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     俗話說：“人老先老腿，腿老先老膝。”因為膝蓋是最脆弱的關(guān)節(jié)部位，經(jīng)常承受著人體最大部分的重量，所以膝蓋最容易受傷。隨著年齡的增長，特別是50歲以上的老年人，大多都會出現(xiàn)膝蓋痛，輕者陰天下雨會疼，重者則活動受到限制。其實，這并不是缺乏營養(yǎng)或缺鈣造成的，也不應(yīng)歸結(jié)于年齡，關(guān)鍵是與平時的保護(hù)不當(dāng)有關(guān)。那么如何養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)，讓其延長壽命呢？

     爬樓梯或爬山：傳統(tǒng)概念中，爬山、上下樓梯是一種很好的有氧運(yùn)動，有增強(qiáng)心肺功能、消耗熱量等諸多優(yōu)點(diǎn)，于是有些膝蓋痛的老人便加大爬樓的運(yùn)動量，認(rèn)為也能鍛煉膝關(guān)節(jié)。其實這是一個誤區(qū)。骨科專家提醒：爬樓、爬山是“最笨的運(yùn)動”。因為爬樓、爬山屬于負(fù)重運(yùn)動，腰部以下的關(guān)節(jié)都要承受自己身體的重量，尤其膝蓋受力最多。當(dāng)身體爬階向上時，膝蓋負(fù)擔(dān)的重量會瞬間增為平常的4倍左右。以一個體重60千克的人為例：平路行走時，兩邊膝蓋各承重60千克。爬樓梯或爬山時，膝蓋負(fù)重瞬間變成240千克，下山時除了自身體重以外膝關(guān)節(jié)還要負(fù)擔(dān)下沖的力量，這樣的沖擊會加大對膝關(guān)節(jié)的損傷。而且，速度越快，對膝蓋產(chǎn)生的壓力就越大，對膝蓋的磨損也就越來越嚴(yán)重。膝蓋磨損是不可修復(fù)的，磨損如果過度嚴(yán)重，只能夠置換關(guān)節(jié)。50歲以后，人的膝關(guān)節(jié)多少都會有些磨損的情況，此時就要減少或拒絕爬山、爬樓梯等運(yùn)動，對于一些有過膝關(guān)節(jié)損傷的朋友，40歲以后就要特別注意了。

     下蹲、跳躍及快跑：在堅硬地面上進(jìn)行的所有劇烈運(yùn)動，如下蹲、蛙跳、快跑、跳繩、跳舞、轉(zhuǎn)膝運(yùn)動、打太極拳、打籃球等，都會加重對膝蓋骨的磨損。尤其是反復(fù)地蹲下去再站起來，對關(guān)節(jié)的磨損最大。關(guān)節(jié)軟骨大概有1～2毫米，作用就是緩沖壓力，保護(hù)骨骼不破裂。它就相當(dāng)于跑道上的橡膠，能夠幫助緩沖上下運(yùn)動時的壓力，進(jìn)而來保護(hù)膝關(guān)節(jié)。如果在堅硬地板上運(yùn)動，在超強(qiáng)的反作用力下彈回來，對膝關(guān)節(jié)和骨骼的損傷相當(dāng)大。如籃球中的轉(zhuǎn)身跳投、急停跳投，稍有不慎就可能受傷。輕則造成膝蓋正上方的髕韌帶和外側(cè)的髂脛束受傷，這屬于膝蓋外傷，通過休息和涂抹消炎藥可逐漸恢復(fù)；嚴(yán)重的可能造成前后十字韌帶撕裂和半月板受損，較難恢復(fù)。再如跑步，如果姿勢不對、步速太快，或使用跑步機(jī)時步速與跑步機(jī)的速度不協(xié)調(diào)，都會對膝關(guān)節(jié)軟骨和半月板造成損傷。因此，建議進(jìn)行跑、跳、投這類比較劇烈的運(yùn)動時，要特別注意保護(hù)膝蓋。應(yīng)選擇橡膠運(yùn)動場地，以保護(hù)膝關(guān)節(jié)免受損傷。

     養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)很關(guān)鍵的一步就是強(qiáng)化大腿的肌肉，腿上的肌肉強(qiáng)壯了，關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)就減少了，膝蓋自然就會比同齡人更年輕。養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)的方法很多，現(xiàn)簡單介紹幾個操作簡便，效果頗佳的小動作，供大家參考。

     直腿抬高：仰臥于床上，雙手放于胸前，兩腿保持膝關(guān)節(jié)伸直。慢慢抬高右腿，在高處停留10秒后慢慢放下，然后再換左腿抬高、放下。這個動作也可以坐著做，不限時間和地點(diǎn)。當(dāng)你端坐在椅子上時，一條腿緩緩抬起，與身體形成90度直角，在空中持續(xù)1分鐘，然后自然著地；再換另一條腿抬起、放下。重復(fù)此動作10遍，每天早中晚各1次。這個動作可以很好地鍛煉股四頭肌，保持膝關(guān)節(jié)彈性，促進(jìn)新陳代謝，有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)。注意平躺時不要用腰部力，如果有腰椎病，盡量坐著來做。

     伸展腘繩?。喝⊙雠P位，右腿膝蓋彎曲，下方放一個卷緊的毛巾。腳跟往下頂，使大腿后方肌肉（腘繩?。┯昧嚲o，維持此姿勢10秒，恢復(fù)，重復(fù)10下，再換左腿重復(fù)此動作。每天早晚各1次。這個動作可以很好地運(yùn)動到腘繩肌，這是大腿后側(cè)一塊很重要的肌肉，這里強(qiáng)壯了，可以幫助膝蓋減輕很多壓力。同時在膝蓋向下壓的時候，還可以刺激膝關(guān)節(jié)周圍的血液循環(huán)，讓膝關(guān)節(jié)得到更多血液的滋養(yǎng)。

     拍打膝關(guān)節(jié)：坐在椅上，雙腿屈曲，雙足平放在地板上，盡量放松雙腿，雙手半握拳，用左右拳在膝蓋四周，順時針和逆時針方向輕輕拍打各30次左右，以膝蓋和腿部感到溫?zé)釣橐?，每?～3次。此動作可舒筋活血，溫經(jīng)通絡(luò)，促進(jìn)血液循環(huán)，不僅健身強(qiáng)膝，而且對膝蓋發(fā)軟、膝蓋積水、膝蓋骨刺以及不明原因的疼痛等均有緩解作用。

     抱膝貼胸：直立位或仰臥位，全身放松。抬起右腿，屈膝，然后雙手抱膝，用力使膝關(guān)節(jié)最大限度地貼近胸部，用雙手將大腿固定5～10秒鐘，然后松開雙手，逐漸伸直膝關(guān)節(jié)，右腿恢復(fù)成原來狀態(tài)。接著再抱左腿，動作與右腿相同，各做15～20次。每天早晚各1次。此動作可健六腑、壯腰膝，增加腿膝部關(guān)節(jié)的力量，有助于提高膝關(guān)節(jié)屈伸能力，對背部、腰部、膝關(guān)節(jié)都有一定的保健作用。并且對膝關(guān)節(jié)疼痛不適、下肢麻木、肌肉萎縮均有輔助治療效果。

     跪膝：有兩種方式，第一種是大腿與小腿成90°，膝蓋與小腿接觸到地面。開始應(yīng)先從半分鐘、1分鐘、2分鐘……慢慢地增加，最多不要超過10分鐘。做完結(jié)束起身時，一定要動作緩慢，注意安全。第二種是上身、屁股、大腿重量，全部坐在小腿與后跟的凹陷處，身體微微往后傾，也是從半分鐘慢慢地增加，做5～10分鐘就可以了。跪膝法是一種鍛煉膝關(guān)節(jié)活動柔韌性的常用方法，好處很多，如可調(diào)節(jié)腿部的神經(jīng)，促進(jìn)腿部的靈活性和彈性，促進(jìn)血液循環(huán)。中醫(yī)認(rèn)為，肝主筋，膝為筋之府，跪膝能疏肝理氣、活血通絡(luò)，引導(dǎo)血液到達(dá)膝蓋的部位，潤滑膝關(guān)節(jié)，對防治膝蓋痛、膝蓋積水、膝蓋骨刺等均有一定的作用。