自古以來，人們都在為尋找長壽秘訣而努力著，效仿著，日本人為什么多長壽？中國的長壽村的人們 到底都在吃些什么？宋美齡的長壽秘訣是什么？等等，這不僅僅是高官富貴之人的夢想，也是普通老百姓的追求，同時，也是很多科研人員研究最多的課題之一。

古人在長壽之道方面，也有早期的見解，比如：《黃帝內(nèi)經(jīng)》中的：陰陽平衡、天人合一、身心合一；《論語.鄉(xiāng)黨》中，孔子提出的“食不厭精、膾不厭細”；孫思邈在《千金要方.道林養(yǎng)生》中的每食“常須少食肉，多食飯”“不多食”；以及《黃帝內(nèi)經(jīng)》中“五谷為養(yǎng)五果為助、五畜為益、五菜為充”的飲食指導(dǎo)等，總之古人在飲食方面也已經(jīng)有了比較明確的認識，主張“吃飯吃到七分飽，吃飯常留三分饑”是最好的一種飲食狀態(tài)的說法。

隨著人們生活水平的不斷提高，醫(yī)學的不斷發(fā)展，人們的壽命也在不斷地延長，當然了，慢性疾病的發(fā)生也在增長，然而對于慢性病來說，60%以上都與不良的生活方式有關(guān)，如果在飲食和生活方式方面有了更好的改善，無疑對人們延長壽命方面是一個大的變革。

長久以來，人們就把減少熱量攝入與預(yù)防衰老聯(lián)系在一起，近年來，科研人員也在通過一些長壽居民地區(qū)的調(diào)查以及哺乳動物實驗研究發(fā)現(xiàn)，代謝健康和延長壽命與“吃多少”有關(guān)。比如：

2019年發(fā)表在《自然》雜志子刊的研究表明，年輕的時候就養(yǎng)成少吃的習慣，并長期的堅持，對健康和壽命有益 ：2020年，德國 馬克斯.普朗克衰老生物學研究 人員在《自然》雜志子刊的發(fā)文，研究團隊通過動物模式果繩中發(fā)現(xiàn)，吃得少，更健康長壽；近日，美國國家科學院、國家醫(yī)學院院士Joseph Takahashi 教授帶領(lǐng)團隊也在四年里考察了數(shù)百只小鼠，實驗結(jié)果顯示，在正常能量攝入的基礎(chǔ)上減少39%-40%的低熱量飲食足矣讓小鼠的壽命延長10%，且小鼠盡管少吃了，但并沒有變得更瘦。實驗結(jié)果與近期中國學者張惠杰教授領(lǐng)銜發(fā)表在 醫(yī)學權(quán)威期刊《新英格蘭醫(yī)學雜志》的臨床結(jié)果相一致。

諸多的研究都表明：少吃可延長壽命！

吃得少是如何影響壽命的呢？

首先、適當?shù)南奘?，可以通過降低人體的氧負荷，減少氧化應(yīng)激，減少體內(nèi)的自由基的形成，降低身體負擔，推遲衰老以及與衰老相關(guān)疾病，從而延長壽命，食物進入體內(nèi)轉(zhuǎn)化為能量，而攝入過多的能量同時也會產(chǎn)生代謝產(chǎn)物氧自由基，當自由基無法及時清理就會在體內(nèi)積存，導(dǎo)致氧化應(yīng)激反應(yīng)，不僅容易出現(xiàn)炎癥，還易誘發(fā)基因突變。比如糖尿病、高血壓、帕金森等疾病都與氧化應(yīng)激有關(guān)。

其次，適當?shù)南奘?，降低能量的攝入，可提高胰島素的敏感性，改善體脂、（增加脂肪酸氧化，更能很好地消耗脂肪）血糖以及肝臟代謝，以致減少老年虛弱和相關(guān)疾病，從而延長壽命。

如何來理解“少吃”？到底該怎么吃？吃多少？

少吃≠吃得過少，少吃的原則是在不挨餓（輕微饑餓），且能保證營養(yǎng)的前提下，適量的限制熱量攝入。這個熱量攝入是指全天總攝入量。而不是單純地減少某一種類的食物，有人說了，既然是少吃點，那我就不吃主食了不行嗎？不行，少吃不是不吃主食，也不是盲目的節(jié)食，長期處于饑餓狀態(tài)，是在保證日常飲食營養(yǎng)均衡，不會產(chǎn)生營養(yǎng)不良的情況下，降低食物總熱量的攝入。

因為少吃，沒有一個具體的概念，從專業(yè)來說在總熱量的基礎(chǔ)上減少10%-15%都可以，就拿一個輕體力勞動的女性來說，正常的全天攝入量為1800kcal,如果降低10%—15%，那就是減少180-270kcal，在1620kcal-1530kcal，但畢竟一般人吃飯也不會去計算能量攝入，而且人和人也存在個體差異，有一個最好的說法，就是古人所提倡的“吃飯吃到七分飽，吃飯常留三分饑”，就比較合適，專家們也一致認為所謂的少吃，也就是這個“度”，吃飯吃到七八分飽。

說了半天，還是有一些“迷惑”，那吃七八分飽，又是一種什么狀態(tài)呢？就是吃飯的時候，胃里還沒覺得滿，但是進食的速度以及對食物的熱情度明顯下降了，如果習慣性地還想再吃，但如果撤走食物或者轉(zhuǎn)移注意力后，就會不在吃了。換句話說，就是如果上一頓飯吃了，到了下一餐吃飯之前，就會感到有餓意，很想吃飯，這說明上一頓吃得剛好，也就是 七八分飽的程度，如果上一頓吃了，下一頓飯點還是絲毫不感覺有餓意、甚至脹飽，不想吃，那說明您上頓吃得太飽了。

如何能做到少吃？

少吃，說起來簡單，但實質(zhì)上做起來還是挺難得的，要么怎么還會有那么多體重超重和肥胖的，別告訴我，你能管住嘴，但就是身體肥胖，可能嗎？有一種可能，那就是疾病性的。

因為要管住嘴，克制自己的對食物的“欲望”，所以，還是需要一點方法的。

第一、調(diào)整進餐順序 吃飯的時候，可以先喝一些湯水或牛奶，接下來吃蔬菜，肉，最后吃主食，這樣胃里就有了一定的飽腹感，主食的量就會相應(yīng)地減少。

第二、改變不良吃飯習慣 比如：不按時進餐、邊吃飯邊聊天、吃飯速度太快等，不按時進餐，可能會因為饑餓感太強，而多吃，邊吃飯邊聊天，在不知不覺中就會吃很多，吃飯速度太快，大腦來不及反饋“吃飽”的訊號，就會再吃，等大腦訊號反饋到時，已經(jīng)吃多吃撐了。

第三、選用小餐具 有些人吃飯總是害怕吃不飽的一樣，會用大的餐具來盛飯，這樣很容易控制不住量而吃多，可以換成小餐具試試。

第四、轉(zhuǎn)移注意力 當吃到一定的程度（七八分飽的時候），如果還想再吃，就站起來做點什么事，等做完了，回過頭來，就不想再吃了。

總之，吃飯時要少吃一點 ，給自己的胃留有一定的余地，這樣不僅有益健康，比如控制體重、控制血糖，血壓、血脂，更益于長壽。近日，發(fā)表在《科學》的一項研究，找到了“減少能量攝入的長期效應(yīng)（CALERIE）”，希望不久的將來能給大家?guī)砀茖W、更好的控制食欲的方法。

參考文獻：

［1］學術(shù)經(jīng)緯 少吃可以更長壽，但忍不住吃怎么辦？《科學》新方法可一石二鳥 學術(shù)經(jīng)緯［OL］2022-02-11 07：30

［2］學術(shù)經(jīng)緯 這么吃，壽命延長35%？不管做不做得到，《科學》研究把秘訣告訴你了！XU學術(shù)經(jīng)緯［OL］2022-05-06007:30

［3］生命時報 給你一個管住嘴的理由：少吃點可能讓你更長壽……生命時報微信［OL］2020-12-10 07:59