最近有人在詢問(wèn)這個(gè)問(wèn)題，剛好這周來(lái)寫(xiě)下這方面的文章。
我們的腹部是由多個(gè)區(qū)域和多層肌肉組成的?？梢哉J(rèn)為它很像一個(gè)圓柱體，有正面、側(cè)面、背面、頂部和底部。前部由腹部肌肉組成，兩側(cè)由腹部斜肌組成，背部由脊柱伸展肌組成，頂部由橫膈膜組成，底部由盆底肌組成。
而骨盆底肌可分為三層: 淺層、中層與深層，
其中包括: 提肛肌(levator ani)包括恥骨直腸肌(puborectalis)、恥骨尾骨肌(pubococcygeus)、髂骨尾骨肌(iliococcygeus)和坐骨尾骨肌(ischiococcygeus)又稱(chēng)為尾骨肌(coccygeus)，另外也包括了恥骨尾骨肌和中間的筋膜
骨盆底肌其中慢肌纖維占了大部分，因此可以在任何姿勢(shì)下維持肌肉張力，因此非常適合抵抗重力下的支撐。（也就是比較耐勞）
骨盆底肌的強(qiáng)化與放松
骨盆底肌過(guò)緊或是過(guò)松都是會(huì)造成困擾。
這也是為什么針對(duì)骨盆底肌作訓(xùn)練只能改善一部分人的問(wèn)題，骨盆底肌的失能主要有兩種情況:
低張力，無(wú)力的失能
這種情況可能由于神經(jīng)支配的喪失、肌肉、韌帶或是骨盆底肌筋膜的完整性喪失進(jìn)而導(dǎo)致骨盆底肌無(wú)力和松弛。 可能由于生產(chǎn)的過(guò)程、婦科手術(shù)、長(zhǎng)期的便秘、長(zhǎng)期咳嗽、肥胖或是賀爾蒙的改變。
還有就是過(guò)于活躍，高張力
什么！這塊肌肉也會(huì)有過(guò)高張力？不是還有傳聞這塊肌肉越強(qiáng)大就越？？？
這是很正常的，想象一個(gè)經(jīng)常憋尿的人就有可能這種高張力的情況出現(xiàn)。
高張力的情況（overactive pelvic floor muscles）
當(dāng)盆底肌肉變得過(guò)于緊張而無(wú)法放松時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)盆底肌張力過(guò)高的情況。如果您的骨盆底肌過(guò)于活躍，那么可能會(huì)出現(xiàn)某種慢性骨盆疼痛，你可能甚至嘗試過(guò)對(duì)這些部位的疼痛進(jìn)行某種治療和放松，但沒(méi)有效果，因?yàn)樘弁磳?shí)際上是來(lái)自你的盆底。
其他常見(jiàn)的癥狀包括
需要經(jīng)常排尿，甚至在膀胱不是很滿時(shí)也要排尿
無(wú)法完全排空膀胱的感覺(jué)
梨狀肌綜合征
了解完上述的情況，可以選擇進(jìn)行訓(xùn)練或是放松
如何訓(xùn)練骨盆底??？
在懷孕期間，女性可能會(huì)出現(xiàn)尿失禁、腹壓增加、背部和骨盆疼痛等問(wèn)題。產(chǎn)后，這些問(wèn)題中的很多可能會(huì)持續(xù)存在。
訓(xùn)練骨盆底肌肉可以幫助減少漏尿問(wèn)題，改善骨盆和腹部肌肉的支撐。
凱格爾運(yùn)動(dòng)
在做凱格爾運(yùn)動(dòng)時(shí)，你的目標(biāo)是讓骨盆底肌肉收縮。應(yīng)當(dāng)有控制的，控制其收縮以及放松。
意思就是你能讓這塊肌肉隨意識(shí)控制。這就像你收縮你的二頭肌時(shí)，你應(yīng)該感覺(jué)到它在收縮，而當(dāng)你停止時(shí)，你可以感覺(jué)到它在放松。
如何做凱格爾運(yùn)動(dòng)?預(yù)防各種產(chǎn)后，男性問(wèn)題
此外進(jìn)行腹橫肌的訓(xùn)練也可以應(yīng)召到這塊肌肉群。
強(qiáng)化腹部深層肌肉，保護(hù)腰椎-Drawing in
如何放松？
這通常和睡眠以及壓力調(diào)節(jié)有關(guān)系，Hypertonic Pelvic Floor Muscles – A Pelvic Floor PT’s Guide。有建議，在睡前兩小時(shí)之內(nèi)不要喝水，保持臥室的舒適以及睡前不要和大量的咖啡因。
當(dāng)然你如果無(wú)漏尿或是各方面正常，但是因?yàn)楣桥璧准∵^(guò)緊，那么你可以通過(guò)一些拉伸來(lái)放松壓力。
比較常見(jiàn)的就是臀部肌群的拉伸
增加髖部活動(dòng)度的straddleimg的拉伸
還有腹部的拉伸
以及嬰兒式拉伸等等
OK，這期先這樣。
Reference參考文獻(xiàn)：
Recognition and Management of Nonrelaxing Pelvic Floor Dysfunction
Pelvic Floor Muscle Re-education Treatment of the Overactive Bladder and Painful Bladder Syndrome
Do These 4 Moves To Relax Tight Pelvic Floor Muscles
Hypertonic Pelvic Floor Muscles – A Pelvic Floor PT’s Guide
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