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吃脂肪不代表長(zhǎng)脂肪！想要好身材，這些必須看！

2015.04.09

　　還在認(rèn)為“吃脂肪=長(zhǎng)脂肪”嗎？快點(diǎn)改過(guò)來(lái)吧，脂肪可不是讓你長(zhǎng)胖的罪魁禍?zhǔn)着叮阍跍p肥的時(shí)候可以把不吃脂肪這條規(guī)則拋開(kāi)了。

　　人們往往會(huì)產(chǎn)生這樣的誤解：吃脂肪=長(zhǎng)脂肪，其實(shí)這是一個(gè)減肥人士常犯的一個(gè)錯(cuò)誤哦。如果你也在犯或者曾經(jīng)犯過(guò)這個(gè)錯(cuò)誤，那就跟著瘦瘦一起來(lái)學(xué)學(xué)關(guān)于“吃脂肪”和“減脂肪”的小常識(shí)吧，讓你吃出好身材！

Top1：吃脂肪≠長(zhǎng)脂肪

　　吃脂肪≠長(zhǎng)脂肪，脂肪的每日攝入量為每斤體重0.4克左右，控制在這個(gè)范圍內(nèi)對(duì)減肥是有所幫助的。我們?nèi)粘＿M(jìn)食的食物卡路里含量為：蛋白質(zhì) 4kcal/g、碳水化合物 4kcal/g、脂肪 9kcal/g。

　　事實(shí)上，不是脂肪讓人變胖，而是卡路里讓人變胖。高脂肪食物容易發(fā)胖是因?yàn)槊靠酥竞?卡路里，而蛋白質(zhì)和碳水化合物每克只有4卡路里。常常看到一些健身論壇上提到減肥就說(shuō)要禁油。這并不正確。構(gòu)成人體脂肪的是甘油三酯，和植物油的化學(xué)結(jié)構(gòu)并不一樣。有些油脂(歐米加-3)不但不會(huì)增加體脂還能促進(jìn)自身體脂消耗。所以應(yīng)該限制的是反式脂肪(大量存在于煎炸，加工食品)和飽和脂肪(肥肉)的攝入而非任何種類的食用油。
Top2.先消耗能量，再燃燒脂肪

　　健身領(lǐng)域內(nèi)“燃脂”一詞大肆泛濫，不加分辨地胡亂使用。作為減肥的表達(dá)之一，“燃脂”是間接產(chǎn)生的。

　　“燃燒”脂肪之前，先要消耗能量，既有來(lái)自貯藏的碳水化合物(糖原和血糖)的能量，也有來(lái)自貯藏的體脂肪的能量。

　　每次鍛煉燃燒的脂肪越多，脂肪和能量消耗的差額就會(huì)越大，減掉的脂肪也就越多。但是訣竅在于時(shí)間，因?yàn)槎鄶?shù)人燃燒的能量沒(méi)有達(dá)到減少脂肪的時(shí)間要求。

　　許多專家提倡高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法(簡(jiǎn)稱HIIT)，在最短的時(shí)間內(nèi)盡可能多地燃燒能量。相對(duì)于平緩訓(xùn)練而言，同樣的時(shí)間內(nèi)高強(qiáng)度與低強(qiáng)度交替鍛煉法能夠燃燒雙倍脂肪。

　　想要燃燒脂肪，減掉脂肪，運(yùn)動(dòng)是免不了的一個(gè)環(huán)節(jié)。不過(guò)除了運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和強(qiáng)度很重要，運(yùn)動(dòng)前后飲食也很關(guān)鍵，如果你吃對(duì)了食物，對(duì)減脂增肌、提高運(yùn)動(dòng)效率很有幫助哦。這些關(guān)于運(yùn)動(dòng)前后飲食的小常識(shí)你知道多少呢？

　　Top1.高升糖、高纖維、高脂肪的食物，都不適宜作為訓(xùn)練前加餐。

　　Top2.低升糖碳水化合物有哪些？紅薯、全麥面包、糙米、山藥。

　　Top3.練前攝入些咖啡因，能讓你訓(xùn)練時(shí)更興奮，因此能提高你的訓(xùn)練強(qiáng)度，或讓你消耗更多熱量。

　　Top4.訓(xùn)練后加餐的重要程度僅次于早餐，因?yàn)橛?xùn)練后的1-2個(gè)小時(shí)內(nèi)，是肌肉獲取營(yíng)養(yǎng)的黃金時(shí)機(jī)。

　　Top5.如果你在增肌，練后加餐的碳水化合物可以選擇高升糖——飆升胰島素，促進(jìn)肌肉吸收營(yíng)養(yǎng)。

　　Top6.訓(xùn)練后加餐一般由碳水和蛋白質(zhì)組成。最簡(jiǎn)單的訓(xùn)練后加餐，是幾片面包一杯蛋白粉。

　　Top7.補(bǔ)劑只是作為營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的補(bǔ)充，沒(méi)必要將其效果妖魔化。

運(yùn)動(dòng)前后怎么吃？

開(kāi)始鍛煉之前(供能階段)

　　有一種說(shuō)法認(rèn)為：空腹運(yùn)動(dòng)能燃燒更多的儲(chǔ)存脂肪。這個(gè)理論似乎有些道理，但實(shí)際上很難真正達(dá)到減少體內(nèi)脂肪的目的。因?yàn)橥耆崭沟那闆r下，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度無(wú)法達(dá)到和堅(jiān)持。正確方法是在鍛煉前補(bǔ)充足夠的高密度能量，這更有助于完成熱量目標(biāo)、消耗脂肪，并增加肌肉。

鍛煉前的飲食選擇

　　1.在運(yùn)動(dòng)開(kāi)始前大約1-2小時(shí)，進(jìn)食以蛋白質(zhì)為主的自然平衡飲食
　　比如，預(yù)計(jì)600大卡運(yùn)動(dòng)量，則攝入熱量為300大卡
　　例如：豐富的沙拉、生菜包、奶油香蕉蛋羹、奶昔、蔬菜煎蛋卷

　　2.在運(yùn)動(dòng)開(kāi)始前60-90分鐘，進(jìn)食點(diǎn)心、零食

　　目標(biāo)攝入量為100-200大卡，主要成分是瘦蛋白和慢吸收的碳水化合物

　　例如：酸奶水果、蛋白奶昔、花生醬蘋(píng)果、松軟干酪水果、香蕉杏仁

鍛煉結(jié)束之后(合成代謝階段)

　　鍛煉之后，機(jī)體開(kāi)始通過(guò)合成代謝來(lái)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)期間的消耗量，此時(shí)一定要補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)和碳水化合物。最佳進(jìn)食時(shí)間是運(yùn)動(dòng)后30-60分鐘，從而保證身體從疲勞中及時(shí)恢復(fù)過(guò)來(lái)。

鍛煉后的飲食選擇

　　1.運(yùn)動(dòng)后馬上吃些零食

　　例如：蛋白奶昔、碳酸飲料、水果干堅(jiān)果、香蕉

　　2.稍事休息后進(jìn)正餐

　　例如：全麥三文魚(yú)、黑豆米粥、煎豆腐米飯、土豆雞肉

同時(shí)不要忘記補(bǔ)水

　　在水分充足的情況下，人會(huì)感覺(jué)精力更加充沛，能堅(jiān)持更長(zhǎng)時(shí)間喝更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)鍛煉。