美國(guó)癌癥研究所發(fā)起了一項(xiàng)名為《10周健康挑戰(zhàn)》（Healthy 10 Challenge）的計(jì)劃，希望通過(guò)為期10周的飲食和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，以幫助人們建立健康的生活方式，提升免疫力，更好地預(yù)防、應(yīng)對(duì)癌癥。
第1周：健康餐盤
從本周開始，每周至少有5餐遵循2/3-1/3餐盤原則。
要求：餐盤至少2/3是富含膳食纖維、維生素、植物化學(xué)物的蔬菜、水果、全谷物、豆類、堅(jiān)果及種子等植物性食物，有助于保持健康，餐盤中不超過(guò)1/3是動(dòng)物性食品，包括家禽、海鮮、瘦肉、雞蛋和乳制品。
第2周：多走動(dòng)
從本周開始，每天增加5-10分鐘的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，或多走500-1000步。
可以用2種方式實(shí)現(xiàn)。
1.如果現(xiàn)在階段是每天慢走20分鐘，那么嘗試每天增加1-2分鐘，到周末慢走時(shí)間增加到25-30分鐘，且在整個(gè)10周計(jì)劃中，還要繼續(xù)每天增加1-2分鐘的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，在第10周末，實(shí)現(xiàn)每天慢走45-60分鐘。
2.如果現(xiàn)階段每天慢走2000步，則嘗試一周增加500-1000步，即周末慢走2500-3000步。且在10周中，每周繼續(xù)增加500-1000步，到第10周末，實(shí)現(xiàn)每天慢走10000-12000步。
備注：膝關(guān)節(jié)有疾病，或有其他特殊疾病者，運(yùn)動(dòng)要遵醫(yī)囑。
第3周：讓餐盤色彩更豐富
從本周開始，每餐至少包含1份深色蔬菜或水果。
深色蔬菜和水果富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物，具有免疫調(diào)節(jié)、抵御癌癥、防DNA損傷、減緩癌細(xì)胞生長(zhǎng)速度等作用。
第4周：提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
從本周開始，實(shí)現(xiàn)每天增加5~10分鐘中或高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)間；或增加500~1000步的快走或跑步。
可以用2種方式實(shí)現(xiàn)。
1.如果目前每周慢步走105分鐘（每天15分鐘×7天）；嘗試每天增加1-2分鐘的快走或跑步，到周末時(shí)，實(shí)現(xiàn)每周步行110-115分鐘，其中包括5-10分鐘的快走或跑步。
2.如果目前每天慢走8000步，嘗試每天增加100-150步的快或跑步，到周末實(shí)現(xiàn)每天走8500-9000步，包括500-1000步的快走或跑步。
溫馨提示：運(yùn)動(dòng)有風(fēng)險(xiǎn)，建議運(yùn)動(dòng)時(shí)要遵醫(yī)囑量力而行，并定期體檢。
第5周：每天3份全谷物
從本周開始，嘗試每天吃3份或以上全谷物。
美國(guó)癌癥研究所發(fā)現(xiàn)，有充足的證據(jù)證明，每天吃全谷物可以降低患癌風(fēng)險(xiǎn)。
全谷物仍然保留著谷物的麩皮、胚芽和胚乳，不僅礦物質(zhì)、維生素等營(yíng)養(yǎng)素含量多，全谷物中的膳食纖維飽腹感強(qiáng)，有利于維持健康體重，以及降低癌癥發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
建議日常中用全谷物替換自己經(jīng)常食用的精制主食，比如將即食早餐麥片替換為高纖維的全谷物麥片，用全麥面包替代白面包，嘗試將全谷物加入日常烹飪食物中，如炒菜或熬湯添加。
第6周：少坐多動(dòng)
到本周末，每天用5-10分鐘或500-1000步的運(yùn)動(dòng)量，來(lái)代替久坐時(shí)間。
建議久坐比如看電視或閱讀時(shí)經(jīng)常起得來(lái)動(dòng)一動(dòng)，在打電話、等人、看電視等時(shí)候，盡量多站起來(lái)走一走、動(dòng)一動(dòng)。
第7周：減少紅肉和加工肉制品的攝入
從本周開始，控制紅肉（牛肉、豬肉和羊肉）攝入量，每周不超過(guò)340-510克，多吃紅肉與結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)升高相關(guān)；并盡量不吃加工肉制品（包括火腿、培根、熏肉、臘腸等），如果吃，每周不超過(guò)一次，以減少結(jié)直腸癌等的患病風(fēng)險(xiǎn)。
第8周：形成規(guī)律的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣
從本周開始，每天增加30分鐘運(yùn)動(dòng)或4000步，同時(shí)開始每周至少進(jìn)行3天新的體育活動(dòng)，比如游泳、網(wǎng)球或跳舞等，時(shí)長(zhǎng)為30分鐘。同時(shí)時(shí)堅(jiān)持步走4000步，至少保持3天。
第9周：選擇更健康的飲品
從本周開始用用水、茶、咖啡或牛奶，代替含糖飲料，用不含酒精飲品或低度酒替代和酒，以避免攝入更多的熱量，從而降低肥胖、癌癥、心血管疾病、糖尿病等的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
第10周：綜合改善
關(guān)注家庭、工作和社交環(huán)境，以促進(jìn)健康飲食和運(yùn)動(dòng)。
家庭、工作和社交周圍會(huì)影響一個(gè)人的飲食和行為習(xí)慣。建議綜合改善家庭、工作和社交環(huán)境。比如將更健健康的食物放在更顯眼的地方，比如冰箱、櫥柜或廚房的正面或中間。
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于康
北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科教授、主任
國(guó)家衛(wèi)生健康委營(yíng)養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)委員會(huì)委員
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事
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