在很多類型的運(yùn)動中，“吃”這件事都是你在運(yùn)動之后進(jìn)行的，但是在公路自行車和攀爬自行車中，吃是這項運(yùn)動一個重要的組成部分，食物是自行車運(yùn)動的燃油，而你需要保持油箱充足。
我們很容易有一個錯誤觀念：就是認(rèn)為騎乘前一分鐘所吃下的食物就是馬上用得上的主要能量，其實主要能量是來自于4～8個小時之前你所吃下的食物--被消化、轉(zhuǎn)化并儲存于肌肉之中。所以在這篇文章前面，先說一下進(jìn)食時間的問題：
如果習(xí)慣清晨騎車，那前一天晚上應(yīng)多吃糖類食物，例如面包果醬、香蕉等。早餐避免吃含太多脂肪的食物，例如包子、漢堡，它們不易消化，也無法提供足夠的糖類。
如果習(xí)慣晚上騎車，可以為自己準(zhǔn)備一些豐富的午餐。如果減肥的話，適量碳水化合物不要半夜餓醒就行。不減肥的話，碳化合物和蛋白質(zhì)都要，是夜騎吸收恢復(fù)的黃金時間。
如果是第二天需要比賽，保證肝糖儲備非常必要。那么前天需要攝入大量碳水化合物和水來保持肝糖。
進(jìn)食的時機(jī)隨著比賽舉行的時間和食物的總類而不同，吃進(jìn)去的食物可以在比賽過程中提供充足的營養(yǎng)和能量，而又不至于在運(yùn)動過程中造成腸胃道不適。最好不要在比賽時嘗試沒有在練習(xí)時試驗過的食物，以免造成不必要的負(fù)面影響。
開始騎車前2~3小時進(jìn)食比較好，這樣食物有充分的時間消化，轉(zhuǎn)化成供應(yīng)身體運(yùn)動所需的"燃料"。
其實，沒有任何一種食物或是任何的進(jìn)食時間表可以適合每一個人，每個人都需要在練習(xí)時實際體驗，找出最適合最有效的食物和進(jìn)食的時間。
如果你打算騎個較長的距離，在騎行前、騎行過程中和騎行后吃對食物對你這趟騎行之旅有事半功倍的效果喔。
騎行前最佳伴侶：碳水化合物
最佳選擇的食物是復(fù)合碳水化合物。選擇富含碳水化合物和蛋白質(zhì)的食物，例如：面包、米飯、面、魚、雞肉、牛肉、蛋、豆類、堅果等。它們可以在你騎行過程中源源不斷的為你釋放能量。
如果騎行的時間低于60分鐘，可以食用面包、運(yùn)動飲料，這些食物很容易消化，能夠迅速的提供糖類。如果騎行的時間超過60—90分鐘以上，可以選擇升糖指數(shù)較低的食物，例如水果、脫脂牛奶、米飯、豆類，這些食物緩慢的被消化成糖類，能夠長時間的供應(yīng)糖類給運(yùn)動中的肌肉使用。燕麥片配水果和一杯酸奶；糙米飯配豆腐和雞肉；還有蘋果和花生醬，它們可以在你騎行過程中源源不斷的為你釋放能量。
以下是一些合適又方便的騎行訓(xùn)前食物搭配，騎行之前可參考。
1、燕麥粥+肉桂=提升耐力+胰島素敏感性
有些食物消化起來非常慢，比如燕麥粥，都會迫使肌肉中的脂肪提早轉(zhuǎn)化成燃料，其自身則是作為糖源儲備。如果還想獲得更多營養(yǎng)，那就在你的早餐碗里加一點肉桂（每日3g劑量），這種香料有助于改善改善胰島素敏感性，調(diào)節(jié)血糖水平。
2、蜂蜜+水=天然運(yùn)動凝膠
蜂蜜的好處在于，它包含的糖既有果糖又有葡萄糖，這兩種糖的吸收途徑也不同，有利于多方面吸收?？茖W(xué)提示：一湯勺蜂蜜含有17克碳水化合物，每小時兩到三勺完全可以避免體力透支。
3、咖啡+香蕉=預(yù)熱食物
運(yùn)動前食物可以很高提升身體能量儲備，一般需要30克的碳水化合物，大概是一個香蕉所提供的能量，配合一杯咖啡效果非常好。一項研究中表明，含咖啡因飲料可以有效提高騎行者的水平，攝入水平峰值約為45-90分鐘，所以適合騎行前飲用一杯。
騎行中
蛋白質(zhì)+碳水化合物
含有中等含量蛋白質(zhì)和高碳水化合物的東西比較適合在騎行過程中補(bǔ)充能量。由于在騎行過程中食物的便攜性很重要，所以你可以選擇能量膠或能量棒，它們是專為騎行者研發(fā)生產(chǎn)的，碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的含量都已經(jīng)搭配好，就不用自己操心啦。在網(wǎng)上、專門的騎行商店都可以買到。
此外，騎行中別忘了補(bǔ)充電解質(zhì)，可以帶上一瓶電解質(zhì)飲料。如果騎行時間超過1小時，或天氣特別熱的時候，電解質(zhì)飲料就顯得尤為必要了。
騎行后
蛋白質(zhì)+脂肪
在騎行后吃一些瘦肉蛋白質(zhì)對于復(fù)健在騎行過程中撕裂的肌肉組織特別重要，例如，雞蛋、低脂奶制品、魚皮等。此外富含碳水化合物的食物對于補(bǔ)充損失的肝糖很有好處，能讓肌肉為第二天的繼續(xù)騎行做好準(zhǔn)備。騎車后需要攝入適量的脂肪，因為它能提供維生素和礦物質(zhì)，并讓你的飽足感維持長一點的時間，沒那么容易餓得又想吃東西了。也可以吃水果和酸奶，漿果類的水果很好，例如，藍(lán)莓、櫻桃，它們富含抗氧化劑，對于身體恢復(fù)很有好處。騎行結(jié)束后一小時內(nèi)吃飯對身體是最好的。
想要減肥的話可少量食用全谷類食物，有效幫助身體燃燒脂肪，讓你的瘦身效果更加顯著。
溫馨提醒：騎行前，最好少攝入脂肪！??！
比如士力架、巧克力等，這些食物熱量高糖分高、供能快，同時，脂肪含量還很高，導(dǎo)致 GI 值比較低。（GI值指的是血糖值上升率，也就是當(dāng)我們將食物吃進(jìn)體內(nèi)后，使血糖升高的比例。簡單來說，越容易使血糖快速上升的食物，其GI值就越高，像糖類和淀粉類是屬于高GI；反之，使血糖上升速度較慢的食物，其GI值就越低，像油脂類和蛋白質(zhì)屬于低GI。血糖偏高的人群比較適宜低GI飲食。
雖然前文說要攝入GI值低的食物，但是對于這些來說并不是運(yùn)動前的理想飲食。一方面，脂肪的消化與吸收較慢，這種飽脹感會阻礙運(yùn)動，其二用脂肪作為供能物質(zhì)，會增加身體對氧氣的需求量，而且脂肪過多還可使體內(nèi)酸性物質(zhì)增多，容易使人感覺疲勞。
當(dāng)然，光是正確的實物搭配還是不夠的，還需要攝入足夠量的水分，不要等到了口渴了才喝水，而應(yīng)隨時補(bǔ)充水分。俱樂部的健身教練一般都要求他們的學(xué)員在運(yùn)動前兩小時至少飲水450毫升，運(yùn)動過程中，每隔15~20分鐘飲水175到350毫升。
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