在前兩期中，食與心介紹了中國(guó)人選擇什么樣的脂肪酸和蛋白質(zhì)最健康：油脂攝入需要重視充足的ω-3脂肪酸供給和合理的ω-6：ω-3比例，同時(shí)還需要注意烹飪方式；蛋白質(zhì)食用需要注意是否含有抗生素殘留和寄生蟲(chóng)病原菌感染風(fēng)險(xiǎn)，發(fā)酵含有益微生物的高蛋白乳制品或豆制品，含有ω-3脂肪酸的深海魚(yú)和草飼牛羊肉都是最優(yōu)質(zhì)的高蛋白食品，同時(shí)太過(guò)精細(xì)的加工也會(huì)損害高蛋白食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
那么中國(guó)人最重視的主食該怎么選擇怎么食用呢，什么樣的碳水化合物更健康，食用不會(huì)增加糖尿病等富貴病風(fēng)險(xiǎn)呢？本期食與心將為您詳細(xì)介紹碳水化合物的選擇。
碳水化合物的選擇
碳水化合物，有時(shí)也被稱(chēng)為糖類(lèi)化合物，包括單糖、雙糖、低聚糖、多糖和復(fù)合糖等。人們通常把淀粉、抗性淀粉、纖維素和膳食纖維稱(chēng)為復(fù)雜碳水化合物，而把單糖、雙糖以及一些低聚糖稱(chēng)為簡(jiǎn)單碳水化合物。
碳水化合物是人體三大宏量營(yíng)養(yǎng)素之一，每日食用碳水化合物占總熱量50-55%為佳，那么哪些途徑食物來(lái)源的碳水化合物最健康，中國(guó)人吃什么碳水化合物更健康呢？
同脂肪酸和蛋白質(zhì)一樣，食物的主要營(yíng)養(yǎng)成分決定它作為哪一類(lèi)營(yíng)養(yǎng)的主要來(lái)源，但其中次要成分才能決定它能否成為最優(yōu)質(zhì)來(lái)源和最佳選擇。正如脂肪酸和蛋白質(zhì)優(yōu)質(zhì)的標(biāo)準(zhǔn)是里面是含有活性有益微生物或促進(jìn)益生菌生長(zhǎng)的物質(zhì)、ω-3脂肪酸比重高、無(wú)有害成分或致病成分，最優(yōu)質(zhì)的碳水化合物同樣需要含有活性有益微生物或益生元，并且無(wú)有害成分或致病成分。
①最優(yōu)質(zhì)碳水化合物——全谷物
農(nóng)業(yè)社會(huì)以來(lái)，碳水化合物一直是大部分人類(lèi)的主食，除了嚴(yán)格狩獵或者畜牧業(yè)地區(qū)，雖然不同地區(qū)種植的谷物種類(lèi)差異巨大，但大部分人都把含有大量碳水化合物的谷物作為最大能量來(lái)源。
中國(guó)人最常吃大米和小麥，同時(shí)還以玉米、莜麥（裸燕麥）、小米、糯米、紫米、玉米、蕎麥、薏米、紅豆、綠豆等等作為雜糧補(bǔ)充。中國(guó)可以說(shuō)是世界上谷物種類(lèi)最多的地區(qū)之一，但是目前人們經(jīng)常食用的谷物種類(lèi)并不多，特別是大城市居民，基本就是精加工的米和面輪替，很少吃其他雜糧。
谷物的主要營(yíng)養(yǎng)成分是復(fù)雜碳水化合物，但同時(shí)含有其他營(yíng)養(yǎng)素。比如100克小麥熱量317千卡，含有碳水化合物75.2克，蛋白質(zhì)11.9克，脂肪1.3克，膳食纖維10.8克，同時(shí)還含有多種維生素和礦物質(zhì)。需要注意的是：這里的小麥指的是帶皮的全粒小麥，只有這樣的小麥才含有大量的膳食纖維、維生素和纖維素。也就是說(shuō)，只有帶皮的谷物、即全谷物才有資格被稱(chēng)為優(yōu)質(zhì)的碳水化合物來(lái)源，世界上最健康的飲食都強(qiáng)調(diào)食用高纖維的全谷物主食。
排名第二的地中海飲食強(qiáng)調(diào)全谷物食品
在工業(yè)社會(huì)之前，人們嘗試各種方法增加谷物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。對(duì)于面粉，人們會(huì)用老面肥/酵頭發(fā)酵面粉制作饅頭、面包和餅等食品。老面肥里不僅含有酵母菌還含有大量乳酸菌，酵母菌可讓面團(tuán)變得蓬松口感好，乳酸菌則讓面團(tuán)具有獨(dú)特微生物代謝產(chǎn)物且對(duì)人體有益。洛陽(yáng)人吃面條時(shí)還經(jīng)常用發(fā)酵好的酸豆?jié){（如綠豆?jié){或黑豆?jié){）煮面，漿面條是當(dāng)?shù)氐囊淮筇厣?。雖然煮熟食用時(shí)，面團(tuán)或面湯里的菌已被殺死，但這些發(fā)酵面食含有大量對(duì)人體有益的活性益生菌發(fā)酵產(chǎn)物，不僅好吃，更能促進(jìn)健康。
對(duì)于大米，人們則采用完全不同的方法，主要是通過(guò)增加抗性淀粉比重提升營(yíng)養(yǎng)。大米等谷物中的淀粉有相當(dāng)一部分為抗性淀粉，這些抗性淀粉在小腸無(wú)法消化吸收而主要在大腸消化（喂養(yǎng)腸道微生物）因而具有益生元效果；但谷物中的抗性淀粉煮熟之后大部分會(huì)轉(zhuǎn)化為普通淀粉，而放涼或冷藏后食用抗性淀粉會(huì)增加，但如果加熱后食用抗性淀粉則又轉(zhuǎn)化為普通淀粉。這一方法運(yùn)用最純熟的無(wú)疑是日本人，日本人經(jīng)常吃涼米飯、涼米飯做的飯團(tuán)和壽司、涼的拉面和蕎麥面等；食與心小時(shí)候也曾聽(tīng)父親說(shuō)起“安徽人愛(ài)吃涼米飯，往往前一天煮的米飯，第二天早上放上腌菜不用加熱直接吃”，不知道這種健康的習(xí)慣現(xiàn)在是否還有保持，但愿還有人延續(xù)這類(lèi)祖先留給我們的健康吃法。
食與心自己也一直嘗試自制發(fā)酵全谷物食品，更健康的吃主食。目前比較成功的就是自制的酸豆?jié){谷漿（做法可參考一周健康早餐（26）），以及用乳酸菌發(fā)酵制作的餅、饅頭和面包（一周健康晚餐（25）——NS乳酸菌餅/饅頭/面包做法），后續(xù)會(huì)繼續(xù)嘗試其他方法，比如酸面條，比如日本著名的稻庭面就是發(fā)酵加工7天的產(chǎn)品，確實(shí)可口。敬請(qǐng)關(guān)注。
全谷物食品曾經(jīng)一直被認(rèn)為是粗糧、給人以“口感粗糲”、“拉嗓子”等不太好的印象，但工業(yè)化以來(lái)，隨著加工技術(shù)的先進(jìn)，全麥面粉可以磨得很細(xì)，帶皮谷物如蕎麥糙米可以煮的很軟，全谷物食品已經(jīng)完全不粗糙，完全可以吃的即健康又美味，關(guān)鍵只在于您重不重視健康，愿不愿意拋棄偏見(jiàn)進(jìn)行嘗試。
②能填飽肚子的碳水化合物——精加工谷物
中國(guó)擁有悠久的飲食文化和大量的飲食傳統(tǒng)，但是這些文化和傳統(tǒng)有些卻眾說(shuō)紛紜甚至相互抵觸，讓人無(wú)所適從不知如何是好。有人認(rèn)為“食不厭精膾不厭細(xì)”，非精白面粉/精白米飯不吃；還有人認(rèn)為人需要吃五谷雜糧，不能吃的太精細(xì)；但本能上，大家都更偏愛(ài)口感顏色更好的食物。
在農(nóng)業(yè)社會(huì)，昂貴的精加工谷物曾是富人的顯擺和展示生活水平高的一種方式，窮人只能用全谷物、顏色晦暗的雜糧填飽肚子；但在工業(yè)社會(huì)，隨著生活水平提高，情況發(fā)生了完全逆轉(zhuǎn)，精加工谷物價(jià)格低廉，幾乎任何超市均可購(gòu)買(mǎi)，人們?nèi)粘Ｉ钏玫母鞣N家電都是主要針對(duì)精加工谷物，而全谷物在價(jià)格、購(gòu)買(mǎi)和烹飪方面均處于劣勢(shì)。大部分人都選擇食用更多的精加工谷物，比如香甜的白面包、暄軟的白饅頭和晶瑩的白米飯，而與之相隨的是全球超重肥胖人口和糖尿病人口的普遍增加。
全谷物食品經(jīng)過(guò)去皮和加添加劑，失去相當(dāng)部分膳食纖維、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)后即成為精加工谷物，因而精加工谷物中碳水化合物比重增加，而其他大部分重要的營(yíng)養(yǎng)素含量都明顯降低。
精加工谷物作為碳水化合物的主要來(lái)源滿(mǎn)足人體的熱量需求，但僅僅是填飽肚子而已，長(zhǎng)期食用精加工谷物作為主食就不得不需要額外增加膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)的補(bǔ)充。
③新型優(yōu)秀碳水化合物——紅薯、土豆、南瓜
薯類(lèi)如紅薯（甘薯）、土豆、板栗南瓜含有大量的碳水化合物，中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)指南也建議作為主食食用。
與傳統(tǒng)谷物相比，薯類(lèi)口感更好體積更大熱量密度更低，更容易有飽腹感不易吃多，目前頗受減肥人士青睞。以紅薯為例，100克鮮紅薯含有86千卡熱量，其中碳水化合物20.12克，脂肪0.05克，蛋白質(zhì)1.57克，膳食纖維3克。
但需要注意的是：
薯類(lèi)的總體營(yíng)養(yǎng)成分不如谷類(lèi)全面、蛋白質(zhì)和膳食纖維含量含偏低，最為食用時(shí)需要注意額外增加這些營(yíng)養(yǎng)，因此薯類(lèi)適合作為主食的補(bǔ)充，每日薯類(lèi)用量不要超過(guò)主食整體1/3，不要一日三餐頓頓薯類(lèi)主食；
同谷物一樣，薯類(lèi)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值受加工方式影響：含大量水分的新鮮薯類(lèi)簡(jiǎn)單加工比如蒸煮熟吃最好，土豆紅薯山藥皮也是益生元，削皮會(huì)減少膳食纖維。烹炒煎炸需要考慮脂肪含量的增加，至于干燥加工后的薯片、薯?xiàng)l等已經(jīng)是營(yíng)養(yǎng)成分簡(jiǎn)單的高熱量食物，在飽食的情況下消費(fèi)，算是高鹽高脂肪的有害食品。
④不適宜作為主食的碳水化合物——水果
水果不僅含有維生素和礦物質(zhì)，還含有相當(dāng)多的碳水化合物。比如，100克蘋(píng)果，就含有熱量52千卡，其中碳水化合物12.3克，脂肪0.2克，蛋白質(zhì)0.2克。
雖然與其他主食相比，水果熱量偏低，脂肪和蛋白質(zhì)含量低，但水果不適合作為主食的原因并不在于蛋白質(zhì)和脂肪的缺乏，而是水果中碳水化合物的組成。
水果中的碳水化合物多為果糖等簡(jiǎn)單糖，所以吃起來(lái)很甜口感比谷物好，但是人體內(nèi)的最通用“流通貨幣”為葡萄糖，谷物中的復(fù)雜碳水化合物可消化分解為葡萄糖供各處細(xì)胞需要，而果糖需要轉(zhuǎn)換為葡萄糖才能使用；
人體和自身微生物協(xié)同進(jìn)化安排出的最佳熱量來(lái)源是葡萄糖，人體從基因、細(xì)胞和分子層面的能量傳輸使用都是針對(duì)葡萄糖，識(shí)別果糖的受體很少，負(fù)責(zé)把果糖轉(zhuǎn)化為葡萄糖的酶含量并不高，因而人體能承受的果糖水平有限；
攝入的果糖大部分在小腸進(jìn)行吸收，當(dāng)果糖食用過(guò)多超出小腸利用能力時(shí)，多余的果糖將由大腸和肝臟分擔(dān)消化，誘發(fā)菌群紊亂增加肝臟負(fù)擔(dān)，長(zhǎng)期水果大量消費(fèi)則可能出現(xiàn)非酒精性脂肪肝和高血壓等嚴(yán)重問(wèn)題。
雖然水果主產(chǎn)區(qū)如東南亞地區(qū)人們會(huì)大量食用水果，也并不能說(shuō)明大量吃水果對(duì)他們有益。東南亞地區(qū)作為世界上糖尿病最嚴(yán)重區(qū)域之一的現(xiàn)狀對(duì)消費(fèi)者而言應(yīng)該是一個(gè)警示。必須了解，過(guò)量吃水果有害健康。
⑤有害碳水化合物——簡(jiǎn)單糖
在農(nóng)業(yè)社會(huì)，受加工條件限制，糖（不管是蔗糖麥芽糖還是冰糖紅糖）屬于奢侈品，價(jià)格昂貴，人們一般只會(huì)在特殊時(shí)期吃一點(diǎn)“甜甜嘴”；但在工業(yè)社會(huì)，隨著加工技術(shù)的發(fā)展，糖成了人人垂手可得的食物，不管是依傳統(tǒng)改進(jìn)的白糖、方糖、紅糖、麥芽糖、花生糖、瓜子糖，還是人工合成的更新更廉價(jià)的果葡糖漿，還是大工廠制造的各種軟糖、硬糖、棒棒糖、奶糖、巧克力糖等等；同時(shí)各種含有大量簡(jiǎn)單糖的糕點(diǎn)零食，比如蛋糕、甜點(diǎn)、冰激凌、餅干、蛋黃酥、綠豆糕、麻花等等都在大部分人的經(jīng)濟(jì)承受范圍內(nèi)。
但是這些食物作為碳水化合物主食的話，對(duì)健康有害無(wú)益，主要原因在于：這些食物屬于高能量密度食物，熱量極高而飽腹感低，食用時(shí)很容易導(dǎo)致碳水化合物攝入過(guò)量而其他必須營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足，長(zhǎng)期會(huì)擾亂代謝，引起高體重、高血糖、高血脂、高血壓、高尿酸等代謝疾??；同時(shí)，這些食物中往往含有大量添加劑和反式脂肪酸，會(huì)擾亂腸道菌群，引發(fā)菌-腸-腦軸功能紊亂，導(dǎo)致情緒、認(rèn)知和行為等異常。
⑥小結(jié)
中國(guó)擁有著世界上最豐富的谷物資源，每個(gè)地區(qū)都有自己獨(dú)特的谷物種類(lèi)，不同地區(qū)的特產(chǎn)谷物自然是當(dāng)?shù)厝颂妓衔锏淖罴堰x擇，比如南方人吃的大米、北方人吃的小麥、西藏地區(qū)人們吃的青稞，內(nèi)蒙地區(qū)人們吃的莜麥；種類(lèi)全憑個(gè)人喜好，但加工方式需要注意，即帶皮的全谷物食品是健康主食首選，而精加工后的谷物只能填飽肚子，不要再報(bào)有健康期待；全谷物可以用現(xiàn)代化工具改善口感，用有益菌發(fā)酵增加營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
新鮮薯類(lèi)也是優(yōu)質(zhì)的碳水化合物來(lái)源，但由于營(yíng)養(yǎng)不如全谷物全面，作為補(bǔ)充主食更好；水果由于果糖比重太高，不適宜作為主食；糖和甜食作為主食有害無(wú)益。
食與心認(rèn)為，中國(guó)人不需要熱捧某幾種稀有食品，比如藜麥、苦蕎、迷你土豆等等，多樣化和粗加工才是健康的需要。雖然藜麥蛋白質(zhì)含量高，且是含有人體所有必需氨基酸的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，是最優(yōu)質(zhì)的的碳水化合物來(lái)源之一，但藜麥的主要營(yíng)養(yǎng)成分仍然是碳水化合物，最適宜作為主食食用而不是作為蛋白質(zhì)來(lái)源食用；雖然小麥大米里的蛋白質(zhì)缺乏人體必需氨基酸，但它們是作為碳水化合物主要來(lái)源而非蛋白質(zhì)主要來(lái)源，中國(guó)人完全可以選擇中國(guó)產(chǎn)的各種全谷物，配合優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食品食用，不需要刻意追求這些谷物新貴。
聯(lián)系客服
