèi)側(cè)肌
坐在椅子上，將大腿伸直，然后彎曲30度左右做膝關(guān)節(jié)的屈伸。一次做20個，每次做兩到三組。也可將彈力帶綁在腳踝位置提升難度，可從10個一組開始鍛煉，爭取做到20個。
動作三：保加利亞蹲
將一只腳的腳背放在椅子上，另一只放在離椅子一步遠的位置，然后做下蹲動作。過程中臀部發(fā)力，視線可以偏向下方。每個動作15個一組，每天兩到三組。
練好肌肉解腰痛
仰臥位，腰部與墊子貼合，把腿抬高至30度到45度之間，堅持一分鐘。
如果核心肌群強，人在抬腿的狀態(tài)下腰部可保持貼合在墊子上。如果出現(xiàn)腰部懸空，意味著腰部力量較弱或腰形前凸。
背肌力量測試：俯臥位姿勢，雙腳貼在床上，將上身慢慢抬起來。如果不能靠背部力量將上身抬離床面代表背部肌肉力量不足。
臀肌力量測試：上身貼合在床上，將雙腳上翹，臀部收緊，堅持一分鐘。如果時長不足，或者練后腰部有疼痛感，說明肌肉力量不足。
自然站立，腳后跟貼住墻面。將手握拳伸進背部與墻壁之間，距離在一拳之內(nèi)，骨盆為中立位；如果超過一拳則有骨盆前傾、腰彎過度等風(fēng)險。
骨盆前傾的人腰部穩(wěn)定性較差，腰背部肌肉緊，易引發(fā)疼痛。
腰部肌肉巧鍛煉
動作一：卷腹練習(xí)
進行6到8周的訓(xùn)練就能增強肌肉的力量。卷腹要像上面視頻中這樣練習(xí)。
動作二：增強背肌力量
坐在椅子上，保持身體直立，雙手置于耳側(cè)；在保持腰背挺直狀態(tài)下身體向前傾，再慢慢回到中立位。過程中要保證腰背部有肌肉的拉伸感和收縮感。要控制速度，不要太快，20到30個為一組。
動作三：練習(xí)貓式改善骨盆前傾
長期保持一個姿勢，會導(dǎo)致肌肉發(fā)生變化，產(chǎn)生姿勢異常。上面這個動作每天練一練，可改善身體骨盆前傾。
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