青少年運動員體能訓(xùn)練（連載）
第一章 訓(xùn)練原則
大多數(shù)高水平運動員都要經(jīng)過多年系統(tǒng)性的訓(xùn)練才有可能取得現(xiàn)如今的成就，他們的訓(xùn)練計劃大都是精心設(shè)計的，目的是不斷完善各項技能素質(zhì)，發(fā)揮自身最大潛能，取得優(yōu)異的成績。
很多教練都可以設(shè)計出賽季訓(xùn)練計劃方案，但是如果一個運動員想要取得長期的發(fā)展，那么短期的訓(xùn)練計劃是無法滿足要求的。運動員最佳起始訓(xùn)練年齡是青少年階段，系統(tǒng)性的逐步發(fā)展各項身體素質(zhì)，讓他們的運動生涯持久一些，而不是曇花一現(xiàn)。
青少年大都喜歡模仿頂尖運動員，甚至是一些教練也認(rèn)為那些用于頂尖運動員訓(xùn)練的方案和計劃，對于青少年也同樣適用。這種盲目的訓(xùn)練，忽略了青少年當(dāng)前的真實需求。盡管他們的本意并不是要傷害青少年的運動生涯，而更希望孩子們在激烈的體育競爭中脫穎而出。大多數(shù)家長或者教練員會在孩子小的時候從事于特定的某項運動項目，這對于孩子的發(fā)展是極為不利的，他們在小的時候，要更多的被鼓勵去各種不同類型的競賽活動和游戲，不可局限于某一種。他們具有和成人不一樣的生理特點，在訓(xùn)練時候必須要考慮進(jìn)去。
事物的兩面
一方面是兒童訓(xùn)練的內(nèi)容太多導(dǎo)致過度訓(xùn)練。尤其是發(fā)展單一項目以及特殊技能的訓(xùn)練，忽略了多項基礎(chǔ)技能的發(fā)展。另一面來看，兒童遭受著超重，營養(yǎng)過剩，久坐不動的危害。
據(jù)一項研究顯示，從20世紀(jì)八十年代一直到20世紀(jì)九十年代，美國兒童的肥胖在逐步增長，世界其他的一些國家也都存在這種趨勢。2003年和2004年的研究結(jié)果顯示，美國六歲到十九歲的人群中，超過33%處于超重的危險狀態(tài)，17%實際上已經(jīng)超重。肥胖和超重的趨勢，依性別種族的不同有所差異。然而普遍的情況是，兒童們變得越來越胖，越來越不健康，缺乏鍛煉。對于這些兒童來說，主要的關(guān)注點不在于進(jìn)行何種形式和強(qiáng)度的活動。他們需要加強(qiáng)各種身體活動的鍛煉，特別是提高心血管方面的運動。例如快走，跑步或者騎自行車等，不僅可以降低健康危害，還有可能提升成年之后的健康水平狀況。
建立基礎(chǔ)
在體育館內(nèi)或者運動員的休息室，經(jīng)常可以看到類似于“打好基礎(chǔ)”的標(biāo)語口號。
運動員在激烈的賽季和訓(xùn)練周期之后，身體通常疲憊不堪，需要通過休息，讓身體得到恢復(fù)。在恢復(fù)階段，最重要的就是基礎(chǔ)技能的訓(xùn)練。包括力量，爆發(fā)力，耐力，速度，靈敏，以及對于他們參加比賽所需的各種技能。堅實的基礎(chǔ)可以保證身體不易受傷和發(fā)揮最佳狀態(tài)。
曾經(jīng)有一段時期，孩子們在很早的年齡就開始基礎(chǔ)技能的訓(xùn)練。這種技能包括跑步，跳蹦，俯臥撐，引體向上。進(jìn)行這些活動并不需要在昂貴的體育館或運動中心，任何街角，公園等開闊地方都可以活動。今天，隨著游戲視頻，手機(jī)和各種影視作品的出現(xiàn)，造成學(xué)生體育活動明顯的下降，孩子們不再玩體育游戲，或者加入體育組織。
他們不再去進(jìn)行跑和跳，而是僅坐在電視機(jī)、電腦前幾個小時。運動是人類的天性，久坐不動會導(dǎo)致肥胖還有疾病的產(chǎn)生。南澳大利亞大學(xué)的一項研究分析指出，從 1964年到2010年，對9到17歲階段，兒童的速度以及心血管耐力進(jìn)行調(diào)查。結(jié)果顯示，這兩項數(shù)據(jù)隨著年齡的增加，逐步降低。實際上今天的孩子和他們的父母相比是缺乏運動的。有多種原因造成，包括流行的游戲，習(xí)慣久坐，以及過度的攝入含糖分飲料。盡管沉迷游戲?qū)】档奈：ι袩o定論，但缺乏常規(guī)體育活動對心血管健康，將產(chǎn)生負(fù)面影響。
孩子整體的健康趨勢不容樂觀，他們缺乏鍛煉，變得越來越胖。由于技術(shù)進(jìn)步和人們行為的變化，孩子們不再步行或騎自行車上學(xué)，導(dǎo)致了目前的健康危機(jī)。孩子們需要多活動，在這里并不打算談?wù)撨\動員的長期發(fā)展和參加高水平訓(xùn)練營，我們只是討論如何提供孩子更多的運動機(jī)會。美國的許多管理機(jī)構(gòu)，包括疾病控制和預(yù)防中心在2015年研究討論，建議兒童每天需要60到90分鐘諸如，跑，跳，蹦，騎車和力量的鍛煉。
生活是艱難的。事實上，平衡家庭與工作二者之間的關(guān)系在過去的這幾十年里變得越來越困難，甚至是一個難以逾越的鴻溝。久坐的生活方式導(dǎo)致疲倦，多病。我們作為社會的一份子，需要變得健康，其實最好的開始是參與更多的運動。父母可能在努力為孩子找到合適的運動方式，削減孩子們在電視或游戲上花費的時間是很困難的，更不用說讓他們到街頭去玩曲棍球，籃球，或老式的游戲。在以前，孩子們至少會步行到朋友家或在公園里閑逛?，F(xiàn)如今，他們更愿意在社交媒體網(wǎng)站或手機(jī)上“閑逛”，不必離開自己的臥室。時代在變，唯獨不變的是團(tuán)隊聯(lián)賽組織，許多組織提供機(jī)會，讓孩子們玩籃球，足球，橄欖球和許多運動項目。不再有爭取高校名額、獲得獎學(xué)金、成為職業(yè)運動員的負(fù)擔(dān)。如果你是一位家長，就鼓勵你的孩子進(jìn)行運動，尋找一種合適的鍛煉方式來提高力量和耐力。尋找所在地區(qū)的體育聯(lián)盟組織，試著聯(lián)系他們?？纯丛谀愕貐^(qū)的家庭聯(lián)盟組織，并幫助建立關(guān)系。最好的方式就是讓孩子們積極踴躍的加入運動組織，參與其中，并且給他們灌輸運動的價值。
以下是加入聯(lián)盟組織運動的一些好處：
促進(jìn)健康生活，主要的是培養(yǎng)運動技能，力量和平衡。
改善心理健康和注意力。
在一個安全的環(huán)境中，傳授重要的生活技能，關(guān)心自己和他人。團(tuán)隊中要懂得集體觀念。
教人學(xué)會人生中關(guān)于成功和失敗，努力變得優(yōu)秀。
在教練、家長、組織者和其他運動員中做出積極的榜樣。
它強(qiáng)調(diào)健身和樂趣因為每個球員得到平等的比賽時間。
為運動和鍛煉提供一個和諧的環(huán)境，寬廣的平臺。它鼓勵參與和成長，并且進(jìn)行更高水平的體育比賽和活動。
在關(guān)于青少年訓(xùn)練和發(fā)展的問題上，少部分孩子對此表現(xiàn)的較為積極，關(guān)注于改善和提高運自己的運動能力。一部分孩子則喜歡運動并且享受運動帶來的樂趣，因此更愿意待在一個非競爭性的和安全的環(huán)境里。還有一些孩子根本不想?yún)⒓尤魏涡问降倪\動或鍛煉，很少達(dá)到最大限度的運動水平。
本書的重點是為教練、父母和運動員等使用者，介紹青少年運動員體能訓(xùn)練的知識，幫助他們更好地了解青少年訓(xùn)練的原則，以及如何制定合適的短期或長期訓(xùn)練計劃，讓青少年運動員取得優(yōu)異的成績。每年有超過3500萬的年輕運動員參與在美國境內(nèi)組織的體育比賽（Nettle and Sprogis,2011）。如果運動員想要簡化各種基本素質(zhì)和專業(yè)的身體功能訓(xùn)練程序，那么訓(xùn)練理念則顯得至關(guān)重要。它在計劃的制定和實施過程中可以避免走彎路。本章討論青少年運動訓(xùn)練的四個原則：制定長期訓(xùn)練方案，增加訓(xùn)練多樣性，了解個體特征，適當(dāng)增加訓(xùn)練負(fù)荷。
制定長期訓(xùn)練方案
實驗室的研究表明，專項訓(xùn)練可以引起身體的快速適應(yīng)，提高運動表現(xiàn)。但是這并不代表兒童們就應(yīng)該在早期開始進(jìn)行專項訓(xùn)練。
兒童在其實階段可以通過專項訓(xùn)練，運動成績可以獲得很大的提升，但是對于他們長期的發(fā)展是有害的，因此是一種狹隘的訓(xùn)練模式。由于青少年的運動基礎(chǔ)能力不完善，貿(mào)然的直接進(jìn)行高輕度的專業(yè)訓(xùn)練就如同在一塊脆弱的地基上建造高層建筑，這種結(jié)構(gòu)必然會造成建筑的坍塌。青少年發(fā)展體育運動同樣如此，必須在一開始打好基礎(chǔ)。
全面發(fā)展
對年輕運動員來說，開始進(jìn)行專項運動之前，需要先進(jìn)行各種基礎(chǔ)技能的訓(xùn)練，并使綜合技能達(dá)到一定水平。這就是所謂的全面發(fā)展，它是兒童和青少年最重要的訓(xùn)練原則之一。
圖1說明了多年持續(xù)培養(yǎng)體育人才能力的發(fā)展順序。盡管不同運動項目以及個體之間的年齡差異，這個模型仍然給我們展示了逐步發(fā)展的重要性。我們認(rèn)為金字塔的底部是全面發(fā)展各項基礎(chǔ)能力。在達(dá)到一定的水平之后，運動員就會進(jìn)入第二個階段的發(fā)展——專項訓(xùn)練。最高層次是發(fā)展高水平競技能力。
過早的專項化訓(xùn)練會帶來很多問題：
·關(guān)注點從一般體能發(fā)展轉(zhuǎn)向?qū)ｍ椨?xùn)練項目，導(dǎo)致運動技能水平降低
·由于訓(xùn)練的強(qiáng)度和負(fù)荷增加了心血管和肌肉骨骼系統(tǒng)損傷的風(fēng)險。
·缺乏營養(yǎng)知識導(dǎo)致恢復(fù)不當(dāng)。
·訓(xùn)練時間過長導(dǎo)致早期倦怠感。
·過度訓(xùn)練造成的早起損傷。
盡管是否早期進(jìn)行專項訓(xùn)練的爭議不斷，但是我們在訓(xùn)練青少年的時候，重要幾個核心因素應(yīng)該予以考慮：可持續(xù)發(fā)展思想，身體健康，最小受傷風(fēng)險開發(fā)最大潛力。
專項運動的發(fā)展
運動員擁有堅實基礎(chǔ)的前提下，專項技能有助他們專攻某項運動或在擔(dān)任團(tuán)隊運動中的某個位置。在任何運動中，想要取得成功必需必然進(jìn)行專項訓(xùn)練，因為它可以讓身體、技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)和心理產(chǎn)生適應(yīng)。這是一個復(fù)雜的過程。從專業(yè)化的開始，運動員必須通過不斷增加訓(xùn)練量和強(qiáng)度。
專項訓(xùn)練的內(nèi)容可以分為兩個部分：加強(qiáng)專項運動技能和發(fā)展一般基礎(chǔ)能力.
不同運動項目各階段的起始年齡有所不同，下圖是一個通用的標(biāo)準(zhǔn)
增加訓(xùn)練的多樣性
在青年運動員發(fā)展的漫長過程中，兒童和青少年經(jīng)歷了數(shù)千個小時的訓(xùn)練，完成無數(shù)次的比賽和訓(xùn)練，發(fā)展了自己的能力。如果訓(xùn)練項目沒有受到嚴(yán)密的監(jiān)控和多種基礎(chǔ)發(fā)展，許多運動員將很難應(yīng)付身體和心理上的壓力。訓(xùn)練過程中的每一個階段，通過不同的練習(xí)方式來發(fā)展一系列運動能力，不僅有助于運動員發(fā)展新的技能，而且可以防止受傷和疲倦的產(chǎn)生。
進(jìn)行多種多樣的鍛煉還訓(xùn)練了該專項運動中所動用肌肉以外其他肌群。過多的專項訓(xùn)練可能引起過勞損傷。此外，它可以使主動?。切ｉT用于運動）和拮抗肌（那些對抗運動的肌肉運動）達(dá)到平衡。這兩組肌肉之間存在很強(qiáng)的不平衡時，主動肌的拉力很強(qiáng)，這可能會引起損傷的拮抗肌的肌腱和肌肉組織。因此，結(jié)合多種運動，使用身體的許多肌肉可以減少受傷發(fā)生率。同樣，運動的變化，包括練習(xí)其他運動，將提高協(xié)調(diào)性和靈敏。
運動員的協(xié)調(diào)和靈敏能力使得學(xué)習(xí)新技能的速度更快。
了解個性特征
每個運動員都有獨特的個人特點、身體特性、社會行為和智力能力。采用主觀和客觀的措施設(shè)計個人訓(xùn)練計劃確定運動員的優(yōu)勢和局限性，是一個重要的步驟。運動員的運動能力差異較為顯著。為了給運動員設(shè)計有效的訓(xùn)練內(nèi)容，教練員必須考慮個人的優(yōu)勢和局限，個體差異（如發(fā)展階段、培訓(xùn)背景和經(jīng)驗）、健康狀況、在訓(xùn)練和比賽階段之間的恢復(fù)能力和性別的特殊性。
此外，它不再適合或接受兒童和青少年嚴(yán)格按實際年齡分類，因為同年齡兒童的解剖學(xué)年齡可能相差幾年。考慮解剖年齡，生物年齡和運動年齡是至關(guān)重要的。
解剖年齡：解剖年齡指的是通過辨別身體特性來識別身體生長的幾個階段。
生物學(xué)年齡：是人體內(nèi)器官和系統(tǒng)的生理發(fā)育，有助于確定生理潛能以便在訓(xùn)練和比賽中達(dá)到更高水平。分類選拔運動員時候，教練員必須考慮生物年齡。采用一種于基實際年齡剛性分類系統(tǒng)常常會導(dǎo)致判斷失誤，錯誤的評價，和糟糕的決定。
運動年齡：教練員往往主觀決定解剖年齡和生物年齡，因為進(jìn)行準(zhǔn)確的評估是困難的。因此，很難確定兒童和青少年該什么時候參加高水平的比賽。許多國家和國際體育組織已經(jīng)仔細(xì)研究了在特定年齡的生物潛力。許多組織規(guī)定的最低參賽年齡限制，對此經(jīng)常產(chǎn)生不同的爭議。
適當(dāng)增加訓(xùn)練負(fù)荷
了解到通過增加負(fù)荷的方法來制定訓(xùn)練計劃是很重要的。兒童和青少年在訓(xùn)練中所達(dá)到訓(xùn)練的量和質(zhì)量直接影響到他們體能的提高。從發(fā)展的早期階段，在到高水平階段，必須依據(jù)運動員的個體承受能力，逐步增加訓(xùn)練的量。適應(yīng)特定的訓(xùn)練負(fù)荷，使得運動員不斷提高個人能力，以達(dá)到訓(xùn)練比賽的壓力和要求。經(jīng)過循序漸進(jìn)的發(fā)展，運動員才有可能會在較長的時間內(nèi)保持高水平狀態(tài)。
年輕運動員提高運動成績的速度取決于訓(xùn)練負(fù)荷的上升速度和方法。如果他們在很長一段時間保持相同的水平的負(fù)荷（即，標(biāo)準(zhǔn)負(fù)載），將很難看到能力的改善。如果他們負(fù)荷增加的過多過快，一些直接的好處可能是可見的，但受傷的可能性大大增加。因此，緩慢增加訓(xùn)練負(fù)荷是很重要的。雖然直接的，短期的結(jié)果變得不那么明顯，從長期來看，能力將會有很大的提高。
訓(xùn)練的途徑有：訓(xùn)練的持續(xù)時間、練習(xí)的量、練習(xí)的頻率、負(fù)荷的階梯。
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