美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)(ACSM)的研究內(nèi)容指出：一個(gè)70公斤的人，在高速下跳繩半小時(shí)后，可燃燒掉370大卡，效果不輸給快走或是慢跑。這樣的數(shù)據(jù)，完美詮釋跳繩訓(xùn)練的高效率！
不過，跳繩所帶來的高效益，并不是靠著既定印象原地跳個(gè)幾下就能達(dá)成，其實(shí)是結(jié)合「間歇訓(xùn)練」，靠著「動(dòng)、停、動(dòng)、?！沟倪\(yùn)動(dòng)模式，產(chǎn)生后燃效應(yīng)，促使減肥成功。后燃效應(yīng)是指運(yùn)動(dòng)完后，身體會(huì)持續(xù)消耗能量，主要是要修復(fù)運(yùn)動(dòng)時(shí)所受到的「損害」。簡單說就是會(huì)燃燒更多卡路里，這也就是為什么跳繩能夠幫助減肥的原因。除此之外，跳繩所進(jìn)行的動(dòng)作都與核心肌群、大腿肌群有高度相關(guān)，意味者牽動(dòng)大量肌肉，除產(chǎn)生大量耗能外，也強(qiáng)化整體肌力、肌耐力、平衡與骨頭刺激。
知道跳繩所帶來的效能后，準(zhǔn)備好你的跳繩了嗎？沒問題！司博特也已制定好一系列的訓(xùn)練菜單，要帶你一同體驗(yàn)「跳繩間歇訓(xùn)練」所帶來的驚人效果！
菜單A（1組5個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作間休息30秒，重復(fù)3組）
暖身：原地輕松跳繩3分鐘（踏步休息1分鐘）
甩繩跳60秒
雙腳原地跳60秒
雙腳原地向后跳60秒
左邊單腳跳60秒
右邊單腳跳60秒（1組結(jié)束后休息2分鐘）
注：每個(gè)動(dòng)作皆以最快速度跳，3組做完記得進(jìn)行腿部伸展。
菜單B（1組5個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作間休息30秒，重復(fù)3組）
暖身：原地輕松跳繩3分鐘（踏步休息1分鐘）
雙腳原地跳60秒
雙腳原地向后跳60秒
雙腳左右跳60秒（雙腳并攏，左右點(diǎn)地）
開合跳60秒（雙腳做開并、開并）
原地跑步跳60秒（1組結(jié)束后休息2分鐘）
注：每個(gè)動(dòng)作皆以最快速度跳，3組做完記得進(jìn)行腿部伸展。
菜單C（1組5個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作間休息30秒，重復(fù)3組）
暖身，原地輕松跳繩3分鐘（踏步休息1分鐘）
雙腳原地跳60秒
雙腳左右跳60秒
原地跑步跳60秒
交叉跳60秒
二回旋60秒（1組結(jié)束后休息2分鐘）
注：每個(gè)動(dòng)作皆以最快速度跳，3組做完記得進(jìn)行腿部伸展。交叉跳與二回旋難度較高，若無法進(jìn)行，則可以用單腳跳來代替。
提出另外三點(diǎn)建議事項(xiàng)給大家參考，希望每個(gè)人在練習(xí)過程中安全有保障。
一、選擇適合自己的跳繩
市面上跳繩的價(jià)格從幾十塊到幾百塊都有，材質(zhì)也有塑膠、棉線、彈力繩等區(qū)別。一般來說，訓(xùn)練時(shí)使用便宜又輕巧的塑膠繩即可。繩子的長度則以「將線踩直后，兩個(gè)把手在腋下位置」為佳，太長或太短都會(huì)影響訓(xùn)練品質(zhì)。
二、找尋適當(dāng)訓(xùn)練場地
在家中跳繩雖然非常方便，但由于地板材質(zhì)硬，沖擊力相較其他場地來得高，如再加上姿勢不正確，受傷機(jī)率會(huì)因此大幅提升。相反地，若是選在柔軟的草地上，沖擊或許能降低，可是場地較不平坦，繩子有時(shí)候會(huì)亂飄亂打（靠臉吃飯的人請小心）。目前最適合的場所，應(yīng)該是屬兒童游樂場中的黑色地墊或是PU材質(zhì)的地面。軟硬程度讓雙腳得以承受，繩子繞行也較不會(huì)偏軌。最重要的是，無論在哪種場地進(jìn)行跳繩訓(xùn)練，請一定要穿著運(yùn)動(dòng)鞋，可以增加足踝部的保護(hù)。
三、跳姿以自己感到舒適為主
以自己感到舒適的方式來進(jìn)行任何訓(xùn)練，一直都是我們提倡的動(dòng)作守則。如果你還找不到適合自己的姿勢，或是不知道該怎么跳繩，可以試著遵循下列的原則，找到自己的節(jié)奏。預(yù)備動(dòng)作將繩子抵住后小腿，雙手將繩子順直，甩繩后起跳。雙手?jǐn)[至腰部兩邊，手腕輕松控制握把甩繩，雙膝勿過度彎曲，使用腳尖起跳，微微離地就好。最好的情況是在連續(xù)跳的時(shí)候，只會(huì)聽到腳尖著地的「噠噠噠」輕聲，而非膝蓋過度彎曲而產(chǎn)生的「蹦！蹦！蹦！」重拍。
最后，仍要不厭其煩地提醒大家，雖說跳繩是相對安全、簡單的運(yùn)動(dòng)，但對于有高血壓、心臟疾病、心血管疾病的人而言，還是有一定的風(fēng)險(xiǎn)在。尤其上述所安排的菜單，拼一點(diǎn)就會(huì)屬于強(qiáng)度較高的間歇訓(xùn)練，要進(jìn)行前請?jiān)偃遄蒙眢w狀況。倘若在從事訓(xùn)練時(shí)，有身體不適、呼吸困難等狀況，請立即停止！凡事量力而為！
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