點(diǎn)擊關(guān)注我（流年似水的你）每天教你一些健身的小知識(shí)
之前寫過一篇關(guān)于游泳的文章，有讀者表示某些城市游泳成本高，對(duì)于普通鍛煉者有一定壓力，而且疫情期間風(fēng)險(xiǎn)較大，那么這一次，就來分享一些適合在家的無器械運(yùn)動(dòng)吧。
在人們的印象中，在家鍛煉是很無趣的，但是，據(jù)我的經(jīng)驗(yàn)來看，如果選擇不當(dāng)，確實(shí)會(huì)是這樣，但是如果選擇合適的運(yùn)動(dòng)動(dòng)作，并且堅(jiān)持鍛煉，那么不僅能夠強(qiáng)身健體，改善身體素質(zhì)，更能省下一大筆運(yùn)動(dòng)開銷。
因此，無論你是不熱愛健身，還是沒時(shí)間健身，請(qǐng)騰出一點(diǎn)空間，開始準(zhǔn)備出汗吧。
我們下面詳細(xì)介紹的30種減肥運(yùn)動(dòng)可以針對(duì)初學(xué)者，中級(jí)和高級(jí)鍛煉者，因此從你準(zhǔn)備就緒的地方開始，然后從那里開始進(jìn)步。
入門級(jí)
我們?yōu)槌鯇W(xué)者進(jìn)行的十項(xiàng)減肥運(yùn)動(dòng)將為你提供全身鍛煉。
每次練習(xí)完成2組，每組10到15次重復(fù)，每次動(dòng)作之間要休息1分鐘。
此循環(huán)大約需要15分鐘。
箭步蹲
開步距離較小的箭步蹲可以提高股四頭肌力量；開不距離較大時(shí)，能全面提高臀部、股四頭肌、股二頭肌力量。
步驟分解：
1.右腿朝前，分開姿勢(shì)。你的右腳應(yīng)平放在地面上，而左腳應(yīng)在腳趾上抬起。
2.彎曲膝蓋和弓步，當(dāng)右大腿與地面平行時(shí)停止。
3.向上推動(dòng)右腳以返回起始位置。重復(fù)進(jìn)行所需的次數(shù)，然后換腿。
臀橋
用該動(dòng)作激活你的核心和下肢肌肉，這是一個(gè)很好的練習(xí)動(dòng)作，可以用作運(yùn)動(dòng)前的熱身訓(xùn)練。
步驟分解：
1.仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，雙臂向兩側(cè)伸展。
2.伸直雙腳并撐起核心，抬起底部直到地面完全伸展，擠壓臀部上方的臀部。
3.慢慢返回起始位置并重復(fù)。
到下犬式
這是瑜伽里的一個(gè)動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作將測(cè)試你的上半身，尤其是肩膀。誰說一定要舉重才能進(jìn)行肩部鍛煉？
步驟分解：
1.將雙手放在肩膀下方，雙腳并攏，置于高木板位置。
2.使你的核心保持接合，手和腳保持靜止，向上抬起你的臀部，然后回到向下姿勢(shì)。你的身體應(yīng)該與地面形成三角形。保持脖子中立。你的視線應(yīng)對(duì)準(zhǔn)腳。
3.在此處保持一秒鐘，然后返回平板狀態(tài)。重復(fù)以上動(dòng)作。
前臂平板支撐
前臂平板支撐是一項(xiàng)需要力量和平衡的全身運(yùn)動(dòng)，此動(dòng)作的主要訓(xùn)練部位是核心，在訓(xùn)練時(shí)需要能感受到腹部肌肉的緊張感，才會(huì)達(dá)到較大的效果。
步驟分解：
1.假象自己的前臂處于木板位置，你的身體應(yīng)該從頭到腳形成一條直線。
2.確保你的下背部和臀部不下垂，保持姿勢(shì)30秒到1分鐘。
椅式蹲坐
蹲坐可增強(qiáng)腿部和核心的力量，使日常運(yùn)動(dòng)更加輕松。通過椅子來控制動(dòng)作幅度，對(duì)于初學(xué)者能大大降低難度，有利于循序漸進(jìn)的增大難度，降低門檻。
步驟分解：
1.站立在椅子前面，雙腳分開與肩同寬，腳尖略微向外指出。
2.扭動(dòng)你的臀部，彎曲膝蓋，前后下垂，直到你的臀部碰到椅子，讓你的手臂向你前方伸出。
3.抬起腳后跟，回到起始位置。
單車式卷腹
盡管你幾乎可以通過所有這些力量練習(xí)來鍛煉核心，但有針對(duì)性的腹部舉動(dòng)并沒有什么壞處。
步驟分解：
1.仰臥，將雙腿置于桌面位置。彎曲手肘，將手放在頭后面。
2.俯臥，將右肘伸到左膝蓋，拉直右腿。
3.稍微松開咬嚼。彎曲右腿并拉直左腿，然后將左肘放到右膝蓋。
4.重復(fù)所需的次數(shù)。
平板側(cè)撐抬腿
可能大部分人對(duì)于臀部肌肉的力量大小無所謂，但是據(jù)我的經(jīng)驗(yàn)來看，這個(gè)感覺有待商榷，因?yàn)橥尾考∪馐呛芏嗥渌\(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，這個(gè)動(dòng)作可就能在一定程度上鍛煉臀部及大腿肌肉。此動(dòng)作尤其久坐的白領(lǐng)人群。
步驟分解：
1.躺在左側(cè)，左腿伸直，右腿伸直，右腳擱在地面上。
2.抬起右腿，保持身體姿勢(shì)。確保你的臀部沒有張開。
3.返回到起始位置。重復(fù)所需的次數(shù)，然后進(jìn)行另一側(cè)。
跪姿前后伸展
這個(gè)動(dòng)作對(duì)平衡性和身體的穩(wěn)定性有一定要求，該動(dòng)作在鍛煉臀部及背部力量的同時(shí)，還能有利于平衡性的提高。
步驟分解：
1.四肢固定，確保手直接在肩膀下方，膝蓋在臀部下方。
2.保持頸部中立，同時(shí)伸展左臂和右腿，使臀部保持與地面垂直。在這里暫停2秒鐘。
3.返回到起始位置。用右臂和左腿重復(fù)。
跪姿后踢腿
這個(gè)動(dòng)作將鍛煉你的臀部肌肉。
步驟分解：
1.四肢伸直，雙手與肩膀?qū)R，膝蓋與臀部對(duì)齊。
2.保持背部伸直，將右腳伸到身后的假想墻，同時(shí)保持腿伸直。
3.你的腳應(yīng)始終保持彎曲（腳趾指向地板）。注意保持臀部與地面成直角。在頂部擠壓臀部。
4.返回到起始位置。重復(fù)所需的次數(shù)。在另一條腿上重復(fù)。
膝蓋俯臥撐
入門式俯臥撐，此動(dòng)作將幫助你在嘗試進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐訓(xùn)練前建立必要的力量基礎(chǔ)。
步驟分解：
1.從膝蓋到木板高處。
2.從頭到膝蓋保持一條直線，彎曲肘部將自己放低到地面。肘部保持45度角。
3.向上推以開始。
健身級(jí)
如果你精通了入門的練習(xí)，就可以開始這些健身級(jí)別的動(dòng)作了。
完成以下每個(gè)練習(xí)的2組，每組10到15次重復(fù)，然后在休息1分鐘后繼續(xù)進(jìn)行下一個(gè)練習(xí)。
另一種更高級(jí)的方法是完成定時(shí)回合，例如，完成每個(gè)練習(xí)1分鐘，然后重復(fù)兩次循環(huán)。
單腿臀橋
每當(dāng)你對(duì)一條腿進(jìn)行鍛煉時(shí)，都會(huì)自動(dòng)加大難度。
在這里，按照臀橋的步驟進(jìn)行，但將一只腳抬離地面，同時(shí)保持雙腿彎曲以應(yīng)對(duì)中級(jí)挑戰(zhàn)。
在每一側(cè)完成相同數(shù)量的代表。
無椅式蹲坐
與椅式蹲坐的動(dòng)作一致，不過，這里將椅子撤掉，單純靠臀部力量來穩(wěn)定自己的身體，想象一下你正坐在臀部上，靠在臀部上并向后推底部。
標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐
標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐是膝蓋俯臥撐的更具挑戰(zhàn)性的版本。假定木板處于較高位置，并以相同的方式完成俯臥撐，使肘部以45度角向外張開。
箭步走
通過步行而不是呆在原地，可以增加穩(wěn)定性，機(jī)動(dòng)性和平衡性。
從雙腳并攏開始，然后向前走，用右腿刺入。站起來，然后用左腿重復(fù)。
步行俯臥撐
為你的步行增加俯臥撐將更多地鍛煉肩部及手臂力量。這里的運(yùn)動(dòng)全在手臂上，因此請(qǐng)保持身體其余部分的穩(wěn)定。
做運(yùn)動(dòng)時(shí)，采取步行姿勢(shì)并彎曲肘部-使它們向側(cè)面張開-將頭頂指向地面。
深蹲
深蹲很適合長(zhǎng)時(shí)間處于緊張狀態(tài)，或者讓腿和臀部持續(xù)工作，當(dāng)肌肉有灼燒感時(shí)，說明這個(gè)運(yùn)動(dòng)動(dòng)作開始在起效果。
步驟分解：
下降到下蹲位置。在此動(dòng)作過程中，你將完全站不住腳。
一次將膝蓋放到地面上，這樣你就可以跪下來。
一次將腳踩回地面，保持下蹲位置。
在保持良好狀態(tài)的同時(shí)，盡快重復(fù)執(zhí)行。
超人
與超人一起鍛煉你的下背部-以及整個(gè)身體的背面。在這里盡可能緩慢地走下去，才能真正從此動(dòng)作中受益。
動(dòng)作分解：
趴在肚子上，手臂和腿伸直。
保持脖子為中立，招募你的核心和身體后部，以同時(shí)抬高你的手臂和雙腿，使其離地面盡可能遠(yuǎn)。
在頂部暫停1秒鐘，然后慢慢降低回到起始位置。
交替抬腿的木板
在常規(guī)的木板上增加腿部升降機(jī)會(huì)使你變得不穩(wěn)定，需要你的核心在超速狀態(tài)下工作，而三個(gè)四肢才能支撐更多的重量。
抬起一只腿，保持5秒鐘，然后將其放回地面。另一條腿重復(fù)此操作。
支撐側(cè)提膝
腹部持續(xù)緊張；
軀干與腿部在同一直線上，大臂垂直地面支撐；
手肘盡量靠近膝蓋。
左右輪流鍛煉。
死蟲
平躺在瑜伽墊上，背部緊貼地面，用力呼氣。雙臂打開伸直，指向天花板。雙腿彎曲成90度，旋轉(zhuǎn)盆骨擠壓臀大肌。這是動(dòng)作的起始位置。
將一條腿伸直平放，但是腳不要著地，同時(shí)吸氣。
然后用腹部的力量將伸直的腿抬回起始位置，同時(shí)呼氣。
換另一邊重復(fù)以上動(dòng)作，兩邊交替重復(fù)動(dòng)作至推薦次數(shù)。
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