現(xiàn)在不少人吃得過于精細(xì)，不喜歡吃粗糧、蔬菜，喝水也很少，而且因?yàn)楣ぷ?、學(xué)習(xí)壓力大，或是緊張等原因而忽視排便，從而導(dǎo)致便秘，而濫用瀉藥還可能加重便秘。為預(yù)防和改善便秘，在飲食、作息、生活習(xí)慣方面我們?cè)撟⒁庑┦裁茨兀?/p>
一、食物不過于精細(xì)、增加膳食纖維、及保證正常進(jìn)食量
有些人為了減肥而吃得很少，也有一些人看似正常吃飯，主食卻只習(xí)慣吃一些米飯、饅頭等精白米面，或是偶爾吃點(diǎn)粗糧饅頭，蔬菜、豆類等也吃得很少，從而導(dǎo)致膳食纖維攝入過少。
如果沒有足夠的食物殘?jiān)鼇韺?duì)胃腸道產(chǎn)生有效刺激，會(huì)使得胃腸運(yùn)動(dòng)減慢而發(fā)生便秘。研究證實(shí)，攝入膳食纖維可以預(yù)防和緩解便秘癥狀和功能紊亂。膳食纖維在腸道中能吸收水分，促進(jìn)糞便膨脹、增加糞便的重量；有些容易發(fā)酵的膳食纖維還能發(fā)酵產(chǎn)生短鏈脂肪酸，降低腸道pH，產(chǎn)生氣體（如CO2、H2），進(jìn)一步促進(jìn)生理蠕動(dòng)。
因此，每天都應(yīng)吃富含膳食纖維的食物：
蔬菜：如芹菜、韭菜、豆芽、胡蘿卜、白菜、蘆筍等，有些蔬菜如蘿卜、黃瓜、西紅柿等可以生吃或涼拌；
水果：如蘋果、香蕉、梅、木瓜、柑橘類水果等，如果不方便吃到新鮮水果，也可吃某些干果，如紅棗、葡萄干、無花果干、柿餅等來代替；
全谷物、豆類、薯類等：如玉米、小米、燕麥、黑米、糙米及各種雜豆類、薯類，建議把一半精白米面換成這些粗糧，如果中午不得已只能吃米飯或饅頭，那么，早上可以吃純燕麥片粥、晚上可以吃八寶粥、紅薯粥、糙米飯等粗糧飯或粥；
堅(jiān)果、種子等：如山核桃、葵花子、杏仁等，最好是沒有油炸或烤干過的。
特別的，上述提到的某些食物中富含果膠（膳食纖維中的一種），如蘋果、胡蘿卜、香蕉、白菜、柑橘類水果等，這類食物需要適當(dāng)多吃，以幫助預(yù)防或改善便秘。
此外，像粗糧、豆類及其制品等食物，同時(shí)含有豐富的維生素B1，對(duì)緩解便秘有一定作用。這是因?yàn)楫?dāng)維生素B1不足時(shí)會(huì)影響神經(jīng)傳導(dǎo)，減緩胃腸蠕動(dòng)，不利于食物的消化、吸收和排泄。必要時(shí)可在專業(yè)人士指導(dǎo)下吃維生素B1藥片。
二、不管渴不渴，都要注意多喝水
當(dāng)補(bǔ)充膳食纖維時(shí)有必要多喝水，這是因?yàn)樗茏鳛闈?rùn)滑劑軟化糞便，刺激腸道蠕動(dòng)。
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，在溫和氣候條件下，輕體力勞動(dòng)的普通成年女性每天至少要喝1.5升水（7-8杯），成年男性則為1.7升（8-9杯），如果高溫或進(jìn)行中等以上體力活動(dòng)時(shí)要適當(dāng)增加喝水的量。
如果出現(xiàn)便秘，則每天至少要喝水1.5-2升。也就是說，不管渴不渴，都要注意多喝水，建議不要等到口渴時(shí)才喝水。
三、加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)
有些人比較瘦弱，運(yùn)動(dòng)也不足，機(jī)體功能自然下降，從而導(dǎo)致胃腸道動(dòng)力不足。而適當(dāng)?shù)捏w育運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、仰臥起坐等，能鍛煉內(nèi)臟肌肉、刺激腸道蠕動(dòng)，加速?gòu)U物在腸道的運(yùn)動(dòng)，對(duì)于這類人加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)和體育運(yùn)動(dòng)有助于緩解便秘癥狀，而對(duì)于一些久病臥床、運(yùn)動(dòng)少的老年病人，適度運(yùn)動(dòng)同樣對(duì)排便有利。
四、不忽視便意，養(yǎng)成定時(shí)排便的習(xí)慣
有時(shí)因?yàn)榫窬o張、生活規(guī)律的改變、長(zhǎng)時(shí)間工作或?qū)W習(xí)過度、或長(zhǎng)途旅行過度疲勞等原因，使得結(jié)腸應(yīng)激性減退，糞便進(jìn)入直腸不能引起便意及排便動(dòng)作，也會(huì)導(dǎo)致便秘。
因?yàn)榕疟惴磻?yīng)受到自主神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)控，人如果養(yǎng)成良好習(xí)慣，到了固定時(shí)間點(diǎn)自然會(huì)有便意，從而能有效防止便秘。所以，應(yīng)該養(yǎng)成良好的排便習(xí)慣，即使沒有便意，也要堅(jiān)持每天定時(shí)排便。
因?yàn)樵诔科鸷筒秃蠼Y(jié)腸活動(dòng)最活躍，所以建議在晨起或餐后2小時(shí)內(nèi)嘗試
排便，也有些人在吃完早餐后半個(gè)小時(shí)進(jìn)行排便會(huì)相對(duì)比較順暢。注意排便時(shí)要集中精力，減少外界因素的干擾。
五、多休息，調(diào)整精神心理狀態(tài)
如果長(zhǎng)期睡眠不足、或是焦慮抑郁等，會(huì)引起交感神經(jīng)長(zhǎng)期興奮，抑制腸道蠕動(dòng)，從而導(dǎo)致便秘。
這時(shí)需要改變下生活、作息習(xí)慣，盡量早點(diǎn)休息，同時(shí)適當(dāng)放松身心、保持心情愉悅。
六、其它
養(yǎng)成低脂肪膳食的習(xí)慣，如不吃煎炸食物；
避免容易刺激粘膜產(chǎn)生分泌物的食物，如乳制品、辛辣食物；
降低飲食中精白米面、或其它精加工食物的比例、少吃糖、鹽，不喝太多咖啡、茶和酒等。
由于引起便秘的原因比較多，當(dāng)從飲食、運(yùn)動(dòng)、生活習(xí)慣等方面的進(jìn)行調(diào)整后無效時(shí)，應(yīng)該積極尋找其它可能的病因，及早做檢查，必要時(shí)使用藥物或進(jìn)行特殊治療，切勿盲目吃瀉藥。
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