“我已經(jīng)節(jié)食一段時(shí)間了，體重下降很明顯。但是餓著的滋味實(shí)在是難受。”在自媒體工作的馬萱說(shuō)，“我不太能堅(jiān)持，在減肥的路上總是反反復(fù)復(fù)。節(jié)食效果好像快一點(diǎn)，身邊有靠節(jié)食瘦下來(lái)的朋友?！边@種方式在北京市健康教育協(xié)會(huì)科學(xué)健身專業(yè)委員會(huì)副秘書(shū)長(zhǎng)孝文看來(lái)不靠譜、不可取。
“減肥是要減少脂肪，保持或增加肌肉，并不是單純減掉重量。因?yàn)楹芏嗳艘晃?、?jié)食，雖然看到體重秤數(shù)字在往下走，但馬上就會(huì)進(jìn)入平臺(tái)期，然后反彈，而且還會(huì)伴隨疲憊感，身體變得更差，更容易發(fā)胖?！毙⑽恼f(shuō)，“如果人體過(guò)度減肥節(jié)食的話，還要當(dāng)心餓出脂肪肝，因?yàn)樯眢w長(zhǎng)期處于饑餓狀態(tài)，為了彌補(bǔ)體內(nèi)葡萄糖的不足，就會(huì)運(yùn)用其他部位貯存的脂肪、蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為葡萄糖，來(lái)補(bǔ)充體內(nèi)必需的能量。身體會(huì)把脂肪和蛋白質(zhì)運(yùn)輸?shù)礁闻K來(lái)進(jìn)行轉(zhuǎn)化，但這時(shí)又缺少脂質(zhì)代謝時(shí)所必需的維生素，就導(dǎo)致大量的脂肪在肝臟內(nèi)堆積，脂肪肝就這樣慢慢餓出來(lái)了。所以運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)不分家，科學(xué)合理最關(guān)鍵?！?/p>
孝文建議，平時(shí)應(yīng)該選擇營(yíng)養(yǎng)密度較高、熱量略低的食物，像蔬果類西蘭花、芥藍(lán)、一些應(yīng)季水果，以及優(yōu)質(zhì)蛋白類魚(yú)蝦、里脊肉等。碳水化合物可以適當(dāng)由根莖類食物或豆制品做部分代替，比如豆腐、蓮藕、土豆等。簡(jiǎn)單的可以保留營(yíng)養(yǎng)素降低熱量增加的烹飪方式也非常重要，選擇蒸、燉、煮、涼拌最好。
運(yùn)動(dòng)前后正確吃，減肥事半功倍。孝文說(shuō)：“人體在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中會(huì)消耗能量，這個(gè)能量來(lái)自糖原及脂肪，糖原和脂肪是一起消耗的，當(dāng)然首當(dāng)其沖的是糖原，運(yùn)動(dòng)后身體會(huì)把消耗的糖原通過(guò)動(dòng)用脂肪消耗進(jìn)行補(bǔ)充，也就是運(yùn)動(dòng)后身體仍在脂肪消耗，用于補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)過(guò)程中糖原的消耗。所以充足的糖原儲(chǔ)備是高質(zhì)量運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，而運(yùn)動(dòng)后的飲食攝入能夠快速補(bǔ)充身體消耗的糖原，為下一次高質(zhì)量運(yùn)動(dòng)做準(zhǔn)備。”
研究發(fā)現(xiàn)，力量訓(xùn)練后3小時(shí)，身體的肌肉合成率會(huì)增長(zhǎng)300%，而身體對(duì)蛋白質(zhì)的需求量提高近100%，所以運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)對(duì)增加肌肉組織合成有利。
孝文建議，運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)內(nèi)進(jìn)食，可在肌肉合成黃金期提供充足營(yíng)養(yǎng)。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)、易吸收的蛋白和少量碳水化合物，以促進(jìn)肌肉修復(fù)合成，并為下一次高質(zhì)量運(yùn)動(dòng)儲(chǔ)備充足糖原。訓(xùn)練后2小時(shí)內(nèi)不要攝入脂肪，否則影響脂肪的消耗。（轉(zhuǎn)自3月3日《中國(guó)體育報(bào)》07版）
【來(lái)源：中國(guó)體育報(bào)】
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