主食是餐桌上的主要食物，常見的有塊莖類、豆類和谷類，是人類日常飲食所需蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、油脂以及淀粉等主要來源。

我們每一餐都離不開面條、饅頭、米飯或其他谷薯類，這是中國人民主要的能量來源。不少人為能達(dá)到減肥瘦身目的而不吃主食，采取低碳水化合物飲食結(jié)構(gòu)，雖然能維持身體苗條，但長時(shí)間缺乏碳水化合物卻會(huì)導(dǎo)致肌肉疲乏無力，造成記憶力下降。

經(jīng)過研究發(fā)現(xiàn)，主食跟壽命有著明顯的關(guān)聯(lián)，長期不吃主食會(huì)縮短壽命，不妨具體來了解一下主食，掌握正確的吃法。

主食吃多吃少都會(huì)影響壽命嗎？

2018年《柳葉刀》上的一篇文章表示，不吃主食可能影響壽命，吃得壽命縮短。曾經(jīng)對(duì)15,428名志愿者做過研究，其年齡在45~64歲，研究碳水化合物跟死亡風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系。

得出來的結(jié)論是，攝入主食提供能量占比例達(dá)到50%~55%時(shí)，死亡風(fēng)險(xiǎn)是最低的；攝入主食提供能量占比例不足40%和超過70%時(shí)，死亡風(fēng)險(xiǎn)增加。

另外，不同年齡段的人，對(duì)主食攝入量需求也有很大的差異。2020年11月，某文章發(fā)表一篇研究證實(shí)，攝入的主食量跟不同年齡的死亡率有一定的聯(lián)系，特別是50歲后，適量的增加主食攝入量能降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。某研究證實(shí)了蛋白質(zhì)、脂肪以及碳水化合物攝入比例，能預(yù)測(cè)不同年齡的死亡率。

得出來的結(jié)論是，未滿20歲的人蛋白質(zhì)供能量占比達(dá)到16%，脂肪和碳水化合物分別占到42%，死亡率最低；20歲后逐步增加碳水化合物，逐步減少脂肪功能比，蛋白質(zhì)幾乎無變化；男性60歲后，女性70歲后，蛋白質(zhì)和脂肪供能量分別降低到11%和22%，碳水化合物占比增加到67%，此時(shí)死亡率最低。

研究給予我們什么樣的健康飲食啟示？

第一，健康飲食中應(yīng)含有合理數(shù)量的碳水化合物，攝入太多或太少都有害于身體健康。就拿輕體力活動(dòng)的成年女性來說，一天需攝入1800千卡熱量，50%的碳水化合物功能約等于225克淀粉或糖，約等于250克全谷物類，500克蔬菜和250克水果以及一小把堅(jiān)果；

第二，注意碳水化合物來源以及質(zhì)量，大多數(shù)來自于天然食品，遠(yuǎn)離精白淀粉、甜食以及甜飲料；

第三，為了治療疾病，無論是低碳水化合物飲食還是生酮飲食都要在醫(yī)生指導(dǎo)下用。

哪種主食更健康，該如何選擇？

谷類食物、薯類和雜豆類都屬于健康的主食。全谷物中含有大量膳食纖維，B族維生素、植物化學(xué)物質(zhì)、礦物質(zhì)以及蛋白質(zhì)保留更多；

增加主食中全谷物攝入，能降低患肥胖癥、二型糖尿病、心腦血管疾病以及結(jié)直腸癌幾率；適當(dāng)?shù)財(cái)z入燕麥玉米和糙米等有益于改善血脂異常，緩解便秘癥狀。

溫馨提示

日常生活中應(yīng)巧妙搭配主食，蒸白米飯時(shí)應(yīng)加入適量的雜豆類、雜糧和全谷物，能保證營養(yǎng)更加全面，延緩餐后血糖升高。另外，控制好主食攝入量，成年人每天主食攝入量約250~400克，其中薯類應(yīng)達(dá)到50~100克，全谷類和雜豆類應(yīng)占到50~150克。

因?yàn)殡s糧和全谷物類含有太多膳食纖維，口感遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如精制白米，而且難以消化吸收，所以應(yīng)掌握正確的烹調(diào)方式，可以用粉碎機(jī)、豆?jié){機(jī)或高壓鍋等，不僅改善口感，而且也能提高消化吸收率。