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憤怒管理的步驟和方法4
     第三,讓自己冷靜下來(lái)的方法。面臨那些能誘發(fā)你憤怒的人物、處境、或言語(yǔ)時(shí),如果你能及時(shí)識(shí)別身體的變化以及憤怒將要來(lái)臨的征兆,你就能很快的針對(duì)自己的情緒做出回應(yīng)。如此,你的憤怒也就容易控制了。許多技術(shù)能夠幫助你在這個(gè)時(shí)刻冷靜下來(lái)。以下這些方法能夠幫助你很快冷靜下來(lái):
    聚焦身體的感受。意識(shí)到自己要生氣了,人往往會(huì)選擇離開或是做一切其它的事來(lái)回避讓自己的事。而這個(gè)技術(shù)卻讓人在此時(shí)聚焦在身體身體的感受,這看起來(lái)像是違反常規(guī)。但是,如果你生氣時(shí)能聚焦在你身體的反應(yīng),反而會(huì)讓你覺得你能控制你的憤怒,緩解你的情緒。
    做幾個(gè)深呼吸。慢慢的做幾個(gè)深呼吸能幫助緩解你不斷增長(zhǎng)的壓力。深呼吸必須是用腹部呼吸,盡量多吸收氧氣。同時(shí),專注與自己的呼吸,去感受空氣進(jìn)入自己體內(nèi)以及呼出空氣。如果你此時(shí)想象自己是一個(gè)氣功大師在慢慢的運(yùn)氣,效果更佳。
    使用的的感覺。利用你的視覺、嗅覺、聽覺、觸覺、和味覺來(lái)幫助你放松。你可以欣賞音樂、自己喜歡的風(fēng)景或人物圖片、吃好吃的東西、或是觸摸一些能讓自己放松的物質(zhì),比如水,沙子,玩具等。這些感覺能夠分散你的注意力,使你不至于聚焦與那些讓你憤怒的念頭,從而達(dá)到讓自己冷靜下來(lái)的效果。
    伸展或按摩感到緊張的部位。如果憤怒時(shí)你感到肩膀或胸部緊張,你可以做些伸展,或是按摩這些部位。這會(huì)讓你的情緒緩解下來(lái)。
    慢慢數(shù)數(shù)。聚精會(huì)神的數(shù)數(shù),慢慢的數(shù),從一到十。如果到十你仍然感到難以控制自己的情緒,再重新數(shù)。
    認(rèn)知調(diào)整。當(dāng)某事讓你生氣的時(shí)候,停頓一下,思考你的處境,并問自己這些問:這件事對(duì)我有多重要(以至于值得你如此憤怒?);這件事是否值得我這一天都感到煩惱?我對(duì)這件事的反應(yīng)是否是恰當(dāng)?針對(duì)這事,我能做什么?這事是否值得我化這么多時(shí)間來(lái)應(yīng)對(duì)?
    鍛煉身體。如果你覺得前面幾種方式仍然很難克制自己的憤怒,就去鍛煉身體,或是去健身房,或是在小區(qū)周圍輕快的跑步。鍛煉身體對(duì)緩解憤怒情緒非常有效,因?yàn)樵阱憻捝眢w時(shí),你的身體會(huì)釋放一種能激發(fā)積極情緒的激素。這激素能改變你的情緒,如此能使人以一種更清醒的頭腦來(lái)面對(duì)問題。
第四,用健康的方式來(lái)表達(dá)憤怒。如果你覺得某件事值得你憤怒,并且你也能做點(diǎn)什么使得事情好轉(zhuǎn),那么接下來(lái)關(guān)鍵是如何健康的來(lái)表達(dá)你的憤怒。如果沖突雙方能以互相尊重的態(tài)度彼此溝通,以恰當(dāng)?shù)姆绞奖舜私涣?,那么,憤怒能成為一個(gè)積極的力量來(lái)促進(jìn)改變。
    為了更好的控制自己的憤怒,很重要的一點(diǎn)就是要點(diǎn)出是什么讓你憤怒。很多的爭(zhēng)吵或沖突往往起因於小事,比如刷碗不干凈或是約會(huì)遲到10分鐘。

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