健身圈子里面，你要問那個(gè)動(dòng)作是王牌動(dòng)作？答案毫不疑問肯定是“深蹲”。因?yàn)樯疃资菬o所不能的，想增肌，必練深蹲。想減脂，必練深蹲。男人壯陽(yáng)，必練深蹲。女生翹臀，必練深蹲。深蹲說“我只能幫你到這了！”
深蹲的正確做法，有圖有真相
側(cè)面：小腿需與上半身保持平行，大腿與地面平行可以更小，背部挺直呈弓形。 （如上圖）
正面：雙腳與肩同寬，腳尖與膝蓋朝向一致。不要跟上圖一樣膝蓋內(nèi)扣或者外旋。防止韌帶、半月板受傷。（上圖是錯(cuò)誤的的）
除非你是大神，否則深蹲最好不要蹲太低
深蹲太低的話，你的膝蓋和腰部的肌肉會(huì)有明顯的壓力，如果上述兩個(gè)位置不是很給力的話，還是不要蹲太低了。
深蹲要是重量太輕，沒啥用！
深蹲是鍛煉大肌肉群的王牌動(dòng)作，所以太輕的重量真的沒啥太大用處，假如你做不了，可以循序漸進(jìn)，一點(diǎn)點(diǎn)的加，不要一直一個(gè)小重量，其實(shí)有些妹子，做深蹲的時(shí)候一點(diǎn)也不擔(dān)心自己的腿部肌肉會(huì)增長(zhǎng)，反而肌肉的線條會(huì)非常漂亮。
深蹲的十個(gè)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作
一、傳統(tǒng)深蹲
⒉兩腳腳尖略微向外傾斜，不要指向前方。
⒊兩腳分開距離不要太多余肩寬，否則在下蹲時(shí)容易造成大腿內(nèi)側(cè)拉傷。
⒋如果兩腳分開距離過小，則會(huì)讓膝蓋受到過多的壓力，所以最好與肩同寬最好。
千萬不要讓膝蓋超過腳尖，這樣會(huì)對(duì)膝蓋造成很大的傷害。
二、傳統(tǒng)深蹲
⒈舉重桿應(yīng)架于后肩部，不要放在脖子上。
⒉用手在自我感覺舒適的位置抓住舉重棒，一般位于肩部15厘米處。
⒊目視前方，保持后背挺直，彎曲膝蓋，像要坐在椅子上一樣。
⒋過程中保持腳后跟不要離開地面。
三、傳統(tǒng)深蹲
⒈過程中不要翹臀，收腹挺胸。
⒉在做深蹲時(shí)應(yīng)該收緊全身的肌肉，讓身體幫你承擔(dān)體重。
⒊壓低身體直到大腿與地面平行，但是不要過低。
⒋讓體重均勻分配在大腿和腳后跟上，而不是你的腳尖或膝蓋。
⒌不要把重心放的太靠后面，否則你可能會(huì)后仰摔倒。
四、傳統(tǒng)深蹲
⒈從腳跟開始，大腿發(fā)力，舉起重量，回到原始動(dòng)作。
⒉深蹲過程中，后背應(yīng)保持45-90度角來保證運(yùn)動(dòng)安全。
⒊時(shí)刻保持上身肌肉的緊張。
五、椅式深蹲
⒉兩腳分開與肩膀同寬，腳尖略微向外。
⒊兩手各舉一直啞鈴。
⒋彎曲膝蓋，直至臀部馬上接觸到椅子位置，再回到初始動(dòng)作。
⒌不要給膝蓋太大的壓力，保持膝蓋放松。
六、相撲式深蹲
⒉兩腳分開與肩同寬，腳尖向外45度。
⒊提起腳跟，保持身體平衡，彎曲膝蓋。
⒋慢慢蹲下身體，保證后背挺直。
⒌不要讓膝蓋超過腳尖。
⒍慢慢挺直身體，放低腳跟。
⒎在做深蹲運(yùn)動(dòng)時(shí)，要收緊小腹，保持平衡。
七、自重深蹲
⒈兩腳分開，與肩同寬，腳尖稍微向外分開約45度。
⒉不要讓你的膝蓋超過腳尖。
⒊兩眼平視前方。彎曲膝蓋像是坐在椅子上一樣，但是腳尖不要離開地面。
⒋收緊小腹，后背挺直。
⒌在做深蹲運(yùn)動(dòng)時(shí)，全身肌肉要保持緊張。
⒍緩慢壓低身體，使大腿和地面平行，伸開雙臂來保持平衡。
⒎緩慢抬起上身，保持后背呈45-90度角。
⒏不要放松肌肉，繼續(xù)進(jìn)行下一組練習(xí)。
八、前蹲深蹲
⒈這是基本深蹲的變形動(dòng)作，要求兩臂向上伸出，握住舉重棒。
⒉兩腳分開與肩同寬。把重量均勻分配在兩腳上。兩腳腳尖向外略微分開。
⒊把舉重棒放在脖子下面的胸前，與鎖骨平行。從下方抓住舉重棒。
⒋在架子上抬起舉重棒，如果架子擋住了你就向后退一步。
⒌目視前方，保持后背挺直，彎曲身體，腳后跟不要抬起。
⒍收緊小腹。保持后背挺直。在做深蹲運(yùn)動(dòng)時(shí)，保持全身收緊，讓身體來承擔(dān)重量。
⒎緩慢下蹲，直至大腿和地面平行。
九、上舉深蹲
⒈抓緊舉重棒，高舉過頭頂，收緊核心肌肉。
⒉目視前方，后背挺直，彎曲膝蓋，腳跟不要提起來。
⒊收緊小腹，后背不要彎曲。
⒋緩慢壓低身體，使大腿和地面平行，兩肩后張，重心放在腳跟上。
⒌緩慢抬起上升，保持上身挺直。
十、深蹲
⒈在剛開始時(shí)，為了保證動(dòng)作準(zhǔn)確，先不要加重量，面對(duì)墻壁進(jìn)行深蹲，以防止身體過于前傾。
⒉在做深蹲時(shí)要保持后背挺直，當(dāng)后背與地面平行時(shí)，收緊臀部和大腿并站直身體。
⒊把重量放在腳跟上，收起臀部，眼睛向前看。
⒋做深蹲運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)當(dāng)緩慢有節(jié)奏進(jìn)行。
⒌在下蹲時(shí)，不要直接忽然蹲下去，在站直時(shí)，也不要用猛勁兒立即起身，更不要跳躍。
⒍不要蹲地過于低。讓大腿和腳后跟來承擔(dān)重量，不要讓膝蓋受到太大的壓力。
⒎緩慢抬起上身，腳跟不要離開地面，保持上身肌肉的緊張。
來著新浪時(shí)尚
側(cè)面：小腿與上身平行，大腿與地面平行或更低，背部挺直。
正面：雙腳與肩同寬，腳尖與膝蓋朝向一致。
發(fā)力：小腿、大腿前后側(cè)、臀部、背部同時(shí)發(fā)力完成。
其他：頭部、肩部上下垂直移動(dòng)。
1、頭始終在中正位，眼光向前看;
2、背部挺直收緊;
3、臀部向后向下坐;
4、膝關(guān)節(jié)對(duì)向腳尖方向，不內(nèi)扣，不外撇;
5、大腿平行地面;
6、腳尖不翹起，大拇指抓地面。
深蹲的下蹲起立是3個(gè)動(dòng)作的復(fù)合：
· 膝蓋彎曲——雙腿伸直
· 直背俯身——直背挺身
· 臀部后移——挺胯
三個(gè)動(dòng)作要完全同步，不能先俯身再屈膝，也不能先屈膝再俯身。這樣做的目的是讓多個(gè)關(guān)節(jié)協(xié)同運(yùn)動(dòng)，使肌肉更好發(fā)力
深蹲起正確做法圖解 避免膝內(nèi)扣
不利影響：韌帶、半月板等損傷風(fēng)險(xiǎn)加大。
解決：強(qiáng)化外展肌群力量(可行)。
方法：小狗式髖外展、螃蟹步橫移(帶上迷你彈力帶做)。
深蹲起正確做法圖解 避免蹲的不夠“深”
不利影響：對(duì)臀大肌的刺激不夠，練不出翹臀。
解決：前者對(duì)薄弱環(huán)節(jié)進(jìn)行針對(duì)性練習(xí);后者去咨詢心理醫(yī)生。
方法：每天做全身拉伸練習(xí);克服心理障礙。
深蹲起正確做法圖解 避免弓背
不利影響：下背部損傷風(fēng)險(xiǎn)加大。
解決：加強(qiáng)背部力量練習(xí)，維持脊柱中立位。
方法：?jiǎn)♀徲怖?直腿或屈腿)。
深蹲起正確做法圖解 避免不變換站距
不利影響：對(duì)腿臀部肌肉產(chǎn)生不了新的刺激。
解決：增強(qiáng)意識(shí);勤快點(diǎn)。
記得：兩腿窄距練股四頭肌;中距練臀大、寬距練內(nèi)收。
深蹲起正確做法圖解 避免重量太輕
不利影響：浪費(fèi)時(shí)間。
解決：循序漸進(jìn)、遞增負(fù)荷。(有自重深蹲經(jīng)驗(yàn)的妹子放心做吧，深蹲不會(huì)增長(zhǎng)太多肌肉，但讓你線條更好看)
解決方法：丟掉啞鈴上杠鈴(請(qǐng)?jiān)趯I(yè)人士指導(dǎo)下練習(xí)杠鈴深蹲)。
避免刻意要求膝蓋不超腳尖
不利影響：額外增加髖關(guān)節(jié)和脊柱的壓力從而加大其損傷風(fēng)險(xiǎn)。
解決方法：練好早安式體前屈。
深蹲起怎么做 總結(jié)
按照上面的“深蹲起怎么做圖解”介紹的方法，你在沒有教練的情況下一個(gè)人也能很好地完成深蹲運(yùn)動(dòng)啦。堅(jiān)持深蹲，練出翹臀！
深蹲，有兩種蹲法，一種半蹲練大腿后部分的股二肌，全蹲練大腿前面的股四肌。深蹲應(yīng)當(dāng)全程背直，屁股有點(diǎn)往后坐感覺，重心在后腳跟上面。站起應(yīng)當(dāng)筆直站起，不了腿膝蓋往內(nèi)側(cè)收起身，這樣長(zhǎng)久會(huì)容易后腳跟變形。腳輕微外八字。膝蓋朝前面，很多初學(xué)者會(huì)像青蛙蹲一樣。外八過于嚴(yán)重。這是不對(duì)的！重量加大后需要有人后面協(xié)助和護(hù)腰帶的輔助，我也買了護(hù)膝帶。所以結(jié)合起來不是很累。本人深蹲目前430斤。因?yàn)閽旄茆徠牡胤經(jīng)]有得插，所以沒有沖刺加重，下次繼續(xù)努力。我是一名健身愛好者，這只是我個(gè)人的一點(diǎn)見解！如果不對(duì)地方請(qǐng)大神指正批評(píng)！
深蹲，雙腳略外八字往外展，展多少，根據(jù)你自己的習(xí)慣，展多少舒服就展多少，雙腳略寬肩，腹部收緊，腰挺直，盆骨中立，杠鈴置于斜方肌，蹲下去時(shí)感受屁股往下坐的感覺，膝蓋往腳尖所在的方向伸展，切記千萬不要內(nèi)扣，除非你想廢掉你的膝蓋，腰部始終保持挺直，眼睛目視前方，蹲下去。站起來靠腳后跟支撐，千萬不要腳前掌發(fā)力，腰始終挺直。站起來，千萬不要前后晃動(dòng)幅度過大，如果膝蓋不超過腳尖，腰臀一定會(huì)往后走。最后，膝蓋到底超不超過腳尖，答案是基本都會(huì)略超過腳尖，不用在意。按照所謂的健身房教練，和你們所看到的，刻意去不超過腳尖，小重量倒還好，如果沖大重量，就等著廢了你的腰吧。最后，深蹲如果能全蹲，就盡量全蹲，動(dòng)作做全程，就像準(zhǔn)備大便一樣的蹲，大重量一般都是半蹲了。
兩腳平行即可，腰部要拔直，去除生理彎曲，大腿和地面平行。屁股想著往腳后跟坐，屁股往前貼，這時(shí)候重心在腳后跟，站不穩(wěn)。手向前伸就可以把重心前移，移動(dòng)到腳部中心就可以保持平行，全身放松。太極站樁的終極版。最完美的是你的小腿和地面成大約九十度，越接近90度對(duì)膝蓋傷害越小。這個(gè)時(shí)候你重心就在腳后跟，站不穩(wěn)的，所以需要你手向前伸保持平衡。
另外最常見的是手抱拳收在身體兩側(cè)，那么為了保持平衡你的上半身要前傾。
都一樣，一個(gè)是上半身前傾幅度小，靠手輔助保持重心，一個(gè)是前傾幅度大，只靠上半身保持平衡。
那個(gè)都行。但是都需要放輕松。
還是習(xí)慣簡(jiǎn)單明了的回答問題。
在中國(guó)武術(shù)中有內(nèi)八馬步的蹲法，沒記錯(cuò)的話詠春拳就是內(nèi)八馬步。
在健身中負(fù)重深蹲會(huì)建議稍微外八的蹲法，以便更好的發(fā)力。畢竟髖關(guān)節(jié)外旋可以更好的收縮臀大肌（這里記一下是重點(diǎn)）。
所以不管內(nèi)八還是外八需要根據(jù)我們的訓(xùn)練目的來選擇雙腳打開的角度。需要注意的是不要做脛骨的旋轉(zhuǎn)，通俗的說就是說膝蓋指向腳趾的方向。
那關(guān)于重心的分布當(dāng)然要均勻分布在足底。這里也要提示一下，腳趾抓住用力地面可以更好的穩(wěn)住身體。
謝謝邀請(qǐng)！深蹲時(shí)腳應(yīng)該是外八字，此狀態(tài)重心在大拇指外側(cè)，重力在兩腿內(nèi)側(cè)不傷膝蓋。重心在前腳掌不傷大腳根部的肌腱，還可以完成氣血陰陽(yáng)交換，讓衛(wèi)氣入陰！這個(gè)動(dòng)作還可以根治糖尿??！
腳應(yīng)該是內(nèi)八字，重心前腳掌！
首先看自已的腿型，比較直，無膝內(nèi)翻和外翻。日常走路是外八字還是較直走路。以上決定你深蹲時(shí)多用什么姿勢(shì)。如果腿型較異常選你舒適的姿勢(shì)為好，不要講究?jī)?nèi)八字，外八字。如果選用所謂正確姿勢(shì)，長(zhǎng)期會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)，軟骨，韌帶造成損傷，得不嘗失。
二姿勢(shì)，一般寬于兩肩，兩腳重心偏前。腰背要直并后挺。兩腳平行，或輕外八以自已舒適為主。
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