如果經(jīng)過(guò)精細(xì)化加工，把谷殼脫去，再進(jìn)一步碾去谷皮，胚芽也隨之脫落，就剩下以淀粉為主的胚乳了，膳食纖維丟失，B族維生素和礦物質(zhì)的損失約占60%-80%，從而導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)價(jià)值大大下降[1]。
因此，如果長(zhǎng)期吃精白米和精白面將對(duì)健康不利，可能造成某些維生素和礦物質(zhì)攝入不足，甚至導(dǎo)致維生素缺乏病，例如維生素B1缺乏可引起“腳氣病”等。
經(jīng)過(guò)精細(xì)化的加工，還會(huì)使得這些精制的白米、白面變得特別容易消化吸收，它們進(jìn)入腸胃之后很快被消化，然后變成葡萄糖，繼而進(jìn)入血液，非常容易升高血糖。
營(yíng)養(yǎng)學(xué)上通常用食物“血糖生成指數(shù)”（glycemic index，GI）來(lái)衡量食物引起的餐后血糖反應(yīng)。一般來(lái)說(shuō)，GI大于75為高GI食物，小于55為低GI食物，55-75為中GI食物。
根據(jù)中國(guó)食物成分表，白米飯的血糖指數(shù)為83，白饅頭的血糖指數(shù)為88，它們都是高GI食物[2]。如果長(zhǎng)期吃白米飯、白饅頭這樣高GI的食物，對(duì)血糖調(diào)控是不利的。
因此，大米和面粉不是越白越好，從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度，提倡多吃全谷物。
根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2016）科普版》，全谷物（whole grains,WG）是指未經(jīng)精細(xì)化加工或雖經(jīng)碾磨（粉碎或壓片等）處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉層組分的谷物[3]。
對(duì)于我們平時(shí)經(jīng)常吃的糙米、小麥、玉米、大麥、燕麥、黑麥、黑米、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥、薏米等谷物，如果加工得當(dāng)，都是全谷物的良好來(lái)源。
在食用方面，《中國(guó)居民膳食指南（2016）》建議大家每天吃50-150克的全谷物和雜豆類(lèi)[1]，當(dāng)然，具體食用量最好因人而異，例如對(duì)于嬰幼兒、老人、以及某些疾病人群應(yīng)適當(dāng)減少食用量。具體來(lái)說(shuō)，我們可以把每天吃的1/3谷物換成全谷物，例如做米飯的時(shí)候，用1份糙米加2份精白米。
