人生中有三分之一的時(shí)間是在睡眠中度過(guò)的，五天連續(xù)不眠會(huì)影響人的生存。尤其是在現(xiàn)在只能手機(jī)、平板電腦以及其他電子設(shè)備盛行的今天，睡眠障礙已成常態(tài)。每一晚能夠有好覺(jué)睡，絕對(duì)是消除疲倦，令人容光煥發(fā)的良方，不過(guò)有部分人縱使感到疲倦，但雙眼始終無(wú)法合上，要眼光光望天光。
研究表明，長(zhǎng)期失眠導(dǎo)致心境障礙發(fā)病的危險(xiǎn)性是普通人群的4倍，而心境障礙患者中98%患者伴有失眠；同時(shí)，睡眠障礙也與軀體疾病密切相關(guān)；長(zhǎng)期睡眠障礙是導(dǎo)致慢性疲勞綜合癥、高血壓病、冠心病、糖尿病、腦血管病的重要原因之一。
健康的睡眠是怎樣的
“睡得快，睡得深，不易醒，醒后精神旺盛”便是良好的睡眠。
具體表現(xiàn)：
● 入睡快，上床30分鐘左右就能睡著；
● 睡眠深，呼吸深長(zhǎng)，不易驚醒；
● 晚上不醒或很少醒，無(wú)驚夢(mèng)現(xiàn)象，醒后很快忘記夢(mèng)境。
失眠癥表現(xiàn)
● 入睡前時(shí)間長(zhǎng)，超過(guò)30分鐘
● 睡眠不能維持，睡眠終端
● 早醒
● 睡意消失后不能重新入睡
● 白天嗜睡
● 心理困擾
● 職業(yè)影響
● 社交障礙
● 有效睡眠小于85%
● 睡眠時(shí)間低于6-6.5小時(shí)
● 每周至少出現(xiàn)3次失眠
睡著時(shí)，大腦經(jīng)歷了什么
第一階段：α波，θ波，人是清醒的，身體放松，呼吸心率變慢，思維漫游，感覺(jué)不錯(cuò)（冥想和催眠達(dá)到的狀態(tài)）
第二階段：大腦在此階段逐漸嘗試著關(guān)閉自己，但人仍是清醒的，理論上是“睡著了”。
第三階段與第四階段：深度睡眠。大腦在 “ε波”和“δ波” 的狀態(tài)來(lái)回更替。深度睡眠時(shí)，呼吸心率達(dá)到一天最低點(diǎn)，血管膨脹，白天存儲(chǔ)在器官里的血液流向肌肉組織，滋養(yǎng)和修復(fù)它們。
第五階段：快速動(dòng)眼睡眠（REM），也稱為夢(mèng)境睡眠。這個(gè)階段腦電波的頻率高起來(lái)了，往往清晨做些不合邏輯的夢(mèng)，便是在此階段發(fā)生的。
隨著時(shí)間的推移，夜越深，每個(gè)周期里面的REM睡眠越長(zhǎng)，而深度睡眠越短。
一個(gè)睡眠周期分5個(gè)階段，每個(gè)階段大腦呈現(xiàn)不同的工作狀態(tài)，第三階段，第四階段屬于熟睡階段，睡眠質(zhì)量的好壞就取決于這個(gè)時(shí)間段，時(shí)間越長(zhǎng)，睡眠質(zhì)量越好。
健康的體魄來(lái)自良好的睡眠
美國(guó)佛羅里達(dá)大學(xué)的免疫學(xué)家貝里達(dá)比教授帶領(lǐng)他的研究小組，對(duì)睡眠、催眠與人體免疫力的關(guān)系作了一系列的研究，結(jié)果證實(shí)睡眠除了可以消除疲勞，使人產(chǎn)生新的活力外，還與提高免疫力、抵抗疾病的能力有密切關(guān)系。達(dá)比教授對(duì)28名試驗(yàn)人員進(jìn)行自我催眠訓(xùn)練。
結(jié)果表明，施行催眠術(shù)之后的受試人員，其血液中的T淋巴細(xì)胞和B淋巴細(xì)胞均有明顯上升。我們知道，血液中的T淋巴細(xì)胞和B淋巴細(xì)胞正是人體內(nèi)免疫力的主力軍，這種“主力軍”的壯大，意味著機(jī)體抵抗疾病侵襲能力的加強(qiáng)。
好睡眠讓干細(xì)胞保持年輕
正常情況下，許多不同類型的組織特異性成體干細(xì)胞，包括造血干細(xì)胞都處于一種靜息狀態(tài)，它們很少分裂，對(duì)能量的需求極低。這種靜息狀態(tài)保護(hù)造血干細(xì)胞免受DNA損傷，由此讓它們避免了過(guò)早老化。
然而，當(dāng)半夜被強(qiáng)迫起床，干細(xì)胞在短時(shí)間內(nèi)從休息狀態(tài)轉(zhuǎn)向極高的活性，要求它們迅速地提高代謝速率，合成新的DNA以及調(diào)整細(xì)胞分裂，大大增加了出錯(cuò)的可能性，導(dǎo)致直接損傷DNA的活性代謝物生成增加。如果這種情況發(fā)生在細(xì)胞試圖復(fù)制DNA之時(shí)，那么就可以導(dǎo)致干細(xì)胞死亡，或有可能獲得一些致癌突變。
影響睡眠的因素
1.溫度：你體內(nèi)的睡眠生物鐘里最首要、也是最重要的部分就是你的體溫節(jié)律，也叫生理節(jié)律。我們的體溫實(shí)際上是以一定節(jié)律變化著的，它隨著時(shí)間行進(jìn)而升降，每天的溫差大約在2攝氏度左右。如果你的體溫節(jié)律太平了（上升和下降不明顯），或者以其它方式呈現(xiàn)出混亂的狀態(tài)，你就會(huì)經(jīng)歷一個(gè)睡眠困難期。
2.光線：室內(nèi)光線和你一整天的日光攝入量。日光主要通過(guò)影響人的褪黑素分泌來(lái)影響睡眠。褪黑素是松果體和視網(wǎng)膜里激素的統(tǒng)稱，該激素讓我們?nèi)胨?，以恢?fù)體力。白天不見(jiàn)光，你的褪黑素含量就會(huì)高，這時(shí)你會(huì)瞌睡困倦，體能很差，進(jìn)而影響你晚上褪黑素的分泌。接觸陽(yáng)光可以使體溫升高，讓人清醒更久。
3.充足睡眠：睡了8、9個(gè)小時(shí)還感覺(jué)疲勞，實(shí)際上說(shuō)明睡得太多了，需要較少的睡眠。如果早晨醒來(lái)，懶床想再睡一會(huì)兒，那么往往會(huì)在1.5小時(shí)之后自然醒來(lái)——因?yàn)橛炙艘粋€(gè)睡眠周期。而這個(gè)睡眠周期里，是REM占據(jù)了大部分時(shí)間，只有很少的深度睡眠，因此是很不劃算的。
4.平日的壓力激素：身體處于壓力之下時(shí)分泌腎上腺素的水平會(huì)立刻提升，心跳頻率、血壓、呼吸頻率和血糖等急劇升高，腦電波頻率加快，人變得更加警覺(jué)，感覺(jué)更加敏銳，警覺(jué)的程度和肌肉緊張程度都會(huì)立即提升，這時(shí)候要熟睡十分不容易。
5.睡前的飲食：消化系統(tǒng)在睡眠時(shí)會(huì)降低其消化速度，也就是更難消化食物了。在睡眠過(guò)程中，需要大量的能量使血液在肌肉中流動(dòng)，以及補(bǔ)充體能。而大部分能量卻會(huì)被消化系統(tǒng)所占用。因此，你的消化系統(tǒng)需要的能量越多，你的睡眠質(zhì)量就越差。
6.睡姿：趴著睡會(huì)對(duì)一些重要器官產(chǎn)生不必要的壓力，如胃部，肝部，和腸等。同時(shí)還對(duì)你的脖子和背部造成壓迫。這就會(huì)使睡眠非常不穩(wěn)定，還會(huì)帶來(lái)背部疾病。
改變睡眠障礙的方法
臨床治療：常用藥物輔助睡眠，收到良好的效果。安眠藥可以改善睡眠，但部分藥物會(huì)干擾睡眠的正常階段（如第一階段的淺睡眠，第3、4階段的深睡眠等），存在藥物的副作用，建議在早期建立規(guī)律睡眠周期時(shí)應(yīng)用，不宜長(zhǎng)期服用。
通常情況下最好避免安眠藥物使用，首選強(qiáng)化的生活方式調(diào)整和精準(zhǔn)醫(yī)療整體評(píng)估與干預(yù)。
精準(zhǔn)醫(yī)療：精準(zhǔn)醫(yī)療醫(yī)生認(rèn)為影響睡眠的因素多種多樣，并且相互作用，要真正解決睡眠障礙，并不是應(yīng)用藥物輔助睡眠，而是要尋找到每個(gè)人的不同原因，祛除病因，修復(fù)失衡的生理功能。
首先應(yīng)該進(jìn)行睡眠評(píng)估：
1. 記錄睡眠日記，內(nèi)容包括：
就寢時(shí)間
入睡前的持續(xù)時(shí)間
夜間醒來(lái)的時(shí)間和原因
臥床時(shí)間
總睡眠時(shí)間
清醒時(shí)間
藥物和其他
是否午睡，及午睡情況
總體睡眠質(zhì)量
特殊事件和不尋常的因素
2. 使用睡眠記錄儀檢測(cè)夜間睡眠情況。
3. 失眠問(wèn)卷表
（1）Epworth嗜睡量表（ESS）
以下情況有沒(méi)有打瞌睡情況（依據(jù)程度分為0-3分，即無(wú)=0，偶爾=1，經(jīng)常=3）。
坐著閱讀
看電視
坐著或在某些不吵鬧的公共場(chǎng)所
坐車1小時(shí)內(nèi)沒(méi)有停車休息的情況
下午需要躺下來(lái)休息
坐著聊天時(shí)
午飯后靜坐時(shí)（未飲酒的情況）
堵車時(shí)停車的幾分鐘
正常：0-9分；輕度嗜睡：10-12分；中度嗜睡13-17；重度嗜睡≥18
（2）睡眠評(píng)估表
通過(guò)上述評(píng)估，判斷您是否存在睡眠障礙。
干預(yù)措施
1.養(yǎng)成良好睡眠習(xí)慣
制定睡眠計(jì)劃（就寢和起床時(shí)間）
避免長(zhǎng)時(shí)間白天小睡
減少在床上清醒的時(shí)間
避免攝入咖啡因、酒精和煙草
經(jīng)常鍛煉（避開(kāi)睡前5小時(shí)的時(shí)間段）
控制環(huán)境（明確利弊）
2.行為干預(yù)
控制刺激源
漸進(jìn)式（肌肉）松弛
生物反饋
限制睡眠
認(rèn)知行為干預(yù)（多因素）
3.藥物治療
鎮(zhèn)靜催眠藥、褪黑激素受體激動(dòng)劑等。
4.補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)
優(yōu)化日常所需營(yíng)養(yǎng)，功能性營(yíng)養(yǎng)素干預(yù)，調(diào)整能量代謝。
5.補(bǔ)充干細(xì)胞
干細(xì)胞能夠分泌大量的神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子，改善神經(jīng)遞質(zhì)環(huán)境，有效維護(hù)神經(jīng)細(xì)胞組織的完整性。同時(shí)增強(qiáng)改善微循環(huán)和組織營(yíng)養(yǎng)?？捎行Х乐股窠?jīng)干細(xì)胞病變，防止精神分裂復(fù)發(fā)，促進(jìn)因長(zhǎng)期失眠導(dǎo)致的神經(jīng)衰弱等癥狀的改善。
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