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在谷類消費日益下降的今天，如何巧妙的將谷類、薯類及雜豆類的食物合理的安排到每天的膳食中，做到營養(yǎng)與美味兼顧呢？

首先

        一日三餐，每餐都要攝入充足的谷類食物（稻米、小麥、小米、玉米、燕麥等）。饅頭、面條、米飯等是我們傳統(tǒng)餐桌上的主要食物，稱之為主食。我們既要延續(xù)三餐有主食的傳統(tǒng)，又要盡可能選擇不同種類的谷類食材和烹調(diào)加工方法，將谷物制作成不同口味的主食，可以豐富選擇。如肉龍、疙瘩湯、燴面片、烙餅、泡饃、餛飩、餃子、米粉、年糕、豆粥等。

        建議一般成年人每天攝入谷薯類250~400g。目前據(jù)調(diào)查大米面粉消費量占谷類食物消費的90%以上，應(yīng)增加粗糧和薯類的利用。

其次

        適當(dāng)增加全谷物和雜豆的攝入。與精制米面相比，全谷物（指未經(jīng)精細(xì)化加工或雖經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等處理，仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及天然營養(yǎng)成分的谷物）和雜豆類（紅豆、綠豆、花豆等）可提供更多的B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維等營養(yǎng)成分，對降低上述慢性病的發(fā)病風(fēng)險具有重要作用。

        煮飯時盡量利用復(fù)合食材，如蒸米飯時在大米中加入小米、紅豆，做成紅豆飯；煮三合面粥（小麥粉、大豆粉、玉米粉）；蒸雜面饅頭；熬八寶粥等。燕麥片、全麥粉、玉米等也可以直接作為主食。

         推薦一日三餐中至少有一餐用全谷物和雜豆類，建議一般成年人每天攝入全谷物和雜豆類食物50~150g，相當(dāng)于一天谷物的1/4~1/3。凡稱全谷物制品的食物，應(yīng)含全谷物食材50%以上。

第三

        增加薯類攝入。薯類（馬鈴薯、紅薯、芋頭、山藥）含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。馬鈴薯和紅薯經(jīng)蒸、煮或烤后，可直接作為主食食用，也可以切塊與大米一起蒸、煮后同食。

       薯類作為主食，與大米白面相比，血糖上升速度慢，飽腹感強，能幫助預(yù)防肥胖和糖尿?。徊⑶以跀z入同等能量的情況下，攝入的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維都提高了，對健康大有裨益。        建議一般成年人每天攝入薯類50~100g。但油炸薯片能量高，不宜食用。