假期即將結(jié)束，很多朋友又要開始新一年的跑馬征程了。當(dāng)然，還有很多朋友即將加入跑步的大軍。那么，關(guān)于網(wǎng)絡(luò)上的種種跑馬傳聞，到底怎么看呢？今天來給大家解讀一下。
跑步減肥or 跑步不能減肥？
跑步小腿會變粗？
跑步傷膝蓋/要帶護膝？
跑步機上跑會受傷？
長時間跑步會變老？
前腳掌著地or腳后跟著地？
排酸跑排除“乳酸”？
扁平足不能跑步？
Bigger的康復(fù)師金老師對這些問題進行了分析，究竟這些問題是否正確、是否有科學(xué)道理呢？Bigger妹帶大家來看看這些說法到底有沒有科學(xué)依據(jù)吧！
1跑步到底減不減肥？
其實，跑步是運動形式，而不是運動方法。到底減不減肥，是與跑步的強度、時間還有外部環(huán)境共同決定的。
我們先來談?wù)勁懿降膹姸?。以法特萊特跑、短距離沖刺跑和長時間慢跑為例，法特萊特跑這種訓(xùn)練方法是瑞典中長跑被教練員古斯塔·赫邁爾創(chuàng)造發(fā)明的，“法特萊克”瑞典語的意思是“速度游戲”，其訓(xùn)練方法主要是利用自然環(huán)境如田野、樹林、沙地等進行走、慢跑、快跑的練習(xí)，運動員可以根據(jù)自己的感覺決定加速、放松的時間和距離。
這種訓(xùn)練方法其實是一種混氧訓(xùn)練，也可以看做是跑步界的HIIT訓(xùn)練方法。而短距離沖刺跑，比如50米、100米比賽，其實是一種無氧運動，強度最大。長時間的比賽項目，比如半馬、全馬，就是我們常說的有氧運動，強度最小。
跑步強度不同，對減肥的效果也不一樣。一般來說，公認(rèn)的減肥效果最好的項目，是長距離的有氧項目，比如長跑和慢跑。
以減肥健美為目的的跑步，時間不應(yīng)少于20分鐘，速度要慢些，以保持均勻呼吸。20分鐘的慢速長跑不但能大量耗盡體內(nèi)的糖原，而且要動用體內(nèi)的脂肪。且由于慢速長跑不很劇烈，不會使機體過分缺氧，故有助于脂肪的消耗，從而達(dá)到減肥的目的。
除此之外，跑步的環(huán)境也很重要。一般說來，在山坡、野外跑步會比在健身房的跑步機上跑消耗更多的熱量，因為不管是爬坡還是對抗風(fēng)阻，都會消耗更多的卡路里，對減肥的效果也會越好。
首先我們要明確一點，跑步的發(fā)動機是臀部，而不是小腿。而肌肉肥大是需要一定條件的，首先雄性激素要達(dá)到一定水準(zhǔn)，其次強度負(fù)荷也要到達(dá)一定水準(zhǔn)。而這兩點，我們的大部分跑友，特別是女孩子，是達(dá)不到的。之所以小腿會看起來粗，不是肌肉太多，而是脂肪堆積。
而減脂是一個全身參與的過程，沒有局部減脂這一說。想要刷脂，還是要有氧運動好好地練起來。所以，跑步并不會粗小腿，相反，堅持下去，小腿還會因此而變細(xì)呢。
跑步技術(shù)沒有屬性上的好壞，只有使用的對不對 。跑步損傷的原因一般是：跑姿不對；跑量增量過大，身體素質(zhì)跟不上； 沒有充分熱身拉伸。所以不光是膝蓋傷，包括其他的一些別的損傷，比如腳踝損傷或者肌肉拉傷，都不是“跑步”這項運動造成的，而是不恰當(dāng)?shù)呐懿郊夹g(shù)導(dǎo)致的。
護具沒有好壞，要看用在哪里。護具使用原則是：無痛不使用，如果沒有疼痛的時候使用護膝，有可能會造成肌肉萎縮；如果有疼痛，帶上護膝可以使疼痛減輕， 那么可以使用；但如果能減輕疼痛，卻使關(guān)節(jié)活動受限，那么還是建議跑友不要活動了，因為膝關(guān)節(jié)活動受限，會導(dǎo)致姿勢改變，造成其他的問題。
首先，大家冤枉了跑步機。各種跑步機損傷的理論：身體沒有向前移動，膝蓋壓力很大、履帶帶動跑步，有剪切力等等。但實驗證明：跑步機和路跑的損傷概率一樣。只是跑步機在室內(nèi)，少了風(fēng)阻，跑起來不會像室外那樣吃力而已。
運動本身會讓人年輕，但有氧運動（慢跑）會產(chǎn)生自由基，自由基會破壞身體免疫系統(tǒng)等，所以長時間的有氧運動會讓人顯老。
運動員賽后一段時間內(nèi)疲勞感強烈，渾身乏力，精神不振，不想運動，失去平素鍛煉后身體的良好感覺 ，其實是由于過量自由基導(dǎo)致機體免疫力低下。自由基（Free radical，F(xiàn)Rs），又稱游離基，指外層軌道含有未成對電子的基團、離子、原子或分子 ?；瘜W(xué)性質(zhì)活潑，具有強氧化性，可奪取正常細(xì)胞和組織的電子，從而損害細(xì)胞和機體組織。產(chǎn)生過多或者被清除過慢，多余的自由基就會通過攻擊生命大分子物質(zhì)及各種細(xì)胞器，造成機體在分子水平、細(xì)胞水平及組織器官水平的各種損傷，從而對機體造成多種傷害。
如何消除自由基？強效、廣譜、安全的天然植物復(fù)方抗氧化劑奈立營養(yǎng)素，以清除因超量運動產(chǎn)生的大量具有危害的自由基為靶向和作用機理，專注解決長期力竭運動和劇烈運動引起的運動后免疫力低下、運動性疲勞，以及部分相關(guān)運動損傷。另外，交叉訓(xùn)練、力量訓(xùn)練、補充營養(yǎng)、充足的休息也可以幫助跑者盡快恢復(fù)能量。
大家很關(guān)注怎么跑步時應(yīng)該怎么著地，但你很難控制著地方式，就像拋物，起始的力量和方向決定著地點。比起到底是前腳掌著地還是腳后跟著地其實并不重要，我們更關(guān)注的點是，跑動時著地點靠近質(zhì)心，雙腿擺動像輪子一樣，而非鐘擺型。
乳酸是一種酸性物質(zhì)，運動時乳酸堆積引體機體酸化，導(dǎo)致疲勞產(chǎn)生。安靜時，運動員血乳酸水平與正常人相近。運動時乳酸生成增多，以往原因被認(rèn)為是由于運動肌缺氧造成糖無氧酵解增強。但近幾年的研究表明，當(dāng)運動強度在50%~60%最大攝氧量時，乳酸生成就開始增多。其主要原因是運動肌缺氧或糖酵解與有氧氧化速率的不平衡，或二者兼而有之。運動時骨骼肌產(chǎn)生的乳酸透過細(xì)胞膜分配于全身各器官進行代謝，其消除途徑主要有三條：（1）在心肌、骨骼肌等組織中，乳酸被徹底氧化成二氧化碳和水，并釋放能量供機體利用；（2）在肝臟、腎臟，乳酸經(jīng)糖異生合成糖，維持血糖穩(wěn)定；（3）乳酸轉(zhuǎn)變成脂肪酸、氨基酸等。另外，有少量的乳酸隨汗液、尿液排出體外。
因此，很多人在跑馬后的兩到三天進行排酸訓(xùn)練，排的并不是乳酸，而是其他代謝產(chǎn)物，乳酸早在大強度運動2個小時后就消除完了，根本不用等到第二天才來進行排酸。
何時需要排酸跑？ 對業(yè)余跑者來說，跑馬之后第二天沒有太酸痛的情況下，需要快速恢復(fù)，進行下一個目標(biāo)的情況下，建議做交叉訓(xùn)練。賽后3天之后恢復(fù)跑步。對于一般的跑者，賽前干預(yù)很重要。因為賽前干預(yù)可以減少比賽時乳酸堆積量，這樣賽中乳酸量堆積較少，對身體傷害越少，恢復(fù)越快?？梢赃x擇一些營養(yǎng)補劑，比如肌鰹強等，幫助身體快速分解乳酸。
8扁平足就不能跑步嗎？
責(zé)編：海聞
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