很多朋友在評論和私信里問我關于HIIT減脂減肥的問題?，F(xiàn)在網(wǎng)上很多“十分鐘HIIT減肥=跑步1小時”、“4分鐘高強度運動瘦身”的教程，把HIIT的訓練模式吹的天花亂墜。但是從專業(yè)的角度來說，我深感HIIT過于被神話了。尤其是HIIT在所謂減脂和減肥上的種種優(yōu)點，在我看來，那就是在耍流氓……
1、HIIT本身和減脂、減肥沒有什么關系。
HIIT本身是不怎么消耗脂肪的，做HIIT的時候能量基本來自磷酸原供能系統(tǒng)（ATP/CP）和糖酵解供能系統(tǒng)（Glycolysis）
因為HIIT的運動強度較大，運動后身體會出現(xiàn)運動后過量氧耗(EPOC)現(xiàn)象，也就是短時間高強度訓練后身體消耗了大量的糖原儲備，需要在運動后加大脂肪消耗以進行恢復的一個過程。這就是HIIT減脂所謂的“原理”。（當然還可能涉及白色脂肪棕色化/Irisin/PGC-1α等機制，太學術，不講）
也許有人會說，這不增加脂肪消耗了嗎？不減肥嗎？
當然，不。不對比數(shù)據(jù)就說效果那就是耍流氓x2。HIIT運動后(注意是真正的HIIT)24小時內(nèi)能帶來200大卡左右的額外能量消耗，滿打滿算多22克左右的脂肪。隨便吃吃一下就回來了。
2、絕大多數(shù)人做的根本不是HIIT。
HIIT最初是為了提高耐力項目運動員的有氧運動能力（最大攝氧量VO2max、心肺功能和糖原恢復能力等）而被設計出來的。HIIT的特征就是極高強度訓練(High Intensity)，短時間恢復(Short Interval)。想拿HIIT減肥的人，基本達不到HIIT運動強度的底線。
眾所周知且廣為流傳的HIIT“減脂”訓練應該是“TABATA訓練”。
你們不知道的是，日本研究者Izumi Tabata（田畑泉）喪心病狂地在日本國家女子速滑隊使用了270%最大攝氧量蹬自行車的訓練強度來測試他的TABATA訓練（270%最大攝氧量強度什么概念？就是你猛蹬自行車蹬到力竭而死，你的強度也才不到她們的一半）
這種強度下的測試，才有了TABATA后來宣稱的效果。
在后來，經(jīng)過各種修改后才有了現(xiàn)在帶俯臥撐、深蹲這類訓練的TABATA，而強度被削減。能量消耗效果，也大打折扣。再加上還有各種簡化版、精簡版的TABATA，基本已經(jīng)放棄了TABATA的核心內(nèi)容——大強度，轉(zhuǎn)而變成了比較友好的訓練模式。
而我在健身房/微博里見到的其他所謂HIIT訓練，大部分也已經(jīng)變成了中低強度的間歇訓練。除了讓會員快速出出汗、感覺到累之外，基本達不到HIIT的效果。
總的來說，除了運動員和士兵或者高階健身者，絕大多數(shù)人的運動強度是達不到HIIT所要求的級別的，更別說想通過HIIT減脂減肥了。
3、大部分人不適合做HIIT。
HIIT的運動強度極大，沒有足夠的心肺耐力和訓練基礎是不推薦進行HIIT的。
胖子、健身新手、孕婦、老人、青少年、關節(jié)炎癥疾病患者、三高人群、心肺功能差的人群，這些都不適合做HIIT，輕則無法堅持完成，重則容易引發(fā)各種損傷、疾病，甚至死亡。
這里多說一句，體重超標（運動員除外）的人，不建議做大量跳躍性的訓練。一次訓練跳躍次數(shù)最好不要超過50次，以減少對膝蓋、踝關節(jié)的慢性損傷。
4、什么是真正的HIIT？
HIIT訓練因人而異。總的來說，只要是涉及全身大肌群的訓練動作，都能用在HIIT里。訓練安排因人而異，但是目的都是為了在最短時間里達到最高的運動強度（90%以上最大攝氧量），進行間歇。目前HIIT訓練很少超過20分鐘。目前做過強度最大的HIIT是8個100米沖刺+30米慢跑，做完，要死。
有一種適用于高水平訓練者的HIIT訓練模式可供大家參考：
15分鐘內(nèi)完成15個70m全速沖刺，每分鐘的開始沖刺70米，一分鐘內(nèi)剩下的時間休息。比如我70m沖刺9秒鐘，那么剩下的51秒休息，下一分鐘的開始再跑70m，而且每個70m的成績不應該差距太大。
5、HIIT能為你帶來什么？
有氧能力（最大攝氧量、乳酸廓清能力、糖原恢復能力等）的改善、心肺功能的改善?？梢酝ㄟ^訓練后的訓練后過量氧耗輔助減脂，但不代表HIIT能減肥。畢竟減肥是一個控制身體達到能量負平衡的過程。
HIIT不是減肥的萬能藥，甚至不是減肥的最佳選擇。
真正減肥的不是任何一種訓練，而是正確的飲食和你的生活習慣。
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