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    腿部肌肉是彈跳的來源，不進健身房腿部鍛煉也有很多辦法。家中有啞鈴和杠鈴基本可以完成健身房很多鍛煉動作，如果輔以室外各種彈跳練習(xí)，對腿部肌群有更全面的鍛煉：不僅使肌肉力量，還有肌肉協(xié)調(diào)性。

自備器材：杠鈴、啞鈴

動作選擇：

1.杠鈴深蹲：股四頭肌

2.負(fù)重提踵：小腿三頭肌

3.直腿硬拉：股二頭肌

4.啞鈴俯臥腿彎舉：股二頭肌

5.室外綜合鍛煉腿部肌群（推薦）：蛙跳、單腳跳等

俊宇訓(xùn)練量安排：僅供參考

俊宇訓(xùn)練量安排：僅供參考

訓(xùn)練強度說明：

每周兩次，每次40min左右；如果情況允許，每周會安排一次室外各種彈跳力量訓(xùn)練（跳臺階形式即可）

注意事項：

1.最好配備舉重腰帶，以保護腰部；

2.嚴(yán)格按著規(guī)范動作，鍛煉腿部尤其要注意保護膝蓋，避免受傷。