在生活中，吃素的人只要留意攝取蛋白質(zhì)、維生素D、維生素B12、鈣質(zhì)及鐵質(zhì)等5大營(yíng)養(yǎng)素，也可以吃出健康。

1.足夠優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

素食和葷食最大的差別，就是蛋白質(zhì)食物的受限。擁有優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)的素食，僅有黃豆、黑豆及其制品，其余的米飯、玉米、堅(jiān)果種子等所含的蛋白質(zhì)，屬于不完全蛋白質(zhì)，無(wú)法扮演修補(bǔ)組織的作用。

●可以這樣做：

1) 奶類及蛋類為完全蛋白質(zhì)，只要每天吃一顆蛋、一杯牛奶，加上3份的豆類，就不易有蛋白質(zhì)缺乏問(wèn)題。

2) 嚴(yán)格的純素食者，建議每餐至少要吃到1~2份的豆類，每份豆類大約是190毫升的豆?jié){、20克黃豆或黑豆、50克毛豆、嫩豆腐半格、傳統(tǒng)豆腐2~3方格。

2.維生素D

維生素D能幫助骨骼發(fā)展，與身體高達(dá)8000多種的基因表現(xiàn)有關(guān)，可是食物來(lái)源的維生素D少之又少。

●可以這樣做：

1) 充足日曬：在早上10點(diǎn)到下午2點(diǎn)間，讓手臂或腿曬太陽(yáng)約15分鐘，足以讓身體制造所需的維生素D。

2) 額外補(bǔ)充維生素D：直接補(bǔ)充活性的維生素D3保健品，劑量因人而異，建議至醫(yī)院抽血后，讓醫(yī)師或營(yíng)養(yǎng)師評(píng)估應(yīng)該攝取的劑量。

3.維生素B12

維生素B12與惡性貧血，蛋白質(zhì)生合成息息相關(guān)，大部分的植物性食物幾乎不含維生素B12，因此純素者易缺乏維生素B12。

●可以這樣做：

1) 采取蛋奶素：蛋類與奶類含有豐富的維生素B12，只要每天一顆蛋、一杯牛奶，就不容易缺乏。

2) 額外補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)酵母或B12補(bǔ)充劑：嚴(yán)格純素食者可以在日常飲食中添加。

4.鈣質(zhì)

鈣質(zhì)與骨質(zhì)形成、肌肉收縮、心臟跳動(dòng)息息相關(guān)，倘若一般素食者沒(méi)有喝牛奶的習(xí)慣，很容易缺乏鈣質(zhì)。

●可以這樣做：

1) 多吃深綠色蔬菜：只要是深綠色蔬菜，鈣質(zhì)含量都很高，如甘藍(lán)菜、芥藍(lán)菜、菠菜、莧菜等，建議每餐至少吃到1份（煮熟半碗的量）。特別是芥藍(lán)菜為植物界的鈣質(zhì)之王，每份可提供238毫克。

2) 多吃傳統(tǒng)豆腐及豆干：傳統(tǒng)豆腐、豆干在制作過(guò)程，會(huì)添加食用級(jí)石膏（硫酸鈣），因此鈣質(zhì)含量豐富，100克的傳統(tǒng)豆腐含有140毫克鈣，而五香豆干則含273毫克的鈣質(zhì)。豆腐本身含有大豆異黃酮，可以增加鈣質(zhì)的吸收。

5.鐵質(zhì)

鐵質(zhì)多存在動(dòng)物性食品，肉類顏色愈紅，含鐵量愈高；因此素食者缺鐵的狀況較頻繁。

●可以這樣做：

1) 選擇顏色偏紅的菜：如紅莧菜、紫菜、紅鳳菜、紅豆、芝麻、南瓜子等，鐵含量較高。

2) 與維生素C共食：維生素C可以幫助鐵的吸收，所以吃鐵含量高的食物，不妨可以喝杯橙汁、吃份水果，幫助鐵質(zhì)吸收。