對于很多自己練習(xí)的人來說，不知道一個動作練完了以后下面練哪一個動作更合理更高效，這其實就是動作編排問題。我們都知道，對于一支舞蹈來說，動作的編排至關(guān)重要，直接決定了這篇舞蹈的質(zhì)量和觀賞性。瑜伽練習(xí)也是一樣，體式編排也直接影響練習(xí)的，流暢身體的感覺以及效果。
昨天看書的時候在艾揚格大師著的《傳承之光》里面看到一個組合，堪稱黃金組合，所以分享給大家。不管是自己練習(xí)也好，還是老師排課也好，都可以直接把這個小小的串聯(lián)編排到練習(xí)中去，讓練習(xí)更流暢，動作更合理，身體更舒服，當(dāng)然練習(xí)效果也更好。
很簡單三個動作：三角伸展式、側(cè)角伸展式，雙角式。我們一起看一看。
1、三角伸展式
站在墊子的中間，雙腳大大的分開。
右腳外旋90度，左腳微內(nèi)扣。
讓骨盆端正，脊柱立直，全身依然保持山式的狀態(tài)。
吸氣，雙手體側(cè)平舉掌心向下，
呼氣，肩膀后展下沉，頭頸帶著脊柱向上延展，雙手分別向兩個方向大大的延長
再次吸氣時，保持剛才脊柱延展的長度不被縮短，手臂帶動身體，向右側(cè)彎到自己的幅度。
呼氣，微收下巴，眼睛看上方手指的方向
保持3~5組呼吸
每次吸氣時延展脊柱，每次呼氣時保持或者加強側(cè)彎幅度。
2、側(cè)角伸展式
在三角伸展式的基礎(chǔ)上。
吸氣，延展身體
呼氣，直接彎曲右腿，右小腿垂直地墊，右手落右腳外側(cè)或者搭在右大腿上，同時左手向頭頂?shù)姆较蜓诱?，直接進入側(cè)角伸展式。
保持3~5組呼吸。
需要注意幾個問題：a、雙腳都是身體的根基，特別是伸直的左腿，左腳掌外側(cè)緣、大腳趾向下踩，給身體建立一個穩(wěn)固的下盤；b、右側(cè)膝蓋和腳趾同一個方向；c、向骨盆方向收緊雙腿肌肉；d、收緊腹部，脊柱沿著側(cè)彎的方向向斜上方延展拉長，上半身是靠著這一股力向斜上方走，而不是向走壓在右腿上，或者靠右手來支撐的；e、左手的指尖和左腳的腳掌向兩個方向伸展身體；在做這個體式的時候，想象有一種張力，使整個身體充滿力量充分舒展。
3、雙角式
在三角伸展式的基礎(chǔ)上。
吸氣，伸直右腿，轉(zhuǎn)動腳掌，雙手畫圓向上舉過頭頂
呼氣，手臂帶動身體向前折疊，雙手放在雙腳中間，體前撐地
保持3~5組呼吸。
放松頭頸，調(diào)整呼吸。
可以回到山式，也可以從雙角式直接串聯(lián)到三角式練習(xí)反側(cè)。
為什么說這三個串聯(lián)是黃金組合呢？
三角式：拉伸一側(cè)腰，收縮另一側(cè)腰；
到了側(cè)角伸展式：拉伸的一側(cè)腰拉伸的幅度更大，收縮的一側(cè)腰收縮的幅度也加大。相當(dāng)三角式給側(cè)角伸展式作準備，側(cè)角伸展式在三角式的基礎(chǔ)上增加了體式幅度，這樣的體式編排有易到難，層層跟進，緩慢遞加；
同時三角伸展式和側(cè)角伸展式：鍛煉了臀、腿、腹、腰、手臂、脖子的肌肉力量；
最后的雙角式：相當(dāng)于前兩個體式的反體位法。雙角式是一個倒置的體式，可以放松大腦消除上兩個體式帶來的緊張，恢復(fù)體力，為下面的動作作準；同時雙角式放松頭頸，消除上兩個體有可能給頭頸造成的不適；最后雙角式還可以拉伸雙腿和臀部，平衡上兩個體式雙腿的力量鍛煉。
細細一想，是不是很完美？通過上面的分析其實不難看出，雙角式也可以作為其他站姿體式的反體位法運用，大家不妨試一試。
串聯(lián)組合，大家也可以根據(jù)自己的身體反應(yīng)自已編排。
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