讓減肥鍛煉的小伙伴看完“汗毛直立”
視頻中男子做 “超大重量腿舉”
不過幾秒，腿部直接被壓斷
膝蓋頓時(shí)從“反方向”折了
男子表情非常痛苦
不少網(wǎng)友表示
看完頭皮發(fā)麻、汗毛都豎起來了
（完整視頻請(qǐng)戳下方）
有網(wǎng)友分析：
視頻中男子上了24個(gè)杠鈴片，大概有600kg左右的重量
如此大的重量和不匹配的雙腿
外加不正確的訓(xùn)練姿勢(shì)，釀成了這一場(chǎng)悲劇
看樣子大家都被嚇壞了
估計(jì)有人肯定覺得“健身很危險(xiǎn)，我還是回吃星吧……”
不過其實(shí)真沒必要那么擔(dān)心
因?yàn)檫@種情況并不是人人都有機(jī)會(huì)遇到
只要你認(rèn)真嚴(yán)謹(jǐn)?shù)刈鰟?dòng)作，就不會(huì)有問題
首先今天我們就來解釋解釋
發(fā)生這種情況的原因到底是什么
▌關(guān)節(jié)鎖定
以前我們?cè)?jīng)講過，在力量訓(xùn)練中，關(guān)節(jié)不應(yīng)鎖定。所謂不鎖定：即在動(dòng)作的最高點(diǎn)，主要發(fā)力關(guān)節(jié)要微微彎曲，這樣杠鈴或者重物的負(fù)荷會(huì)大部分負(fù)載在所訓(xùn)練的肌肉上，而非關(guān)節(jié)和骨骼上。
關(guān)節(jié)不鎖定，重力負(fù)載于所訓(xùn)肌肉，訓(xùn)練效果UP↑，受傷幾率DOWN↓。然而，如果在訓(xùn)練中關(guān)節(jié)鎖定，不僅訓(xùn)練效果大打折扣（肌肉少了靜力收縮的訓(xùn)練），而且你以為動(dòng)作頂端時(shí)重物的壓力去哪了？全都?jí)涸谀愕年P(guān)節(jié)和骨骼上?。?！
關(guān)節(jié)鎖定，重力負(fù)載于骨骼關(guān)節(jié)
受傷幾率MAX↑，訓(xùn)練效果DOWN↓
▌膝關(guān)節(jié)超伸展
常見的身體姿態(tài)問題比如骨盆前傾、腿部肌力不平衡、腿部缺乏訓(xùn)練等，都會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)的超伸展。我們都知道，正常站立繃直膝蓋時(shí)，膝關(guān)節(jié)最多數(shù)情況是0°，但是有那么種情況，膝關(guān)節(jié)不止是0°，而且反而會(huì)向內(nèi)再?gòu)潅€(gè)負(fù)5°，嗯……這就是超伸展。
曲腿的膝關(guān)節(jié)狀態(tài)，即關(guān)節(jié)不鎖定狀態(tài)
那么問題來了
如果你有膝蓋超伸展的問題
在做腿舉的時(shí)候又把關(guān)節(jié)鎖定，會(huì)出現(xiàn)什么問題呢？
咔嚓?。?！
原因就是當(dāng)你的膝蓋超伸展，器械所施加的力是向斜下的。此時(shí)，如果你的關(guān)節(jié)鎖定，所有的力都施加于關(guān)節(jié)上，并且大腿方面的力形成危險(xiǎn)的剪切力。兩個(gè)不同方向的力施加于脆弱的關(guān)節(jié)和骨骼，這已然很危險(xiǎn)。而且此時(shí)關(guān)節(jié)鎖定，已經(jīng)沒有肌肉可以保護(hù)關(guān)節(jié)了，于是……慘烈的一幕就發(fā)生了……
? 什么情況導(dǎo)致了膝關(guān)節(jié)的超伸展？
造成膝關(guān)節(jié)超伸展的情況多種多樣，有人是因?yàn)樘焐墓趋绬栴}（這個(gè)我沒什么辦法），有人是因?yàn)槿粘５纳钭藙?shì)問題或訓(xùn)練問題。
一種情況是，站立或運(yùn)動(dòng)時(shí)，重心不平衡，并把重力壓在一條直立腿的膝蓋上。比如錯(cuò)誤的站姿，或者一些錯(cuò)誤或危險(xiǎn)的瑜伽動(dòng)作等等。
另一種情況，前后肌力不平衡導(dǎo)致的身姿問題也會(huì)讓膝關(guān)節(jié)超伸展，比如腘繩肌發(fā)展較弱，或者骨盆前傾、骨盆后傾等都很危險(xiǎn)。
當(dāng)你長(zhǎng)時(shí)間使用不良站姿，或者訓(xùn)練危險(xiǎn)且錯(cuò)誤的瑜伽動(dòng)作，所有的力都施加于鎖定的關(guān)節(jié)和骨骼，導(dǎo)致股骨和脛骨的位置產(chǎn)生錯(cuò)誤的偏移，最終，膝關(guān)節(jié)超伸展……
羅尼腿舉2400磅≈1090公斤
在關(guān)節(jié)不鎖定和膝蓋沒問題的情況下，腿舉是一個(gè)非！常！安！全！的動(dòng)作。這個(gè)姿勢(shì)對(duì)臀部、腿部的訓(xùn)練效果超級(jí)好，而且由于沒有對(duì)脊柱的壓迫，這個(gè)動(dòng)作很容易出現(xiàn)驚人的重量。
TIPS：
一般健美者腿舉個(gè)300-600公斤完全沒問題，而大力士們輕松可以腿舉1噸的以上重量，大力士比賽中，烏克蘭選手Konstiantyn Ilin曾經(jīng)創(chuàng)下過1350公斤腿舉52次的牛逼紀(jì)錄。
正確的鍛煉方法
如果不正確的去使用器械練習(xí)的話，可能會(huì)出現(xiàn)反效果
現(xiàn)在
讓我們來看看6個(gè)常見的腿部鍛煉的錯(cuò)誤
NO.1 向下動(dòng)作時(shí)，腿收得過緊
向下動(dòng)作（離心動(dòng)作）時(shí)要保持腿部持續(xù)發(fā)力，讓重量下落至。你臀部即將被推離椅面時(shí)即可，做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，切忌不要讓重量降得過低。
NO.2 做不連貫的動(dòng)作
在推舉時(shí)，有種名為半程動(dòng)作的技巧。但是，在腿舉時(shí)，如果你不按照標(biāo)準(zhǔn)做滿一個(gè)動(dòng)作，你的肌肉就無法得到全面的鍛煉。你可以在器械上增加重量，這些重量最好是你所能夠承受的，如果你的腿舉只能舉起一點(diǎn)的話，那么你增加的重量對(duì)于你來說是沒有用的，收獲也歸為零。在開始做腿舉時(shí)最好選擇較輕的重量，至少要少于你通常雙腿腿舉時(shí)重量的1/2。
把動(dòng)作做的更標(biāo)準(zhǔn)點(diǎn)，不要一味地去增加重量而忽視動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性，在鍛煉時(shí)更應(yīng)該把關(guān)注點(diǎn)放在質(zhì)而不是量。降低重量到你的大腿大約平行于腳的踏點(diǎn)；你的膝蓋彎曲大約90°，此時(shí)的動(dòng)作是最為標(biāo)準(zhǔn)。
NO.3 腳跟未緊貼防滑擋板
有的腿舉機(jī)踏板比較小,會(huì)讓腳掌的一部分露在外面。這時(shí)，你要注意的是一定將腳跟抵在踏板上，這樣才能維持好腿部平衡。
NO.4 腳尖方向過于向內(nèi)或向外
有的人會(huì)告訴你，腳尖向內(nèi)或向外，可以更好地刺激你的股四頭肌或腘繩肌。然而在腿舉時(shí)，腳尖向內(nèi)向外卻容易，讓膝蓋承受巨大壓力并造成傷害。你可以通過改變雙腳間距的方式，來強(qiáng)化鍛煉臀大肌或腘繩肌。寬距 —— 適合鍛煉大肌和大腿內(nèi)側(cè)；窄距 —— 則適合大腿外部肌肉。
NO.5 膝蓋內(nèi)扣
這個(gè)問題對(duì)于女性來說這是很普遍的，這樣做的結(jié)果很可能會(huì)增加對(duì)你的傷害，最常見的就是十字韌帶受到損傷。這通常由于弱的髖關(guān)節(jié)外展，特別是臀中肌。對(duì)于外展膝部的這種問題應(yīng)該被認(rèn)真對(duì)待并立即處理。
這里有一些關(guān)于在做深蹲或是做腿舉時(shí)防止膝蓋內(nèi)扣的方法：
（1）經(jīng)常做一些有力量的臀部訓(xùn)練，把更多的注意力放在臀肌的中間位置，比如包硬舉，羅馬尼亞硬拉等。
（2）使用腿部外彎?rùn)C(jī)，能夠幫助你改善錯(cuò)誤的姿勢(shì)，更好的鍛煉你的臀中肌。
NO.6 腿完全伸展，膝關(guān)節(jié)鎖死
在推舉時(shí)，盡量伸展手臂或腿部，能夠提高鍛煉效果。但是，伸展不宜過度，因?yàn)楫?dāng)你四肢伸展到最大程度，就會(huì)導(dǎo)致肌肉失去張力，讓重量完全壓迫在你的關(guān)節(jié)上。
如今
健身受傷甚至死亡的事件也越來越多
小到肌肉拉傷、關(guān)節(jié)磨損，大到心臟驟停、當(dāng)場(chǎng)猝死
在現(xiàn)實(shí)中
有相當(dāng)一部分健身的朋友，忽視這其中的危險(xiǎn)
1、盲目沖擊大重量，認(rèn)為負(fù)重越多效果越好
2、訓(xùn)練中喜歡攀比，沒有科學(xué)合理的安排自己的訓(xùn)練
3、不按遵循健身規(guī)則，任由自己發(fā)揮
4、過于高估自己的實(shí)力，想一次達(dá)到效果
5、缺少專業(yè)人員指導(dǎo)和保護(hù)
6、訓(xùn)練時(shí)一心兩用
……
中國(guó)有句古話
沒有金剛鉆，別攬瓷器活
健身不是為了裝×，也不是為了和誰攀比
從來沒有絕對(duì)安全的運(yùn)動(dòng)
任何動(dòng)作都要小心
一定要安全健身，科學(xué)擼鐵
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