骨質(zhì)疏松－－強(qiáng)健骨骼三步走
針對今年的世界骨質(zhì)疏松日（10月20日），國際骨質(zhì)疏松基金會 (IOF) 發(fā)布一份24頁的報告，宣傳塑造健康骨骼和強(qiáng)健肌肉的三步走策略。
蘇黎世大學(xué)/Waid City Hospital 老化與行動中心 (Centre on Aging and Mobility) 主任、該報告作者 Heike Bischoff-Ferrari 教授表示：“簡單地說，無論你的年紀(jì)多大，都可以通過遵循三個基本步驟，來優(yōu)化你的骨骼健康?！?/p>
“首先，你必須保證攝入充足的維生素 D。其次，你的飲食中應(yīng)包含足夠量的鈣和蛋白質(zhì)。最后，你應(yīng)保證每天進(jìn)行負(fù)重和肌肉強(qiáng)化鍛煉?！?/p>
她強(qiáng)調(diào)，必須所有三個部分相結(jié)合，才有效。“健康營養(yǎng)與充足維生素 D 的益處能提升鍛煉的好處，反之亦然，”Bischoff-Ferrari 教授表示。
該報告提出了老年人跌倒及與跌倒相關(guān)的骨折的關(guān)鍵問題。此外，報告還指出：
可通過包括奶制品、堅果、豆類以及某些富含鈣的綠色蔬菜、水果和礦泉水在內(nèi)的營養(yǎng)飲食來最好地達(dá)到充分?jǐn)z入鈣和蛋白質(zhì)的目的。奶制品可提供最多的鈣，并且還提供蛋白質(zhì)。
蛋白質(zhì)攝入量減少的老年人更容易出現(xiàn)肌肉無力、肌肉衰減和虛弱的情況，這些都會增加跌倒和骨折的風(fēng)險。
在接受日光照射后，就會在皮膚中生成維生素 D。維生素 D 的食物來源相當(dāng)有限，主要在脂質(zhì)魚和蛋類中發(fā)現(xiàn)含有少量的維生素 D。
全球維生素 D 缺乏的比例較高；這證明，大部分人無法通過日照來獲取充足的維生素 D。原因包括：緯度在33°以上和以下的地區(qū)冬季陽光較少、云層覆蓋和空氣污染、遮陽用品的使用、穿著覆蓋身體大部分的衣物以及年輕人和老年人室內(nèi)生活方式的大趨勢。
皮膚生成的維生素 D 會隨著年齡而減少，從而使得老年人生成維生素 D 的能力比年輕人低四倍。
研究發(fā)現(xiàn)，老年人補(bǔ)充維生素 D，可使跌倒和骨折的風(fēng)險降低約20%。IOF 建議，所有高危人群及所有60歲以上的人每天攝入800-1000 IU 的維生素 D。
每天進(jìn)行身體活動，對于各年齡段人群提高骨骼和肌肉強(qiáng)度來說絕對不可或缺。
最有效的運(yùn)動是跑步、爬樓梯、跳躍或快步走等負(fù)重活動以及舉重等肌肉強(qiáng)化運(yùn)動。
改善老年人的步速、肌肉強(qiáng)度和平衡感的負(fù)重運(yùn)動項目可使跌倒的風(fēng)險降低25-50%。
研究顯示，抽煙、酗酒及體重過輕（身體質(zhì)量指數(shù)低于19）對骨骼健康具有負(fù)面影響。
IOF 科學(xué)顧問委員會 (Committee of Scientific Advisors) 主席 Cyrus Cooper 教授表示：“骨骼健康在生命的各個階段都很重要。我勸各位聽從此報告的建議。在兒童期和青春期，充足的鈣和蛋白質(zhì)、維生素 D 以及日常運(yùn)動是幫助最大限度地促進(jìn)骨骼發(fā)育和生長的三個關(guān)鍵因素?！?
“在成年人身上，這三個因素可幫助維持和改善骨骼質(zhì)量和肌肉強(qiáng)度。對于老年人來說，運(yùn)動項目應(yīng)特別包括肌肉強(qiáng)化和平衡感練習(xí)。研究顯示，這結(jié)合充分的蛋白質(zhì)攝入和維生素 D 補(bǔ)充，在減少跌倒及因此造成的骨折方面大有益處。”
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