經(jīng)常上瑜伽課的人一定對「開髖」這個詞不會陌生，老師上課時經(jīng)常會說“自髖部開始，身體前屈”，“打開髖部”等。
可見，在瑜伽中很多體式動作都離不開「髖部」的幫忙。
在聊如何「開髖」之前，照例我們先來了解一下什么是「髖部」？
大腿股骨和骨盆的連接處就叫髖關(guān)節(jié)，掌管著你的軀干和腿能向前、后和側(cè)面自主地進行運動。
因此作為我們身體的能量中心，髖部的作用是非常重要的，更有著“人體的鉆石”的稱號。
除了先天性的“硬件限制”，現(xiàn)代人因為缺乏運動和長期久坐，大多數(shù)人的髖關(guān)節(jié)都是很緊的，也就是我們常說的“身體太硬了”。
為什么要開髖
開髖可以打通身體上下循環(huán)的通道，改善常年手腳冰冷的毛病；還可以幫助新陳代謝，甚至是改善痛經(jīng)，緩解腰痛。
作為身體能量的中心，只有髖部通了，才能全身通！
尤其女性練習開髖體式的好處：
髖部緊張容易導(dǎo)致腰痛，練習開髖體式有助緩解腰痛
髖部周圍有眾多肌肉、韌帶，開髖有助于肌肉保持柔韌，不會處于僵硬狀態(tài)
促進盆腔內(nèi)的血液循環(huán)，幫助盆腔代謝垃圾毒素，預(yù)防婦科疾病。
開髖開的是什么？
我們說“髖緊”，緊的是是圍繞在髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉和筋膜僵緊，從而限制了髖關(guān)節(jié)的的活動能力。
不僅髖關(guān)節(jié)附近的肌肉，腿部肌肉和臀肌的僵緊也會影響髖關(guān)節(jié)的運動能力。
所以我們說要開髖，其實是要伸展以上這些因為僵緊而影響髖關(guān)節(jié)活動的肌肉和筋膜，讓它們變得柔韌有彈性。
所以涉及到伸展這些肌肉和筋膜的體式在廣義上都算是開髖體式，下面列舉一些有代表性的開髖體式：
開髖體式
1、睡天鵝式
從下犬式，右小腿來到墊子的前面，右膝靠近右手腕，右腳踝靠近左手腕
手向前爬行，直到頭碰到地上(或頭支撐在軟瑜伽磚或毯子上)，保持10次深呼吸，換左邊重復(fù)同樣動作
2、方塊式
坐直，把右小腿平行于墊子，左小腿放在右小腿上，保持平行，腳掌放松保護膝蓋。(如果膝蓋和腳踝碰不到彼此，把毯子放在中間的縫隙。)
保持5次深呼吸，然后換左小腿在下方重復(fù)同樣動作。
3、低位沖刺式
從下犬式，左腳向前一步來到兩掌中間，然后后面腿的膝蓋著地；
手慢慢往前爬來到右腿上，將脊柱伸直。在這里保持5次深呼吸；
換左邊重復(fù)同樣動作。
4、蜥蜴式
從下犬式，把右大腿抬高，打開髖關(guān)節(jié)，膝蓋彎曲，右腳來到右手外側(cè)。
左膝蓋著地，如果感覺還好，輕輕放低前臂直到觸地。在這里保持5次深呼吸，然后換左邊重復(fù)同樣動作。
5、戰(zhàn)士二式
從下犬式，右腳向前來到兩掌中間，左腳跟著地，腳踝稍稍往外旋，手臂向風車一樣打開，左臂向后延伸，右臂向前延伸。
彎曲右膝，保持與右腳踝同一直線。在這里保持5次深呼吸。換左邊重復(fù)同樣動作。
6、站立半鴿子式
站起來，雙腳平行，在髖骨正下方，肩膀與髖部同一直線，閉上眼睛保持3個深長的呼吸。
在下一個吸氣，彎曲膝蓋，臀部下沉，好像坐在一把椅子上。手臂舉向耳朵方向，肩胛骨下沉。
重量轉(zhuǎn)移到左腳，交叉右腳踝放到在左膝蓋上，保持右腳微屈保護膝蓋。保持5個呼吸。換另外一側(cè)重復(fù)同樣動作。
7、花環(huán)式下蹲
從站立開始，兩腳之間的距離為一腳掌長度，腳趾朝外，打開髖部。開始屈膝，臀部向地面下沉，停留在任何你感覺舒服的高度。
手肘來到大腿內(nèi)側(cè)，輕輕推膝蓋往外，雙手在胸前做祈禱式。盡量保持脊柱伸長。在這里保持5到10次深呼吸。
8、坐角式前屈
坐起來，雙腿往兩側(cè)打開，直到感到韌帶開始拉伸但并不會拉伸太多而不舒服。
手在腿之間向前走，保持軀干伸長。在這里保持10次深呼吸。
9、青蛙式
趴在地上，大手臂和大腿往兩側(cè)打開，彎曲手肘和膝蓋并著地，在右膝下方墊張?zhí)鹤印?/span>
讓右膝蓋慢慢滑離身體，胸部放在墊子上，髖部慢慢沉向墊子。頭枕在重疊的雙手上(或者放一塊磚)。
讓髖部下沉，保持舒適的程度，保持5到10次深呼吸。
10、半快樂嬰兒式
躺下，雙腿伸直。彎曲右膝，向胸部靠近。
右手抓住右腳外緣，右膝向右腋窩靠近。輕輕把右腿從左往右搖晃，如果感覺不錯，在這里保持5次深呼吸。換左側(cè)重復(fù)同樣動作。
11、躺下的牛面式
躺下來，交叉雙腿，右膝在上，兩腳往兩側(cè)延伸。
左手抓住右腳和右手抓住左腳。保持膝蓋重疊，拉長小腿。
手肘彎曲，腳踝也稍稍彎曲。在這里保持5到10次深呼吸，然后重復(fù)另一側(cè)。
12、仰臥束角
坐下來，屈膝，雙腳在地面。放一塊抱枕或瑜伽磚在你后面，躺下來后，肩胛骨放在磚或抱枕上
如果是使用磚放在肩胛骨處，那么將另一塊磚放在你的頭下方
感覺舒適后，腳掌相觸，雙膝向兩邊打開，讓手臂在兩邊放松打開，保持10次深呼吸。
適度開髖
任何運動都是需要適度的，開髖也不能過度，過度開髖讓髖關(guān)節(jié)周圍肌肉松弛無力，會影響到骨盆的穩(wěn)定，也容易造成很多問題。
所以要去觀察自己的髖關(guān)節(jié)是不是真的需要高強度的開髖練習，如果真的很緊張，那也要講究循序漸進的練習。
要先開髖首先要知道自己的髖關(guān)節(jié)靈活程度如何，然后針對練習，太靈活的就要加強穩(wěn)定性的訓(xùn)練，太緊張的就要加強伸展類的練習。
我們可以按照圖示這樣去看自己關(guān)節(jié)的活動角度，在正常值范圍內(nèi)的就按照常規(guī)練習就可以了。
如果小于的話就代表髖關(guān)節(jié)很緊張，如果大于的話就證明髖關(guān)節(jié)過度靈活。
確定自己的關(guān)節(jié)靈活度，然后再去選擇如何練習才是最重要的。
開髖好處雖多，但一定要注意正位以及在開髖后做閉髖練習！
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