長(zhǎng)跑，顧名思義就是長(zhǎng)距離跑步。對(duì)于許多跑友而言，距離已經(jīng)不是問題，但提高配速，讓自己在距離不變的情況下跑得更快，卻是一件難上加難的事情。因?yàn)榕芰刻岣摺倥渌偬岣撸?/span>
即使你的跑量再多，你的配速恐怕也難有實(shí)質(zhì)提高。換句話說，也許6:00、5:30的配速你尚可應(yīng)付，一旦達(dá)到5:00、4:30，甚至4:00，你還能一口氣跑上5公里，10公里嗎？不會(huì)把自己跑炸掉嗎？
這其實(shí)說到了廣大跑友的一個(gè)痛點(diǎn)：過多的LSD跑（低強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間跑）作用有限，想要提高配速，跑量根本解決不了問題。想要讓自己突破瓶頸，全馬進(jìn)3:30，甚至進(jìn)3:00，你需要更多的間歇跑（簡(jiǎn)稱I 跑）——一種不追求時(shí)間和距離，但強(qiáng)調(diào)強(qiáng)度的訓(xùn)練方法。
間歇跑訓(xùn)練是指在一次或一組練習(xí)后，嚴(yán)格控制時(shí)間，在機(jī)體尚未完全恢復(fù)疲勞的情況下，就進(jìn)行下一次練習(xí)的高強(qiáng)度訓(xùn)練方法。
1. 顯著增強(qiáng)跑者的心肺功能，提高最大攝氧量，從而提高配速。舉例來說，在沒做I跑訓(xùn)練之前，當(dāng)你的配速6:00時(shí)，你感覺自己已經(jīng)接近本人最大配速，比這個(gè)速度更快時(shí)，你跑一會(huì)兒后就很快疲勞。但當(dāng)您經(jīng)過一段時(shí)間I跑訓(xùn)練后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)配速在6:00時(shí)，你會(huì)比之前輕松很多。那么這時(shí)你就可以嘗試5:30的配速，此時(shí)5:30時(shí)的疲勞感與之前6:00時(shí)的疲勞感接近，這就表明你的配速經(jīng)過I跑訓(xùn)練后得到提升。說白了，就是你的能力得到實(shí)實(shí)在在的提高；
2. 在快速跑步訓(xùn)練中，能夠提升跑步的經(jīng)濟(jì)性，讓跑步變得更加有效率；
3. 可以使機(jī)體抗乳酸能力得到提高，從而保證機(jī)體在高配速下仍可以耐受乳酸。I跑時(shí)，會(huì)發(fā)生明顯的乳酸堆積，你可能會(huì)感覺異常難受。此時(shí)不要放棄，因?yàn)?“越辛苦，越收獲！越付出，越成就！No Pain，No Gain”。經(jīng)過一段時(shí)間努力，你能夠提高乳酸耐受能力；
4. 鍛煉跑者的意志品質(zhì)。因?yàn)殚g歇跑是一個(gè)相對(duì)來很有效，但比較痛苦的訓(xùn)練方法；
在了解如何去訓(xùn)練之前，需要知道的是間歇訓(xùn)練主要有三種類型。
高強(qiáng)性間歇訓(xùn)練：運(yùn)動(dòng)時(shí)持續(xù)時(shí)間小于40秒；
強(qiáng)化型間歇訓(xùn)練：A型——運(yùn)動(dòng)時(shí)間40~90秒，B型——運(yùn)動(dòng)時(shí)間90~180秒；
發(fā)展性間歇訓(xùn)練：運(yùn)動(dòng)時(shí)間大于5分鐘；
那么問題來了，在訓(xùn)練時(shí)到底采用什么樣的間歇跑是比較好的呢？請(qǐng)看下圖：
從完全休息開始到最大攝氧量，大約花費(fèi)兩分鐘時(shí)間。對(duì)于跑者來說，采用間歇訓(xùn)練的最主要目的還是在于提升其最大攝氧量。所以，一般不建議普通跑友采用高強(qiáng)性間歇訓(xùn)練；而發(fā)展性間歇訓(xùn)練因?yàn)槠溆?xùn)練時(shí)間的原因，對(duì)于絕大部分跑友來說都過于苛刻。所以，在進(jìn)行跑步訓(xùn)練時(shí)，最適合的訓(xùn)練方法就是B型強(qiáng)化型間歇訓(xùn)練。每一組的訓(xùn)練時(shí)間控制在3到5分鐘之間是比較適合的一種強(qiáng)度。當(dāng)然，也可適當(dāng)安排少于3分鐘的訓(xùn)練安排。
★ 訓(xùn)練量應(yīng)為周跑量的8%。舉例來說，如果周跑量為40公里，那么每周可以安排一次3公里的I跑。如果采用800米跑，那就意味著進(jìn)行進(jìn)行4×800米的訓(xùn)練，每趟800米時(shí)間可以控制在3-4分之間，也即配速達(dá)到了3:45至5:00，嘗試過這樣的訓(xùn)練嗎？
★ 每一組的訓(xùn)練時(shí)間在3~5分鐘之間。
★ 每一組的訓(xùn)練和休息比值應(yīng)為1:1（休息方面，大部分的文獻(xiàn)研究支持采用運(yùn)動(dòng)量較低的活動(dòng)以取代完全靜止下來的休息，也就是說你可以在間歇時(shí)步行，來回走動(dòng)而非完全坐下來）。
★ 心率控制在最大心率的97%~100%。
了解了何謂間歇跑了嗎？還在擔(dān)心跑步時(shí)各種累嗎？累得正確，累得合理，就能提高能力，那就趕快訓(xùn)練吧！
參考資料
運(yùn)動(dòng)生理學(xué)
運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)
Daniels’RUNNING Formula
Alford, J., Holmes, B., Hill, R., and Wilson, H. (1985). Complete Guide to Running. London: Hamlyn.
? strand, I., Astrand, P.-O., Christensen, EH, and Hedman, R. (1960). Intermittent muscular work. Acta Physiologica Scandinavica, 48 , 448-453.
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