范志紅中國農(nóng)業(yè)大學食品學院營養(yǎng)與食品安全系副教授

張 年 佛山市中醫(yī)院營養(yǎng)科副主任醫(yī)師

趙丹丹 國家高級公共營養(yǎng)師

粗糧對糖友們來說是個寶疙瘩，吃對了能幫助降血糖，吃錯了血糖高！

小編帶您：學習4個注意，學吃5種黃金谷物，讓你吃好粗糧降好糖~

4個注意，學會吃粗糧

“量”不要貪多

粗雜糧含有較多的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，這些可以很好的預防糖尿病并發(fā)癥。不過，吃粗雜糧要控制好量。

正常來說，每頓吃大米一碗是100g，那么吃粗雜糧飯也應控制在100g或者低于100g，才能更有效的控制血糖，如果糖友吃多了粗雜糧同樣也會增加淀粉的攝入，血糖也會升高。

雜糧品種要選對

雜糧的品種選擇也與餐后血糖反應密切相關。

比如說，同樣叫做雜糧，大黃米、黏小米、糯玉米等黏性糧食品種，餐后血糖反應都是非常高的，不遜色于白米白面。

還有就是吃了“偽雜糧”的主食。如全麥面包和全麥饅頭有名無實，只放了少量的麩皮，本質(zhì)上還是松松軟軟的白饅頭，結(jié)果是消化速度特別快，血糖反應相當高。類似的還有紫米發(fā)糕、玉米發(fā)糕之類。

3種烹調(diào)方法要拒絕

• 第一種情況：烹調(diào)雜糧時加入糖。或者，即使沒放糖，卻放進去桂圓、大棗、葡萄干之類甜味食材來增甜。這些食材的含糖量都超過70%啊!一定要注意自己的血糖值波動~

• 第二種情況：烹調(diào)中過度追求雜糧的柔軟度。雜糧浸泡一夜之后再煮，或者全部打成糊糊喝下去。這樣，牙齒的勞動少了，消化速度快了，餐后血糖上升速度明顯提升。

• 第三種情況：烹調(diào)中加入過多油脂。油脂會大幅度增加食物熱量，降低單位能量食物的飽腹感，不利于體脂肪控制。

整餐搭配不合理

雜糧再好，一頓飯也不應該只有雜糧。

只吃碳水化合物多的食物，蔬菜和高蛋白質(zhì)食品就攝入不足，這一頓飯的食物搭配就不適合，營養(yǎng)也不均衡。

比如說，原本早上喝豆?jié){吃蔬菜包子加涼拌菜，包子雖是精白面粉制作，但有豆?jié){和蔬菜，總體血糖反應會降低。若把豆?jié){換成雜糧粥來配蔬菜包子，就會增加總碳水化合物含量，降低蛋白質(zhì)含量，導致餐后血糖上升。

5種黃金谷物配做法

黃金谷物一號：小米

• 小米：保護神經(jīng)調(diào)節(jié)血糖。小米含有維生素B1,對糖尿病患者的手、足和視覺神經(jīng)均有保護作用。小米有健脾和保護胃的功效。

• 烹飪方法：小米的氨基酸中賴氨酸太少，亮氨酸太多，而賴氨酸大量存在于豆類和肉類中，煮小米粥時加入適量豆類或者肉類，營養(yǎng)更合理。

黃金谷物二號：薏米

• 薏米：維持胰島素分泌功能、促進排便。薏米能維持正常的胰島素分泌功能。薏米中的膳食纖維可以促進排便。薏米中含有可令血管擴張的物質(zhì)、有益于高血壓、糖尿病血管并發(fā)癥等患者。

• 烹飪方法：與大米煮粥服食，可治風濕病，適用于糖尿病、脾虛泄瀉、痰喘咳嗽、小便澀痛。

黃金谷物三號：黑米

• 黑米：預防小便頻繁、動脈硬化。黑米含膳食纖維較多，且淀粉消化速度比較慢，食用后不會造成血糖的劇烈波動。特別適合脾胃虛弱、體虛乏力、小便頻繁等糖尿病患者。黑米色素中的黃酮類活性物質(zhì)，能預防動脈硬化。硒可調(diào)節(jié)體內(nèi)糖類的正常代謝，降低動脈硬化及冠心病、高血壓等血管并發(fā)癥的發(fā)病率。

• 烹飪方法：將黑米與豆類、花生同煮。有利于黑米中的脂溶性維生素E更好的被吸收，適合糖尿病血管并發(fā)癥患者。

黃金谷物四號：紅小豆

• 紅小豆：潤腸、降糖。紅小豆含有較多膳食纖維，能潤腸通便，也有助降血糖的作用。紅小豆含有較多的皂角苷，能解毒、利尿，對心臟病、腎病水腫有一定的療效。還祛濕排毒、緩解視力疲勞。

• 烹飪方法：將紅小豆與白果用水煮熟后，放涼同食，不僅能控制血糖，還可防治糖尿病并發(fā)癥、血脂異常等。

黃金谷物五號：綠豆

• 綠豆：降血壓和膽固醇。綠豆提供的熱量值比其他谷物都低，適合肥胖者和糖尿病患者食用。綠豆能調(diào)節(jié)血脂、降低膽固醇、抗過敏、增強食欲、清熱解毒，

• 烹飪方法：綠豆湯能清熱解毒，還有降低血壓和膽固醇、防治動脈粥樣硬化等作用，且血糖指數(shù)低。建議和大米搭配煮粥喝。

本文主要的參考資料：①健康時報網(wǎng)2017年01月12日《吃對雜糧才能控糖》②2015年12月22日《你會不會降糖 粗糧細做不可取》③2017年06月30日《糖友吃飯，粗糧是寶》④2017年02月14日《粗糧這樣吃才降糖》⑤《雜糧是個寶》⑥家庭醫(yī)生在線⑦京華時報