關(guān)陽
火箭軍總醫(yī)院主管營養(yǎng)師
什么是素食主義者
素食這個概念可以追溯到公元前6世紀(jì)，當(dāng)時被譽為“素食主義之父”的希臘哲學(xué)家畢達(dá)哥拉斯鼓勵其信徒不吃肉食，認(rèn)為這種飲食方式才是自然、健康的。
“素食者”是19世紀(jì)中期才出現(xiàn)的，素食主義（vegetarianism）是一種有關(guān)飲食的文化，實踐這種飲食文化的人被稱為素食主義者。
素食和素食類型
素食人群是指以食肉、家禽、海鮮等動物等動物性食品為飲食方式的人群。
按照所戒食物種類不同，可分為蛋奶素食、奶素、蛋素、生食主義、半素食主義、純素食主義人群等。
★奶蛋素食主義者：
一般素食主義者會食用部分源于動物的食品，如蛋和奶類。
★奶素：
這類素食主義者不吃肉，但會食用奶類和其相關(guān)產(chǎn)品，像奶酪、奶油或酸奶。
★蛋素：
與奶素素食主義者相似，可食用蛋類和其相關(guān)產(chǎn)品。
★生食主義：
這種食用方法是將所有食物保持在天然狀態(tài)，即使加熱也不超過47度。
生食主義者認(rèn)為烹調(diào)會致使食物中的酵素或營養(yǎng)素被破壞。
有些生食主義者叫做活化生食主義者，在食用種子食物前，會將食物浸泡在水中，使其酵素活化。
有些生食主義者僅食用的有機食物。
★半素食主義：
半素食主義屬于部分肉食者，可能基于道德或信仰或其他原因，不食用某些肉類如牛、羊、豬等哺乳動物的紅肉是最普遍的類型。僅食用部分禽類和海鮮。
★純素食主義：
純素食主義者不食用任何有情眾生之肉，也不食用動物分泌或產(chǎn)生的蛋、奶制品，甚至蜂蜜都排斥在外。
也就是說，只靠植物類食品維持生命，除了食物之外，純素食主義者也不使用動物制成的商品，例如皮衣、皮鞋、皮帶、皮包等皮制品和含動物體成分化妝品。
素食人群的飲食建議
素食人群膳食除了動物性食物外，其他食物的種類與一般人群膳食類似，因此，除了動物性食物，一般人群膳食指南的建議均適用于素食人群。
關(guān)鍵的幾點
★谷類為主，食物多樣；適量增加全谷類；
★增加大豆及其豆制品的攝入，選用發(fā)酵豆制品；
★常吃堅果、海藻和菌菇；
★蔬菜、水果應(yīng)充足。
素食人群易缺乏的營養(yǎng)素及其主要來源
★n-3多不飽和脂肪酸：
亞麻籽油、紫蘇油、部分海藻
★維生素B12：
發(fā)酵豆制品、菌菇類；必要時服用維生素B12補充劑
★維生素D：
強化谷物、每天適量光照
★鈣：
綠色蔬菜如西蘭花等、杏仁、用石膏做的豆腐；對于奶素和蛋奶素人群，乳制品是膳食鈣的重要來源
★鐵：
菠菜、蠶豆、扁豆、黑木耳；攝入富含維生素C的蔬菜水果，以利于植物性鐵的吸收；利用鐵制炊具烹調(diào)
★鋅：
豆類、全谷類、堅果、菌菇等
全素和蛋奶素人群成人的膳食組成
合理選擇烹調(diào)油
素食人群易缺乏n-3多不飽和脂肪酸。所以炒菜時可用菜籽油、大豆油，涼拌時可用亞麻籽油或紫蘇油，煎炸可用調(diào)和油！
幾種植物油中的主要脂肪酸
素食為什么提倡吃堅果
堅果及各種各樣的豆類如發(fā)芽糙米、黑米、綠豆等，不僅可作為素食人群膳食蛋白質(zhì)的補充來源，還可作為素食人群不飽和脂肪酸、維生素以及礦物質(zhì)的良好補充來源。
幾種堅果的微量營養(yǎng)素的含量（mg/100g）
素食人群怎樣合理利用大豆食物
★1.如何吃足夠量的大豆---幫你補充足量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
大都是素食者的重要食物，大豆類制品多種多樣，如豆?jié){、豆腐、豆干、豆腐皮、黃豆芽等。
每天一大塊豆腐（500g）左右，即可達(dá)到100g大豆。
例如早上一杯豆?jié){，中午有黃豆芽，晚餐有燉豆腐或炒豆干，就可以輕松遲到推薦量了。
★2.發(fā)酵豆制品不能缺---維生素的好來源
發(fā)酵豆制品是以大豆為主要原料，經(jīng)微生物發(fā)酵而成的豆制品。
常見有腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆?jié){、豆瓣醬、醬油等。發(fā)酵豆制品制作過程中，由于微生物的生長繁殖，可合成少量的維生素B12。
發(fā)酵豆制品B12含量多少，除了與微生物的品種有關(guān)外，與微生物生長繁殖的多少有關(guān)。
★3.食物種類多樣化---蛋白質(zhì)發(fā)揮最佳營養(yǎng)價值
大豆蛋白質(zhì)含有較多的賴氨酸，谷類蛋白質(zhì)中賴氨酸較少，搭配一起食用，可以發(fā)揮蛋白質(zhì)互補作用，提高蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值。
比如由玉米、小米粉、豆粉等混合制作的雜合面窩頭，其蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值堪比豬肉。
★4.合理烹調(diào)---煮熟加工比生吃營養(yǎng)價值高
大豆中含有抗胰蛋白酶的因子，使大豆中的氨基酸很難被人體所吸收利用，所以建議大豆要煮熟。
第二要加工，例如成豆腐或豆?jié){后，消化率就從整粒熟大豆的蛋白質(zhì)消化率65%上升到80%以上，因此豆制品的營養(yǎng)價值要比整粒熟大豆高。
特殊人群不建議全素膳食
嬰幼兒和兒童及孕婦均處于特殊時期，需要充足的營養(yǎng)素，不主張選擇全素膳食。
對已經(jīng)選擇素食的兒童和孕婦需要定期進(jìn)行營養(yǎng)狀況監(jiān)測，以盡早發(fā)現(xiàn)潛在的營養(yǎng)問題從而及時調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。
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