只要你有一個(gè)健身的心靈，足不出戶，也可以出得到很好的鍛煉，每天并不需要太多時(shí)間，只要每天堅(jiān)持半小時(shí)，你就可以看到效果了。
雖然不在健身房，但是必須要照顧到身體各個(gè)部位的鍛煉。下面根據(jù)啞鈴介紹以下幾種鍛煉方式：
1、俯身單臂啞鈴劃船
掌心向內(nèi)，單手持啞鈴
另一手掌和膝支撐于長(zhǎng)凳上，距于大概12~14英寸左右。
抓啞鈴然后伸臂做準(zhǔn)備動(dòng)作
盡量提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝后
提拉的手臂于身體間保持接近距離
TIP：此動(dòng)作時(shí)兩邊重復(fù)次數(shù)要同一
為了獲得背部肌肉的均衡模樣，需要同一運(yùn)動(dòng)效果
此動(dòng)作要慢慢地順利的做
一般來說，不能做“坐姿劃船”的話，換此動(dòng)作來鍛煉背部
主要鍛煉背闊肌，大圓肌，三角肌后部，斜方肌
次要鍛煉臂部屈肌，肱二頭肌
注意事項(xiàng)：
1.初始不使用大重量，技術(shù)穩(wěn)定后在逐步增重
2.訓(xùn)練時(shí)腰背不夠平直會(huì)損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關(guān)節(jié)微屈，放在地面上的腿保持膝關(guān)節(jié)微屈，動(dòng)作太快會(huì)降低訓(xùn)練效果，幅度過大會(huì)增加身體扭動(dòng)，增加受傷的可能性
二、啞鈴聳肩
聳肩提啞鈴主要用于鍛煉斜方肌上部、肩胛提肌和菱形肌，使背部肌肉群協(xié)調(diào)發(fā)展，打造更完美的肩部。
身體向前自然站立，頭部挺直目視前方，雙手持握啞鈴于身體兩側(cè)，用力向上、向后聳肩。
TIP：
1.保持對(duì)啞鈴的控制，避免下背部拱起。
2.動(dòng)作過程中挺胸，保持頸部挺直。
3.聳肩過程中吸氣，啞鈴下降呼氣完成。
三、直立啞鈴交替前平舉
自然站立，或緊靠45度斜凳站立，兩手各持啞鈴下垂于腿前。把左手啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至高于視線平行高度。然后，慢慢放下還原；放下左手啞鈴?fù)瑫r(shí)向前方舉起右手啞鈴，依次交替重復(fù)做。
TIP：
1.由于兩手交替前舉，可以沖擊極限大重量，最大程度刺激三角肌前束。
2.相比起來杠鈴前平舉和雙手啞鈴前平舉，就只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。
3.此外，啞鈴交替前平舉由于兩肩輪換，動(dòng)作相對(duì)獨(dú)立，在用于刺激較弱一側(cè)三角肌時(shí)策略上更為有利。
注意事項(xiàng)：
上舉和下落時(shí)全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。
動(dòng)作過程控制腰部，避免其受傷，可倚靠在斜凳上來完成
上舉高度：如果大重量手臂處于平行即可，以免受傷；可控制輕重量則可最高舉到頭頂前上
方。
4、啞鈴硬拉
單手握緊啞鈴，并將其置于同側(cè)腿前，雙腿分開，與肩同寬，身體保持直立狀態(tài)，將另一只手放于頭后部，肘部向側(cè)面打幵。微微彎曲膝蓋，彎腰，頭部至臀部的上體部位下探，整個(gè)過程要保持脊椎位置居中。然后提臀’保持頭部、肩部、臀部位于同一直線上且與地面平行。
收緊臀部，胸腔前移，含胸。自手部、背部至腳踝依次用力，使其處于緊張狀態(tài)。將背部挺直，收回臀部，使得身體恢復(fù)原位。將啞鈴沿腔骨處垂直向上提起，直到身體完全恢復(fù)初始姿勢(shì)。
TIP：
保持身體重心均勻分布于臀部、腿部及腳部。
所有動(dòng)作要同時(shí)進(jìn)行。
頭部到臀部的脊推部位要保持固定姿勢(shì)不變。
頭部上仰，雙目直視上前方。
注意事項(xiàng)：
背彎曲（彎腰駝背）或在動(dòng)作進(jìn)行期問脊椎錯(cuò)位，未保持筆直狀態(tài)。
上體及脊椎部位彎曲。
動(dòng)作進(jìn)行期間彎曲背部，使得臀部高于肩部。
屈肘或聳肩
重心前移至腳掌或者啞鈴前移至趾尖連線前。
以上動(dòng)作再加上俯臥撐，相信可以使你的健身旅途豐富多彩。
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