大圖模式自從我寫了一篇文章：患有抑郁癥的人，懂事得讓人心疼
幾乎每天都會收到許多私信，他們都稱自己患有抑郁癥，想要得到我的幫助。
所以，我整理了一份《抑郁癥患者的自救指南》送給你們，它的作用在于“自救”，也僅限于“自救”，我并不希望你把它當成寶典，當做指南剛剛好。
這些方法是我在閱讀完大量書籍后，面對很多抑郁癥患者的咨詢后，總結(jié)出來的，并且這些方法是符合科學依據(jù)的，所以，盡管放心。
這篇文章大約4000字，閱讀時長大約6分鐘。
我不在乎你是否患有抑郁癥，還是只是有些抑郁情緒，通過這篇文章多多少少給予你一些幫助，只要你聽得進去
01擺脫對他人的依賴
前段時間，有一位確診的抑郁癥患者跟我說的第一句話就是：
“我希望得到你的幫助”
其實不止是他一個人，我非常清楚每個人來找我的目的，都是想在我這里得到幫助。
但我很害怕他們這么對我說，因為他們一開始的動機就不對。
大圖模式所有治愈心靈/心理的方法，其背后原理一定是自救，所以我才會寫出今天這篇“自救指南”。
他人能夠給予你的東西只有引導和建議，如果你抱著別人能夠拯救你的心態(tài)去尋求幫助，其結(jié)果大多都是失望的，因為他根本無法幫助你。
就算你去尋找心理咨詢師的幫助，到頭來他能夠給予你的，只是“引導”你走出陰影，而不是幫助你走出陰影。
為什么有些人做了心理咨詢效果依舊很差？
因為他把拯救自己這件事放在別人身上了，他只希望別人能夠幫助我，而不肯自救。
大圖模式有一位讀者，她跟我說：我感覺找了心理醫(yī)生也沒什么作用。
在這之前她跟我說：“醫(yī)生把我一星期一次的心理咨詢改為兩星期一次了，我因為這個挺不開心的”
她將所有的希望都寄托在醫(yī)生身上，導致她除了對醫(yī)生產(chǎn)生依賴，其他任何效果都沒有。
大量的人找了很多次心理醫(yī)生進行治療，陸陸續(xù)續(xù)地吃了很多藥，但都沒有效果，我發(fā)現(xiàn)了一個最根本的原因：
“太依賴藥物和他人的幫助，沒有自救的意識”
吃藥多了對藥物依賴性強后，會變得難以擺脫藥物，其次將拯救自己的任務放在別人身上，會放大自己的無能，從而依賴上他人，加劇失望程度。
大圖模式我遇見過很多人，他們總想在別人身上索取幸福。
所以不斷地去找網(wǎng)友聊天，這個網(wǎng)友不理他了，他就去找另一個網(wǎng)友，無限死循環(huán)在里面。
雖然偶爾會有抒發(fā)情緒的作用，但它最大副作用在于：容易形成對他人的依賴。
我并不希望有人經(jīng)常來找我，這樣就顯得他沒有我就不行了，對我產(chǎn)生依賴后，我的罪過才大。
大圖模式我們要知道，幸福并不是索取，而是發(fā)現(xiàn)。
我們可以在喝一杯白開水時感到幸福，靜坐的時候感到幸福，吃一碗米飯時感到幸福。
善于尋找生活中的“小確幸”，能夠讓你的人生充滿幸福和快樂。
有空可以去看一下《幸福的方法》這本書，學習“ABC原理”，對改善抑郁情緒也有很大的幫助。
02逃離壓力源
有一個很有趣的現(xiàn)象，因為疫情的原因，人們的假期時間被大幅度的拉長，獲得了更多的休息時間。
這理應是一件再好不過的事情，可患上抑郁癥的人數(shù)卻在高速上漲。
大圖模式在疫情期間，有許多讀者跟我反應，在疫情期間得了抑郁癥。
我在網(wǎng)上也看到了許多報道，已經(jīng)可以明確，在疫情期間患有抑郁癥的人大幅度地提高。
可這到底是怎么回事呢？我們來看看困在家中的我們，為什么容易患上抑郁癥。
在家中，由于活動范圍縮小，瑣碎小事繁多，再加上沒有運動量，時間久了會讓你感到乏力、疲憊。
因為人如果長期不運動，大腦神經(jīng)系統(tǒng)就會衰弱。
這會容易讓你產(chǎn)生一種無力感，什么都不想做，什么都做不好。
這就是為什么有些人在家中怎么學，都學不進去的原因之一。
大圖模式如果再有其他事情煩心，就很會讓你感到透不過氣來，有一種揮之不去的壓抑感。
比如，經(jīng)常跟爸媽吵架、發(fā)生矛盾。學習任務繁重，壓力大。為了金錢、工作煩心。為了疫情所擔憂，這些都會成為你抑郁的原因之一。
這些因素堆積起來就形成了一個“壓力源”，一個只要你呆在家里就會煩悶的壓力源。
有時你會發(fā)現(xiàn)，就算是坐在客廳，只要你媽媽/爸爸朝你身邊坐下，你都會感到不愉快或者是煩躁，更別說你爸媽跟你說幾句話或者要求你做一些事情了。
這些都是因為大腦在調(diào)動你的潛意識，幫你把不愉快的記憶喚起，所以導致你這么煩悶。
大圖模式我見過很多在戀愛中患上抑郁癥的人，盡管戀愛是一件甜蜜的事情，但如果兩人關系處理得不好，把甜蜜變成壓力的話，就會導致一個人的抑郁。
如果不盡早結(jié)束這段戀情，那么這個人依舊會被困在抑郁當中，因為他被戀愛的壓力包圍著。
大圖模式如果你有條件的話，最好就是要逃離“壓力源”，逃離一切讓你感到壓力的地方或人，除非你能夠美好化這些事情，要不然我還是勸你逃離。
在那里感到壓力就逃離那里，在家里感到壓力就搬出來，在感情中感到壓力就分手，在工作中感到壓力就辭職。
當然，適當?shù)膲毫梢源粝氯?，如果壓力大到你無法承受或者患上抑郁癥，你就該考慮換個地方了。
03抒發(fā)情緒，感受事物
有很多讀者來問我，為什么我總會莫名其妙的不開心，為什么我總會感到非常壓抑？
我很確定的一點是，他們心里的“負能量池子”堆積太滿了。
我總在告誡來向我咨詢的讀者們，情緒不要憋著，一定要抒發(fā)出來，可以找你最信任的人聊聊天，可以去KTV大聲喊叫，可以大哭一場。
找任何你可以發(fā)泄情緒的方法，總之不要憋著。
大圖模式負能量積攢太多，便會失去“感受愛”的能力，因此你才會莫名其妙地不開心，因為你感受不到愛。
即使你知道有人在關心你、在愛你，但你就是感受不到他們的關心和愛，甚至你都已經(jīng)沒有任何感覺了。
為了找到這些感覺，你可能會用zi殘的方式來獲取。
可能很多人不理解人為什么要zi殘，因為只有通過zi殘帶來的疼痛，他們才會有感覺。
這一切都因為心里的“負能量池子”太滿，導致你失去了感受的能力，使你的負面情緒越來越膨脹。
壓抑感、負罪感、恐懼感、抑郁情緒、失控等癥狀都會在你身上發(fā)生。
所以，發(fā)泄情緒很重要。
其次我們還要慢慢找到感覺，掌握“感受愛”的能力。
大圖模式前幾天，有一位讀者凌晨來找我，跟我說她控制不住自己想要zi殘。
我立馬問她：“家里有的吃東西嗎？”
她找到了一顆糖。
我讓她把糖放在嘴里，不要咽下去，慢慢含住它，然后用舌頭在糖上打轉(zhuǎn)，仔細感受這顆糖的味道。
可以坐在椅子上，閉上眼睛，全身放輕松，把注意力放在這顆糖上，感受它的味道、它的甜度、它是滑的還是黏稠的。
也不管你在吃什么，只要把你的注意力放在感受這件事上就好了。
大圖模式過幾分鐘后，她告訴我要比之前好一些了，也沒有了zi殘的想法。
所以，當你感到難受的時候，就摸一下杯子，感受一下它是燙的還是冷的。
走路的時候，感受一下腳掌碰到地面的感覺。
睡覺的時候，把注意力放在呼吸上，你也會容易睡著。
還可以每天做10分鐘的冥想練習，一段時間過后你會驚奇地發(fā)現(xiàn)，心情變愉快了，沒這么煩躁了，抑郁癥都被治好了。
不可否認，感受的力量真的很強大。
大圖模式但如果你想著做幾次就能解決問題的話，那幾乎是不可能的。
剛開始只能起到緩沖作用，做久了才能見成效，說到底還需要持續(xù)地練習。
04運動擺脫抑郁
許多人都不知道抑郁癥對大腦的影響是什么，如果知道后可能會嚇你一大跳，因為你極有可能會對自己的大腦產(chǎn)生愧疚。
抑郁癥是一種破壞“大腦連通性”的問題，說不好聽的就是，患有抑郁癥的人，大腦大都出現(xiàn)了問題。
所以，當你還沒有確診抑郁癥的時候，就別輕易說自己就有抑郁癥了，感覺自己患上抑郁癥的話，就去醫(yī)院檢查一下。
大圖模式“大腦連通性”被破壞是因為，當我們分泌出高含量水平的壓力激素、皮質(zhì)醇時，它就會毀壞我們的海馬體神經(jīng)元，大腦里的突觸，基本停止生長，樹突也大多萎縮，導致神經(jīng)元的交流被阻斷。
大腦因此無法擴展旁路，來形成替代性記憶，就是源于大腦神經(jīng)元被阻斷了，這就說明了患有抑郁癥的人，為什么大腦總處于消極狀態(tài)中。
大圖模式簡單的說，就是你的神經(jīng)元被破壞以后，難以鏈接上其他神經(jīng)元，因為你的樹突萎縮了，接受不到其他神經(jīng)元發(fā)來的信息。突觸停止生長后，也傳送不出信息。
當神經(jīng)元接收不到信息，也傳送不了信息的時候，你無法鏈接到快樂和興奮等部分，你才會處于消極狀態(tài)中。
我經(jīng)常聽很多抑郁癥患者說，我吃藥就會好了，吃藥就會變得快樂了。
我想告訴你們，吃藥并不會感到快樂，吃藥反而會消耗你的快樂激素，使其快樂激素變少，讓你變得越來越不快樂，越來越麻木。
大圖模式有一種方法不僅不會有藥物的副作用，而且還比吃藥更加有效，甚至能夠解決你大腦中出現(xiàn)的問題，讓你變得快樂起來。
這種方法就是：運動。
大圖模式運動能夠自然調(diào)動你的大腦重新生長，使大腦分泌更多的“BDNF”營養(yǎng)因子，讓你的神經(jīng)突觸重新膨脹起來，產(chǎn)生新的生物電交流，讓你的神經(jīng)元重新變得活躍起來。
簡單的說，你的神經(jīng)元可以重新與其他神經(jīng)元鏈接了，你的快樂、興奮等功能能夠被喚醒了。
此外，運動會讓我們分泌出更多的多巴胺、內(nèi)啡肽、去甲腎上腺素等物質(zhì)，讓我們產(chǎn)生愉悅感。
已經(jīng)有很多研究報告表明，通過運動可以治療抑郁癥。確實有許多抑郁癥患者就是通過運動來改善抑郁癥的。
書籍《運動改造大腦》中也明確表明，運動可以使人擺脫抑郁癥的枷鎖。
在心理學的層面，運動能夠帶來掌控感，擁有掌控感，就會有種自力更生的感覺，這種感覺能夠徹底改變無助的心態(tài)。
與之相對的是失控感，失控感會導致自我評價降低，消極、無能等情緒。
我們可以不用跑去健身房，買一根跳繩放在家里，壓力大或者感到無助的時候就拿起跳繩來跳。
跳起來后，你的狀態(tài)就會有所改善。
大圖模式我咨詢過很多抑郁癥患者，我發(fā)現(xiàn)他們平常的生活規(guī)律只有工作和學習，或者是整日呆在家中玩手機、看電視，基本不會去碰運動這個東西。
他們唯一動過的東西幾乎只有腦子，身體完全不去管，甚至連外出散步都不愿意。
我時常會建議我的讀者朋友，可以養(yǎng)成每日30分鐘的散步習慣，心情煩悶的時候出去走走路。
我沒有建議他們?nèi)ヅ懿?，是因為我猜到他們可能就不想動，所以就先從簡單的、可?zhí)行的辦法去建議他們。
所以，只要我們少動腦子，多動身體，抑郁癥就會離我們遠一些了。
大圖模式以上的4種方法，對于每個人來說都很實用，因為它并不復雜，也不需要你去做很多事情，你就懂得一些原理和小方法，去運用就夠了。
希望每個閱讀此篇文章的人都能夠擺脫抑郁癥的困擾，或者是預防抑郁癥的發(fā)生。
愿你的生活既幸福又快樂。
大圖模式木霖大叔：一個溫暖、有趣、三觀極正的大叔，陪伴你度過所有不開心的時光。
如何幫助抑郁癥患者：“對患有抑郁癥的人，做到這些事情就夠了”
