有這樣一種病，80％ 的人一生中都會經(jīng)歷，僅次于上呼吸道疾病就診位居第二位，超過 60％ 的復發(fā)率。

它就是腰痛。

相信很多朋友自打開始腰痛后，都會學習這樣一個動作：小燕飛。

甚至許多醫(yī)生、治療師也會對前來咨詢的患者建議：

腰痛要做小燕飛。

慢性腰痛要做小燕飛。

腰椎間盤突出要做小燕飛。

更厲害的是，在某個養(yǎng)生節(jié)目里，小燕飛還被賦予了可以緩解痔瘡、前列腺炎、四肢不溫、夜尿多、尿頻、子宮肌瘤、盆腔內(nèi)臟病變的功效。

按照節(jié)目中的理念，你身體抬起來越高，對健康越好。

抬不高？我?guī)湍惆　?/p>
 

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這個動作真的有那么神奇，那么「包治腰病」嗎？今天就來跟各位聊聊——讓人又愛又恨的小燕飛。

小燕飛那么好

為什么我越練腰越痛？

因為你的小燕飛可能沒做對。

這個動作訓練時最忌諱兩件事：動作幅度過大，動作速度過快。

正確的小燕飛是這樣子的：

雙手前伸，掌心相對，胸部大腿稍微離開墊子，腳尖不要高于臀部，慢慢后縮肩胛骨。

從上圖可以看出這個動作對腰部肌肉需要的力量很多，但大部分腰突患者的肌肉力量本身就不好，為了完成動作，他們靠甩動身體練成這樣……

如果強行反復練習，會導致腰部肌肉受力不均，一旦發(fā)力過大，增加了對腰椎間盤的負荷……

咯嘣一聲，受傷了。

除了姿勢錯誤會讓人受傷，還有另外一種情況更加普遍，那就是——

你的身體狀態(tài)并不適合小燕飛

在生活中，還有很大一部分人的體態(tài)不適合練習小燕飛，因為他們的腰椎曲度太大，呈現(xiàn)骨盆前傾的樣子。

如何判斷自己的骨盆是否前傾呢？你可以做一個自測：

如上圖所示：自然靠墻站立，將腳后跟、屁股、背部靠在墻上，此時腰部會留出一個縫隙。

如果這個縫隙能伸進一個拳頭（圖左），那你的體態(tài)就處在骨盆前傾。假如像圖中間那樣可以伸進一個手掌，就是正常體態(tài)，不用過多擔心。

骨盆前傾這種體態(tài)在生活中差不多是下面這樣：

站立喝水時，翹臀又優(yōu)雅

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久坐打字時，屁股撅著有曲線

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雖然看著好看，但久而久之真的不舒服！

看到這里，如果你不幸躺槍了，那么小燕飛真的不適合你。

因為它的作用是「加大」腰椎曲度，而此時你的曲度已經(jīng)「足夠大」，繼續(xù)強行折疊身體，只會造成一個結(jié)果……

折了……

想要緩解狀況，可以這么做

動作一：死蟲子

仰臥在墊子上，膝蓋彎曲讓大腿小腿成 90 度，雙臂打開伸直，腰部全程平貼地面，緩緩移動對側(cè)的腿和手臂，重復交替。

動作二：貓拱背

跪姿在瑜伽墊上，膝蓋位于髖關(guān)節(jié)正下方，吸氣準備，吐氣同時靠腹部力量收縮，背部順勢上揚，頭和屁股向內(nèi)收，像貓一樣弓背，同時憋氣保持 1～2 秒。

動作三：腰壓床

平躺在瑜伽墊上，雙腿蜷起，此時腰部會有一個淺淺的弓形，雙手墊在腰下面，吐氣同時收縮肚子對抗腰部，同時憋氣 1～2 秒。

這三個動作可以平時放在一起練習，每個動作重復 8～12 個一組，做五組，堅持兩周就會有改善。

最后提醒大家一下，防止腰痛還是要從日常習慣做起，不久坐，不駝背，氣質(zhì)有型，萌萌噠。