這是一堵屬于冠軍的門(mén)！
我們看到很多人走進(jìn)健身房就開(kāi)始在啞鈴旁邊開(kāi)始做彎舉，等到你練完了他還在練彎舉，而且每一個(gè)的表情都像野獸一樣猙獰，看著很賣(mài)力，但是事實(shí)上他們是在浪費(fèi)自己的能量，他們必須要學(xué)會(huì)更加聰明地訓(xùn)練。
很多人并不能意識(shí)到這一點(diǎn)，他們反而會(huì)進(jìn)一步增加自己手臂訓(xùn)練的頻率。每一次我們做推的動(dòng)作的時(shí)候，我們會(huì)用到三頭肌，而在拉的時(shí)候，會(huì)用到我們的二頭肌和前臂。
還有一個(gè)更大的問(wèn)題是，大多數(shù)人并不理解手臂肌肉的解剖學(xué)功能，想要高效地訓(xùn)練二頭和三頭，你需要開(kāi)個(gè)好頭。
手臂工作的原理
肱二頭肌的主要功能是負(fù)責(zé)肘關(guān)節(jié)屈和前臂旋轉(zhuǎn)。二頭，顧名思義，有兩個(gè)頭，一長(zhǎng)一短。這兩個(gè)頭都有著不同的起點(diǎn)，但是都相互粘合在同一條肌腱上，連接到橈骨上。
二頭肌會(huì)很容易就疲勞
因此當(dāng)你在練習(xí)二頭的時(shí)候借助前臂肌肉和三角肌前束的可能非常大。為了最大程度發(fā)揮你的二頭訓(xùn)練效果，你需要加入包括肘屈和旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作。
下面的這個(gè)計(jì)劃每周進(jìn)行一次，我們一般建議大家把手臂和腹肌訓(xùn)練安排在一周的較靠后的時(shí)間，放在大肌肉群的訓(xùn)練之后。
上斜啞鈴彎舉 3組 8,8,6次
杠鈴彎舉 3組 8,8,12次
牧師凳彎舉 漸降組做至力竭
坐姿三頭頸后臂屈伸 3組 10,8,8次
低位三頭臂屈伸 3組 12,12,15次
仰臥啞鈴三頭臂屈伸 3組 15,15,20次
站姿背后腕彎舉 3組 15次
反握杠鈴彎舉 3組 15次
錘式彎舉 1-2組至力竭
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