當(dāng)達(dá)倫·約翰遜在倫敦長(zhǎng)大時(shí)，他對(duì)自己的身體感到非常尷尬。他曾經(jīng)偽造病假條來(lái)逃避學(xué)校的體育課?！芭兘?jīng)常取笑我瘦弱的胳膊和腿?！彼f(shuō)。
現(xiàn)在沒(méi)有人嘲笑約翰遜的身材了。你很難找到比他更均衡、更有美感的人。他去年贏得了4項(xiàng)著名的男子健體比賽，包括英國(guó)錦標(biāo)賽和IFBB精英世界杯，這為他贏得了1250美元的獎(jiǎng)金。不參加比賽的時(shí)候，約翰遜是一名私人教練和健身模特。顯然，今天的約翰遜與青少年時(shí)期相比已經(jīng)堪稱脫胎換骨了。
那時(shí)，約翰遜從未想過(guò)他可能看起來(lái)這么好。他崇拜的英雄是他的短跑運(yùn)動(dòng)員父親，父親的獎(jiǎng)杯擺滿了整個(gè)房間。當(dāng)他的父親于2002年死于癌癥時(shí)，約翰遜掙扎著應(yīng)付了幾年。直到他最終在他父親花費(fèi)大量時(shí)間的地方（健身房）找到了救贖。
起初，他不知道自己在做什么?！拔以谀抢镏皇菫榱舜虬l(fā)時(shí)間。”約 翰遜說(shuō)。但隨著時(shí)間的推移，事情開(kāi)始發(fā)生變化。“有一天，我決定好好分析一下我的飲食，從那一刻起，一切都進(jìn)入了正軌?！奔s翰遜說(shuō)。很快，人們就開(kāi)始向他征求訓(xùn)練建議；然后，他參加了一個(gè)私人教練培訓(xùn)課程，之后，有人問(wèn)他是否參加比賽。 “我決定跳進(jìn)深淵，放手一搏?！彼f(shuō)。
寬窄的苦惱
約翰遜在2014年贏得了他的前兩場(chǎng)比賽，但當(dāng)他在英國(guó)錦標(biāo)賽上未能進(jìn)入前十名時(shí)，他仔細(xì)審視了自己的體格，并意識(shí)到某些身體部位還需要提高。在他的體格愿望清單上，最重要的就是肩部?！拔也皇巧鷣?lái)就有大三角肌或?qū)掓i骨?！奔s翰遜說(shuō)，“我有大的斜方肌和粗壯的手臂，但是三角肌卻差強(qiáng)人意。”
要想在男子健體比賽項(xiàng)目中取得成功，沒(méi)有好的三角肌幾乎是不可能的。對(duì)參賽者的評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)是他們上身的寬度要超凡脫俗，因?yàn)檫@樣可以使腰部看起來(lái)更細(xì)。即使是不參加比賽的人也希望擁有倒三角型身材，但很少有男人能夠?qū)崿F(xiàn)它。
“為什么很多人的肩膀不夠?qū)挘羌〔粔虼?，原因很?jiǎn)單?！奔s翰遜說(shuō)，“大多數(shù)人肩部 的訓(xùn)練量不夠。他們通常每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作做3~4組，每組做10次，每次訓(xùn)練做3~4個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作。他們甚至不知道為什么要這樣做，他們只是跟隨其他人。但如果你的肩部很弱，每周只練一次肩部，每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作只做3組10次是不足以把三角肌轉(zhuǎn)弱為強(qiáng)的。”
在約翰遜提高了他的肩部訓(xùn)練量并采用了一種更有力和更精確的訓(xùn)練方法后——通過(guò)首先采用預(yù)先疲勞訓(xùn)練法則，并注重動(dòng)作規(guī)范和角度，收益隨之而來(lái)。
“我真的不得不刻苦努力，嘗試不同的東西來(lái)提高我的肩膀?！奔s翰遜說(shuō)，“我對(duì)我的三角肌仍然不滿意，但它們已經(jīng)得到改善，我希望將來(lái)不久會(huì)對(duì)它們的狀況感到滿意?！毕旅姹闶羌s翰遜關(guān)于自己的制勝之道的描述。
肩部訓(xùn)練要領(lǐng)
“談到肩部訓(xùn)練，我曾經(jīng)和健身房里的其他人一樣，每次訓(xùn)練做幾組聳肩，一些啞鈴?fù)婆e，一些啞鈴側(cè)平舉，蝴蝶機(jī)反向飛鳥(niǎo)，也許還做一些前平舉，僅此而已。但要擁有一副完美的肩部，你必須花更多的時(shí)間來(lái)發(fā)展三角肌的所有三個(gè)頭——前部、中部和后部?！?/span>
“現(xiàn)在，我每周練兩次肩部。通常情況下，我在周一的第一次肩部訓(xùn)練側(cè)重于負(fù)重量較大的訓(xùn)練動(dòng)作，并且會(huì)采用不完整動(dòng)作訓(xùn)練法則，每組都做到力竭。對(duì)于第二次肩部訓(xùn)練，我嘗試使用更適中的負(fù)重量和更高的每組次數(shù)范圍，并且我專注于采用不同的動(dòng)作角度并使用較慢的動(dòng)作節(jié)奏?！?/span>
“在每周的兩次肩部訓(xùn)練中，我先做一些孤立訓(xùn)練動(dòng)作，以達(dá)到使三角肌預(yù)先疲勞的目的，然后再做復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作?！?/span>
“以前，我曾經(jīng)一開(kāi)始就做推舉動(dòng)作，但現(xiàn)在我會(huì)先用孤立訓(xùn)練動(dòng)作讓三角肌充分充血，這樣，當(dāng)我在最后進(jìn)行推舉動(dòng)作時(shí)，我的肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)已經(jīng)被充分預(yù)熱了。一位健美運(yùn)動(dòng)員曾經(jīng)對(duì)我說(shuō)過(guò)，你必須以強(qiáng)有力的方式結(jié)束訓(xùn)練，所以我以推舉動(dòng)作來(lái)結(jié)束肩部訓(xùn)練！”
“雖然我在每周的第一個(gè)肩部訓(xùn)練日會(huì)采用較大的負(fù)重量，但我都會(huì)確保良好的意念肌肉聯(lián)系。我的目標(biāo)絕不是要成為健身房里最強(qiáng)壯的人，因?yàn)榻∶肋\(yùn)動(dòng)更重視塑造肌肉的美感。我把重點(diǎn)放在三角肌的中間部位，以創(chuàng)造一個(gè)更加明顯的倒三角形的外觀，以符合男子健體比賽項(xiàng)目的標(biāo)準(zhǔn)。因?yàn)槲业男狈郊√焐捅容^發(fā)達(dá)，所以我使用了大量非正統(tǒng)的肩部動(dòng)作，以確保在不激活斜方肌的情況下針對(duì)三角肌中部進(jìn)行訓(xùn)練。”
“我喜歡練肩部，雖然肩部曾經(jīng)是我最不喜歡的身體部位，但當(dāng)你付出努力并看到結(jié)果時(shí)，它們會(huì)讓人上癮?！?/span>
約翰遜的肩部訓(xùn)練方法
星期一
采用較大的負(fù)重量從肩袖熱身開(kāi)始
1.單臂拉索側(cè)平舉
組數(shù)：2
次數(shù)：20
單手握住器械并稍微遠(yuǎn)離它，以增加肌肉的張力。慢慢抬起手臂。使用較輕的重量，使肌肉得到熱身。
2.站姿啞鈴側(cè)平舉
組數(shù)：4
次數(shù)：做到力竭
雙手分別握住啞鈴的兩端而不是中間，這樣就不用抓著啞鈴不放了，不是抓緊它們，它們只是掛在你的手臂上。這將防止前臂肌群分擔(dān)過(guò)多的訓(xùn)練負(fù)荷。保持你的拇指松動(dòng)，小指向上。選擇一個(gè)你會(huì)在6~10次之間力竭的負(fù)重量。
3.站姿杠鈴前平舉（寬握）
組數(shù)：3
次數(shù)：做到力竭
掌心朝下握桿，握距與肩膀同寬，將肘部張開(kāi)，拇指保持放松。這種動(dòng)作模式使你能夠控制杠鈴，從而可以更好地刺激肩部肌群。如果動(dòng)作不規(guī)范，訓(xùn)練負(fù)荷就很容易轉(zhuǎn)移到斜方肌上去。
4. 站姿杠鈴前平舉（窄握）
組數(shù)：3 次數(shù): 12
“我總是喜歡用更多樣化的角度來(lái)訓(xùn)練，所以我做更多的杠鈴前平舉，但縮短了握距，以便重點(diǎn)刺激不同的肌纖維。”約翰遜說(shuō)，“如果你想練出來(lái)的肌肉更飽滿有型，就不能總是采用一成不變的刺激角度來(lái)訓(xùn)練?！?/span>
5.坐姿拉索反向飛鳥(niǎo)
組數(shù)：3
次數(shù)：做到力竭
在拉索器械前放一張長(zhǎng)凳。將滑輪設(shè)置在手柄位于胸部和下巴之間的高度，然后將拉索拉到側(cè)面。每次只用一個(gè)手臂做，一側(cè)做完之后換另一側(cè)進(jìn)行。
6.坐姿啞鈴?fù)婆e（大重量）
組數(shù)：4
次數(shù)：每組做到力竭之后加做兩次不完整動(dòng)作
把啞鈴從與耳朵平齊的高度上推到頭頂上方，使肩部肌群保持充足的緊張度。動(dòng)作幅度不需要太大。兩組之間休息45秒鐘。
星期五
適度訓(xùn)練
從肩袖熱身開(kāi)始
熱身. 彈力帶側(cè)平舉與彈力帶前平舉的超級(jí)組
組數(shù)：3
次數(shù)：20
約翰遜說(shuō)：“這兩個(gè)動(dòng)作的超級(jí)組能使肩部肌群得到充分預(yù)熱。我喜歡使用彈力帶訓(xùn)練，因?yàn)樗鼈兡茉趧?dòng)作過(guò)程中提供不斷變化的張力，你越是接近動(dòng)作的頂端，就越難。彈力帶也能讓你把注意力集中在肌肉的伸展動(dòng)作上，因?yàn)槟惚仨毞乐顾鼈兺碌簟！?/span>
1.史密斯機(jī)反握窄握距推舉
組數(shù)：3
次數(shù)：12~15 (最后一組做到力竭之后采用遞減組訓(xùn)練法則繼續(xù)做)
反握，也就是采用掌心朝后的方式握住杠鈴桿可以更好地重點(diǎn)刺激三角肌的前束，所以，這樣就相當(dāng)于把一個(gè)復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作變成了一個(gè)孤立訓(xùn)練動(dòng)作。保持你的拇指放松，把壓力放在三角肌前束而不是前臂上。
2.上斜單臂啞鈴側(cè)平舉與坐姿上斜杠鈴片前平舉的超級(jí)組
組數(shù)：4
次數(shù)：15~20
在一個(gè)略微傾斜的長(zhǎng)椅上做第一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作。松散地握住啞鈴，小指朝上。想象一下，在 做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，就好像你是在往杯子里面倒水，這樣可以最大限度地提高三角肌中束 承受的負(fù)荷。在第二個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作中，將杠鈴片放在頭部前方，并剛好把杠鈴片前平舉到頭頂上。全程確保對(duì)重量的完全控制。
3. 大飛鳥(niǎo)機(jī)反向飛鳥(niǎo)
組數(shù)：3
次數(shù)：20
將兩側(cè)拉索的末端在前額上方互相交叉，手臂稍稍彎曲，把手柄拉到身體兩側(cè)，直到你感覺(jué)到你的三角肌后束受到擠壓。如果手柄繼續(xù)往后移，就會(huì)使菱形肌發(fā)揮作用。
4. 蝴蝶機(jī)反向飛鳥(niǎo)與彈力帶面拉的超級(jí)組
組數(shù)：4
次數(shù)：15
在做蝴蝶機(jī)反向飛鳥(niǎo)動(dòng)作時(shí)使用前傾式握法握住手柄，并保持肘部處于高位。然后將彈力帶中間纏繞在固定物體上，將兩只手柄拉向你的臉。
5.仰臥拉索側(cè)平舉
組數(shù)：3
次數(shù)：15~20
采用緩慢的節(jié)奏做這個(gè)動(dòng)作，它的刺激目標(biāo)是三角肌中束。平躺在一個(gè)傾斜的長(zhǎng)凳上，保持背部挺直，將手柄后移到與肩膀平齊的位置。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)負(fù)重量不要太大，這樣就不會(huì)損傷你的肩袖。
6.器械推舉
組數(shù)：3
重復(fù)次數(shù)：15 （采用遞減組訓(xùn)練法則）
最后進(jìn)行這個(gè)復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，既可以增加訓(xùn)練量，又可以使之成為一種具有挑戰(zhàn)性的結(jié)束方式。■
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