領(lǐng)取冥想音樂(lè)包
向內(nèi)覺(jué)察
回歸本源
正念的練習(xí)，我們除了在固定的時(shí)間，固定的地點(diǎn)，如果想要更好地進(jìn)行正念練習(xí)，我們還可以用在什么地方呢？
答案是：一切事物
為了保持身材、為了讓精力更加旺盛，如果我們經(jīng)常進(jìn)行一些鍛煉，那么通過(guò)正念的態(tài)度，我們可以更深度地體驗(yàn)到鍛煉的樂(lè)趣。
每個(gè)人都嘗試過(guò)跑步，如果在風(fēng)景優(yōu)美的地方跑一跑，很可能我們就會(huì)體驗(yàn)到最簡(jiǎn)單的跑步的快樂(lè)。
如果我們經(jīng)常在室內(nèi)或者健身房鍛煉，我們是否能夠通過(guò)正念，體驗(yàn)到身體的覺(jué)知與喚醒。
接下來(lái)，我們先分享關(guān)于跑步時(shí)如何正念練習(xí)。
什么是正念跑步
正念是將我們的注意力帶回此時(shí)此地，正念跑步是將我們的注意力帶回此時(shí)此地的跑步上。
保持正念包括留意我們的呼吸和身體的感覺(jué)，以及在整個(gè)過(guò)程中我們的情緒和思維是如何反應(yīng)的。
對(duì)于跑步者來(lái)說(shuō)，這意味著專(zhuān)注于他們可以控制的身體感覺(jué)上，包括跑步時(shí)的呼吸、姿勢(shì)、步態(tài)以及在跑步時(shí)的目光。
當(dāng)我們跑步時(shí)，很容易進(jìn)入到慣性的跑步模式中，忘記了自己的步伐已經(jīng)跑了多遠(yuǎn)。
正念可以幫助跑步者將注意力集中在此時(shí)此刻，并將他們的注意力放在此刻跑步的感覺(jué)上。
正念跑步的益處
正念跑步可以為我們的日常生活以及健康帶來(lái)益處，如果運(yùn)動(dòng)與正念結(jié)合，也能夠提升我們對(duì)幸福的感受力。
根據(jù)相關(guān)研究表明，定向冥想結(jié)合跑步或步行有助于將抑郁參與者的抑郁癥狀減少近 40%。
如何進(jìn)行正念跑步
正念跑步的過(guò)程與正念是一樣的，它是與思想、身體、呼吸、運(yùn)動(dòng)保持聯(lián)系的，并從外部干擾轉(zhuǎn)向內(nèi)部關(guān)注。
分心會(huì)增加大腦及跑步相關(guān)的壓力，也就是說(shuō)，如果我們分心地跑步，可能并不能減輕壓力，還可能影響速度、距離以及成績(jī)。
專(zhuān)注于跑步，可以釋放外部的壓力，讓自己真正進(jìn)入放松狀態(tài)。
那正念跑步的過(guò)程中，我們應(yīng)該關(guān)注哪些問(wèn)題呢？
首先，將自己從外部的干擾和日常的壓力中解放出來(lái)。
開(kāi)始真正地傾聽(tīng)我們的身體：包括呼吸、狀態(tài)和感官的感覺(jué)。
用我們的呼吸來(lái)幫助我們釋放與壓力相關(guān)的反應(yīng)，盡可能地去關(guān)注呼吸的狀態(tài)。
與身體的感覺(jué)、跑步相關(guān)的經(jīng)歷、記憶連接起來(lái)，我們可以通過(guò)這種方式進(jìn)入到更深層的狀態(tài)。
保持自己與身體之間的內(nèi)部對(duì)話(huà)，而不是去關(guān)注，我應(yīng)該擁有什么樣的身材，應(yīng)該還要做什么努力。
只是全然地與自己跑步的過(guò)程在一起，與呼吸，與身體在一起。
在我們開(kāi)始跑步之前讓我們的身體進(jìn)入平靜狀態(tài)，這對(duì)于我們來(lái)說(shuō)，也是非常重要的。
這意味著，在我們開(kāi)始正念跑步之前，已經(jīng)讓大腦清零，為身體減壓做準(zhǔn)備了。
開(kāi)始進(jìn)行正念跑步之前，您已經(jīng)處于壓力狀態(tài)。
也可以在熱身之前，花一點(diǎn)時(shí)間練習(xí)正念深呼吸，讓自己進(jìn)入穩(wěn)定的狀態(tài)。
深度體驗(yàn)正念跑步的感覺(jué)
無(wú)論我們是跑步者還是想要養(yǎng)成這種習(xí)慣，都可以輕松地將正念融入跑步的過(guò)程中，如果你有跑步的愛(ài)好，又想強(qiáng)化正念的習(xí)慣，可以用這種方式。
1.盡可能?chē)L試在戶(hù)外跑步（空氣質(zhì)量差除外）
戶(hù)外的環(huán)境和室內(nèi)完全不同，在戶(hù)外跑步可以幫助我們更專(zhuān)注于跑步練習(xí)上。
當(dāng)外圍的風(fēng)景不斷變動(dòng)的時(shí)候，也會(huì)讓我們從頭腦中的想法中解脫出來(lái)，迷失在自己的想法中。
2.嘗試放下聽(tīng)點(diǎn)什么的習(xí)慣
跑步的過(guò)程大家都喜歡聽(tīng)點(diǎn)勁爆的音樂(lè)，幫助自己跑得更快。
雖然跑步時(shí)聽(tīng)音樂(lè)是一種助力，但是對(duì)于養(yǎng)成正念跑步的習(xí)慣不利，因?yàn)槁?tīng)音樂(lè)會(huì)讓人分心?？梢岳眠@段時(shí)間專(zhuān)注于呼吸、跑步時(shí)身體的聲音以及周?chē)沫h(huán)境。
3.在跑步前做一些正念的呼吸練習(xí)
為了更好地進(jìn)入正念狀態(tài)，我們可以在跑步前讓頭腦平靜并專(zhuān)注于呼吸。
做一些伸長(zhǎng)而緩慢的呼吸，可以幫助我們放松并全神貫注于當(dāng)下的跑步。
4.開(kāi)始關(guān)注跑步時(shí)身體的感覺(jué)
正念跑步時(shí)把所有的感覺(jué)放在身體感覺(jué)和呼吸上，并將注意力集中在它們對(duì)環(huán)境和鍛煉的反應(yīng)上。
通過(guò)慢步伐開(kāi)始，留意步伐逐漸加快后身體的感覺(jué)與反應(yīng)。
留意你的呼吸是如何加快的，當(dāng)我們采取新的步伐時(shí)，它會(huì)變得更淺或更深嗎？
我們能感覺(jué)到自己的心跳嗎，聽(tīng)起來(lái)是怎樣的，身體的溫度有什么樣的變化？
留意身體的任何部位是否變得緊張，以及肌肉在熱身時(shí)的感覺(jué)。
通過(guò)正念跑步，我們的想法是注意到所有這些微妙的變化，但不去評(píng)判與思考。
5.留意跑步中的想法
當(dāng)我們能夠關(guān)注自己的身體反應(yīng)之后，就可以轉(zhuǎn)向我們的想法和感受上。
在我們開(kāi)始跑步時(shí)，留意我們?cè)谙胧裁?，是否頭腦中閃動(dòng)的是發(fā)生過(guò)的一些事情，或者還在某種情緒中。
承認(rèn)此刻的想法和感受，但不要糾纏于它們，如果發(fā)現(xiàn)自己陷入沉思或者對(duì)自己苛責(zé)，輕輕地將注意力重新集中在呼吸上，而不是這些想法上。
6.留意雙腳落地的感覺(jué)
如果我們正在努力擺脫消極的想法，可以將注意力轉(zhuǎn)向雙腳的感覺(jué)。
留意跑步時(shí)腳趾、腳底和腳踝的身體感覺(jué)，留意核心的反應(yīng)？
盡量保持動(dòng)作輕盈，讓專(zhuān)注點(diǎn)在我們的腳下。
7.允許不適感發(fā)生
當(dāng)我們跑步時(shí)，留意身體是如何做出反應(yīng)的，是否覺(jué)得呼吸不暢，是否需要慢一點(diǎn)。
身體是否有一些部位不適，允許自己的身體出現(xiàn)疲憊和不適感。
并且探尋這種感覺(jué)來(lái)源于什么。
8.結(jié)束后花點(diǎn)時(shí)間關(guān)照自己
當(dāng)我們結(jié)束之后，可以有意識(shí)地進(jìn)行呼吸練習(xí)，并且再次體會(huì)我們的感受。
專(zhuān)注于呼吸，我們的心隨著呼吸會(huì)變得更加充實(shí)和深入，當(dāng)我們的心開(kāi)始變慢時(shí)，傾聽(tīng)內(nèi)心。
隨著時(shí)間的推移，僅僅是正念跑步，就會(huì)帶給我們持續(xù)地身心改變。
一起開(kāi)始吧，讓正念成為你的生活方式。
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