無論干什么事情，都需要先打好基礎(chǔ)，對(duì)于我們的身體來說，更是如此。腿是人體的基礎(chǔ)，是我們行走、跑動(dòng)、跳躍、攀爬不可或缺的部位，是我們?nèi)淼牧α吭慈?，?duì)于健身人士來說，還決定著上半身訓(xùn)練的好壞，例如，在龍門架夾胸這個(gè)強(qiáng)化胸肌中縫的動(dòng)作中，如果腿部站立不穩(wěn)，發(fā)力點(diǎn)集中不到胸部，強(qiáng)化胸中縫則成為無稽之談；就連臥推這個(gè)躺在訓(xùn)練凳上訓(xùn)練的動(dòng)作，也需要腿部來做力量傳導(dǎo)。
今天，我們就分享9個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，助你全方位、無死角的強(qiáng)化大腿肌肉，打好身體根基。大腿肌肉是人體最大的肌肉群，分為前外側(cè)、內(nèi)側(cè)、后側(cè)三群，分別位于大腿的前外側(cè)面、內(nèi)側(cè)面和后側(cè)面。一、大腿前外側(cè)肌群
1、大腿前外側(cè)肌群主要有：縫匠肌、股四頭肌、闊筋膜張肌。其中股四頭?。菏侨眢w積最大的肌肉，有四個(gè)肌頭：股直肌、股內(nèi)側(cè)肌、股外側(cè)肌和股中間肌。其中股中間肌被股直肌覆蓋。
2、訓(xùn)練方法：
1）杠鈴深蹲
兩腳間距保持與肩同寬，雙腳應(yīng)呈30~45度角的站立姿勢，挺胸抬頭。保持背部挺直，緩緩下蹲，至大腿與地面平行，下蹲至最低處的時(shí)候要保持1－2秒。腿部發(fā)力，蹲起，當(dāng)腿部完全站立起來以后再直腰，站立時(shí)膝關(guān)節(jié)最好保持微屈，目的是讓大腿保持持續(xù)張力，使更多的肌纖維參與工作，并可減輕膝關(guān)節(jié)受力，防止膝關(guān)節(jié)損傷。2）腿舉
將倒蹬機(jī)座位調(diào)整到適當(dāng)?shù)奈恢?，踏板起始位置調(diào)整到最高點(diǎn)。平穩(wěn)地坐在座位上，保持身體左右平衡。腰背部挺直，穩(wěn)固地靠在座位背板上。呼氣時(shí)股四頭肌用力，向前上方蹬起踏板，至兩腿微彎接近伸直；在運(yùn)動(dòng)過程中不要移動(dòng)盆骨讓腰椎承受重量。將踏板逐漸還原，在還原過程中，腿部持續(xù)發(fā)力，嚴(yán)禁慣性自由向下，同時(shí)吸氣，直到膝關(guān)節(jié)彎曲大約90°，大腿約平行于腳的踏點(diǎn)。3）坐姿腿屈伸
坐在椅子上，腳踝在墊子后面，腳面緊貼腳踝墊；坐直，后背靠著背墊，頭抬起，面向前，握著座椅邊沿或握柄。全范圍地緩慢伸展你的膝關(guān)節(jié)，伸展時(shí)呼氣，在伸展位置短暫停頓；吸氣時(shí)返回起始位置，保持臀部接觸座椅，持續(xù)做上升和下降運(yùn)動(dòng)，直到練習(xí)結(jié)束。二、大腿內(nèi)側(cè)肌肉群
1、大腿內(nèi)側(cè)肌肉群：包括恥骨肌、長收肌、短收肌、大收肌和股薄肌。其中短收肌被長收肌和恥骨肌覆蓋位于大腿內(nèi)側(cè)。
它是女性腿部晃晃肉的主要組成部分，也是女性練腿的重點(diǎn)訓(xùn)練部位。如果此部位的脂肪太多的話，最明顯的表現(xiàn)就是“磨褲子”。2、訓(xùn)練方法
1）側(cè)臥抬腿
這個(gè)動(dòng)作和其它動(dòng)作相比，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)輕很多，可以把它當(dāng)成動(dòng)作的熱身環(huán)節(jié)，讓內(nèi)側(cè)肌肉的溫度升高，提前做好正式訓(xùn)練的準(zhǔn)備。2）相撲蹲
雙腿開立，大腿盡量分開，腳尖稍微朝外。雙手合握一只啞鈴，手臂伸直，手心相對(duì)。上身保持腰背挺直，彎曲膝蓋，膝蓋和腳尖同一方向 ，下蹲，在最低點(diǎn)時(shí)，小腿垂直地面，大腿垂直小腿 。雙腿伸直站起，重復(fù)動(dòng)作。3）側(cè)弓步分腿蹲
自然站立姿勢，挺胸縮腹，向右側(cè)邁腿，間距為1.5~2倍肩寬，同時(shí)將身體重心向右側(cè)移動(dòng)，重心置放在右腳。身體前傾，臀部向后推出，然后下蹲，下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)不要過度前移，避免膝關(guān)節(jié)壓力過大。蹲起，收回右腳，回到中立姿勢，換腳重復(fù)側(cè)蹲動(dòng)作。三、大腿后側(cè)肌肉群
1、大腿后側(cè)肌肉群：包括股二頭肌、半腱肌和半膜肌。
2、訓(xùn)練動(dòng)作
1）俯臥腿彎舉
俯臥在腿彎舉器上，膝蓋正好剛剛超過俯臥板的末端。調(diào)整阻力滾墊，使腳踝后面正好卡在滾墊下。抓住手柄并深吸氣。保持軀干平直，確保雙腿完全伸展，呼氣的同時(shí)收縮股二頭肌使?jié)L墊朝臀部運(yùn)動(dòng)，但不要把大腿抬起離開墊子，當(dāng)動(dòng)作到達(dá)終點(diǎn)時(shí)，在動(dòng)作的頂端，努力擠壓股二頭肌，停頓兩秒。再吸氣時(shí)將腿慢慢反向返回至初始位置。2）啞鈴山羊挺身
雙手持一個(gè)啞鈴，將其置于下巴下方或胸前。位置越高，力臂越長，動(dòng)作難度越大。在動(dòng)作最低點(diǎn)，髖部彎曲，使腘繩肌進(jìn)行深度伸展。做出有爆發(fā)力的動(dòng)作。想象腘繩肌在拉動(dòng)軀干上移。在動(dòng)作頂點(diǎn)擠壓臀肌，然后繼續(xù)抬高軀干，進(jìn)入髖部超伸展。3）直腿硬拉
兩腳開立，比肩稍窄。微微屈膝（注意“直腿硬拉”中的直腿意思并不是挺而是相對(duì)于另外一個(gè)"屈腿硬拉"而言比較直）；兩手正握杠鈴，握距與肩寬。向前屈體，直至上半身與地面平行，腿部后側(cè)肌肉進(jìn)入深度伸展，然后腳跟蹬地，腰部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴回到起始姿勢。整個(gè)動(dòng)作過程中，上半身保持平直，不要拱起背部。好了，今天內(nèi)容就到這了，感謝您的收看，如果您喜歡小魚的這篇文章，還請(qǐng)點(diǎn)擊右下角的贊和六角花在看圖標(biāo)給小魚鼓勵(lì)哦！
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