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中考體育滿分速成法の跳繩

中考體育滿分速成法の跳繩

跳繩
訓(xùn)練時,主要進行正確的跳繩姿勢的訓(xùn)練,即搖動繩子的雙手手腕應(yīng)該離身體大腿不遠(yuǎn)的地方,同時跳繩過程中不宜跳得太高,繩子能經(jīng)過就行,同時注意呼吸,控制節(jié)奏,每天可在家進行短時間的練習(xí)。

 

◎NO.1學(xué)會彈跳
  學(xué)跳繩之前,經(jīng)常和寶貝做一些跳躍練習(xí)、耐力練習(xí),像蛙跳、跳蹦蹦床、跳起摸物、單腳跳。這樣,寶寶在實際跳繩的時候,腳底下就靈活多了。也可以讓孩子做做倒爬滑梯、爬圓筒一類的游戲,便于習(xí)慣不怕困難
◎NO.2
空手跳
  空手跳主要是訓(xùn)練寶貝熟悉、掌握的節(jié)奏。媽媽可以和寶寶面對面站著,一邊拍手說一二三一邊隨著節(jié)奏雙腳跳,反復(fù)數(shù)次。然后,依照已經(jīng)熟悉的節(jié)奏,媽媽從寶貝的身后拉著他的雙手、讓他的雙臂模仿跳繩的樣子旋轉(zhuǎn)搖動,配合跳躍。最后,再讓寶寶雙腳同時跳起、落下,配合兩臂空手搖動。搖動時以肩為軸,手腕用力、兩手心向下或相對。
◎NO.3袋鼠

  孩子站在媽媽身前,媽媽搖繩、一邊念叨著一二三跳,一邊帶著寶寶像袋鼠一樣雙人跳,讓孩子體會一下雙腳離地、繩子從下面滑過的感覺。
◎NO.4
親自上陣
  寶寶一只手握住繩的兩頭,按節(jié)奏模仿跳繩動作,要求繩落地時雙腳跳動??梢宰?、右手交替拿繩。熟悉了這個動作,再教寶寶兩手握繩柄,繩垂在身后;由后向前搖繩,雙腳隨著繩的搖動迅速跳起,繩從腳下滑過。
  初學(xué)的寶寶往往甩不起來繩子,或繩到腳邊滑不過去,爸爸媽媽盡量讓寶寶感覺:在手往前搖的剎那,腳迅速抬起;繩通過腳下,腳立刻落地。多次實踐,達到身體配合的默契。
◎NO.5
逆向跳
  如果孩子學(xué)會了最基本的跳法,不妨教他逆向跳——繩垂在身體的前面,雙手由前向后搖繩,其他動作不變。
◎NO.6
單腳跳
  把重心放在起跳腳上,另一只腳懸空,手的動作不變,繩子從跳動的腳下滑過。一只腳跳累了換另一只腳。
◎NO.7左右開弓
  雙腳交替跳——單數(shù)時,繩子從一只腳下通過;雙數(shù)時,從另一只腳下通過,如此循環(huán)往復(fù),直到累了為止。速度由慢而快。
◎NO.8
行進跳
  跳一下往前進一步,類似于跑跳。以左右開弓的方式跳,要防止懸起來的那只腳鉤住繩,否則會把自己絆倒;雙腳行進跳的速度比較慢,需要注意的是身體不能過度前傾,那樣容易摔傷。別怕難度大,盡早教給孩子更多的花樣。這樣做能增加興趣,鍛煉效果也明顯。
 
 
 
 
 
跳繩是我市體育中考項目之一,看是容易但不容易得滿分。如何能輕松快速的提高成績,根據(jù)自己以往教學(xué)經(jīng)驗特總結(jié)如下:
1、跳繩的長度:單腳踩住繩,兩端拉到胸口到肚臍眼的位置。

2、握繩的方法:握在繩柄中后端。再者兩手心不可朝上,盡量向下或者相對、手心朝下更能發(fā)力。

3、手上技術(shù)要點:兩手上臂貼近身體,手腕用力。減少繩運行周長。

4、腿部技術(shù)要點:腳尖和前腳掌起跳落地,起跳高度不能太高以剛能過繩子最好,落地時膝蓋微屈做緩沖。

5、呼吸:呼吸要自然有節(jié)奏

6、站姿:身體挺直但不要僵硬,自然彎曲,兩眼平視前方。

7、服裝:最好穿運動服或輕便服裝,穿軟底布鞋或運動鞋。

8、減少失誤:失誤一次會減少10次左右,為了不失誤速度不宜過快,熟練掌握后再加快速度。

9、思想方面:不要過分準(zhǔn)求成績,放松跳。

10、分段增次練習(xí):以20秒為單位,要求不失誤,逐步加強,爭取達到60次。

11、分段增時練習(xí):20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。

12、如何訓(xùn)練臂力:搖繩訓(xùn)練保證一次能搖200下左右。做俯臥撐、引體向上等。

13、練習(xí)彈跳力:臺階跳、蛙跳等。
立定跳遠(yuǎn)

  關(guān)鍵詞:謹(jǐn)防犯規(guī)動作

  (一)練習(xí)中存在的問題及糾正方法

  1.預(yù)擺階段預(yù)擺的次數(shù)多于3次,過多地消耗體力。應(yīng)控制在1~2次,全身放松充分伸展。

  2.起跳階段有二次起跳動作或腳步移動。這在立定跳遠(yuǎn)技術(shù)中屬于犯規(guī)動作,一定要加以改正。

  3.起跳時雙腳腳前掌的快速登地不明顯,登地后腿部屈伸與雙臂的快速擺動不協(xié)調(diào)。應(yīng)加強腿部及踝關(guān)節(jié)的爆發(fā)力,同時協(xié)調(diào)好上下肢用力。

  4.起跳后收腹舉腿(抬大腿)動作不充分,向前伸小腿的意識不強。應(yīng)加強起跳后(雙腿屈伸完畢)立即就有收腹舉腿伸腿連貫動作的意識。

  5.落地時身體重心靠后,出現(xiàn)坐地現(xiàn)象。應(yīng)加強落地瞬間的身體重心的快速向前移動,加大兩臂向后擺的力量、幅度。

  (二)輔助練習(xí)

  1.單腳跳躍:距離30米左右,一般采用同一只腳跳過去另一只腳跳回來的方式進行。

  2.原地屈膝跳:原地起跳,空中做胸前曲腿抱膝動作,先練習(xí)單個跳躍,后進行連續(xù)起跳抱膝,落地時一定要做好屈膝緩沖。

  3.連續(xù)跳欄架:可以自制簡易欄架,設(shè)置不同高度和距離的欄架3~5個,無助跑連續(xù)跳躍,一段時間后加大難度。

跳繩

  關(guān)鍵詞:高度和節(jié)奏

  跳繩前,身體放松,自然直立,兩眼前視,兩手握著繩的兩端,兩臂垂直靠近身體兩側(cè),手臂與肘關(guān)節(jié)保持約90°,把繩子放在身體的后面。開始跳時,主要是手腕和前臂用力,將繩子從身后向身前搖,接近雙腳時起跳,讓繩子通過足底,然后雙膝微屈,身體緩沖落地,完成一次。這樣的動作,重復(fù)連續(xù)進行。

  (一)跳繩練習(xí)中的幾點建議

  1.練習(xí)時應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋,以避免腳踝受傷。

  2.繩子軟硬、粗細(xì)應(yīng)適中,長度也應(yīng)適宜。

  3.選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地等場地較好,切莫在硬性水泥地上跳繩,以免損傷膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。

  4.跳繩時須放松肌肉和關(guān)節(jié),腳尖和腳跟須用力協(xié)調(diào),防止扭傷。

  5.跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部做些準(zhǔn)備活動,跳繩后則可做些放松活動。

  (二)技術(shù)要求和練習(xí)方法

  1.技術(shù)要求:中考采用的是一分鐘計時雙腳跳,即以一分鐘時間內(nèi)雙腳連續(xù)跳躍的次數(shù)決定成績。所以,考生在練習(xí)過程中要把握以下幾個方面:起跳不要過高,以繩子能通過足底即可;盡可能地利用手腕搖繩,加快搖繩的速度,同時搖繩和起跳協(xié)調(diào)好;盡量保持好跳繩的節(jié)奏,減少失誤的次數(shù)(失誤一次成績將相對減少5~10次),失誤后應(yīng)立即進行重新開始的跳躍。

  2.練習(xí)方法:可進行個人計時30秒、40秒、50秒、1分鐘的雙腳跳練習(xí),逐漸加大練習(xí)的強度。間隔2~3分鐘后進行下一次,以此加大練習(xí)的量度,提高學(xué)生連續(xù)跳躍的耐力水平。
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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