當(dāng)構(gòu)建諸如頭倒立之類的峰值姿勢時(shí)，您需要確保對所涉及的特定身體部位進(jìn)行了充分的熱身，而不會(huì)使其疲勞。例如，肩膀和核心需啟動(dòng)，但是花20分鐘做Vinyasas只會(huì)使上身疲倦，使頭倒立不穩(wěn)定。
今天推薦的迷你序列，可幫助圍繞倒立建立一個(gè)序列！
這些體式既可以增強(qiáng)力量，也可以為你的身體做好準(zhǔn)備，并且很容易插入到任何瑜伽序列中。練習(xí)中始終確保延展脊柱，特別是頸部。
1，烏鴉式-頭倒立
板式到下犬式的流動(dòng)需要您全神貫注才能保持平衡，它是做三點(diǎn)倒立的完美準(zhǔn)備體式。
板式：保持5次呼吸，啟動(dòng)你的核心和肩膀
下犬式：伸展背部。
向前走到站立前屈，互抱手肘，延展脖子。
最后舒展身體進(jìn)入山式，確保腳踝，大腿，腹部，肩胛骨和手臂在中線上。保持3-5次呼吸。這可以模擬您整個(gè)軀干和雙腿在倒立中所需的活動(dòng)。
山式開始，屈曲進(jìn)入幻椅式。啟動(dòng)核心。保持幾次呼吸，然后將頭和胸部放下至站立前屈中。然后抬起軀干手臂上舉，再向前屈。這樣可以伸展您的手臂和肩膀。保持5次呼吸。
將手放到墊子上，腳從地板上抬起，為倒立準(zhǔn)備。
從烏鴉中抬起，進(jìn)入三點(diǎn)倒立，收緊你的肩膀，肘部，核心，大腿和腳踝。在這里保持5次呼吸?？纯词欠窨梢苑诺突氐綖貘f式。
可以的話跳回板式，然后放低身體以在眼鏡蛇式中伸展身體。
2.手肘倒立
該序列主要增加強(qiáng)度和肩膀以進(jìn)入前臂倒立。
從嬰兒式開始，伸展您的脊椎和脖子。接下來，在海豚式中呼吸3次，讓肩膀遠(yuǎn)離耳朵。膝蓋可以彎曲或伸直。抬起一只腿，啟動(dòng)腿部肌肉，每次吸氣時(shí)抬高，呼氣時(shí)放下，重復(fù)3次。
完成后在另一側(cè)重復(fù)此練習(xí)。再來到前臂板式來增強(qiáng)肩膀和核心力量，收緊大腿啟動(dòng)雙腿肌肉。
在倒立前，練習(xí)獅身人面式或眼鏡蛇式可以幫助打開胸腔并放松肩膀。
然后回到前臂板式，并進(jìn)入海豚姿勢，肘部相互擠壓，拉起腹部并抬起至手肘倒立。通過準(zhǔn)備體式來進(jìn)入前臂倒立。保持至少5次呼吸。
回到海豚式，再回到前臂板式，然后練習(xí)獅身人面式或眼鏡蛇式伸展身體。
滑回嬰兒式休息并拉長脖子。左右搖擺臀部以放松頸部肌肉，然后進(jìn)入穿線針式
3.三腳倒立
如果您在練習(xí)結(jié)束時(shí)還有玩倒立的想法，請嘗試以下挑戰(zhàn)：
從雙角式向上進(jìn)入前臂倒立或三角倒立，然后落回，向前彎曲。
從半前屈到向前彎曲，再進(jìn)入下犬式，用手將墊子推開，然后回到半前屈。重復(fù)3次以使您的核心啟動(dòng)并溫暖肩膀，然后在最后一個(gè)動(dòng)作中，將頭放在地面上，然后將雙腿抬起進(jìn)入三點(diǎn)倒立。
再將腳放回到墊子上，然后向上進(jìn)入半前屈?；ケ种夥潘?。
