中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)（lcyycc）
作者介紹
岑昊杰，公共衛(wèi)生學(xué)院，2015級(jí)，現(xiàn)就讀于天津醫(yī)科大學(xué)。
王鳳華，現(xiàn)就職于泰達(dá)國(guó)際心血管病醫(yī)院臨床流行病學(xué)中心。首都醫(yī)科大學(xué)流行病與衛(wèi)生統(tǒng)計(jì)學(xué)碩士。研究方向?yàn)樾难懿∨R床流行病學(xué)。孫琢玉：加拿大麥吉爾大學(xué)流行病及生物統(tǒng)計(jì)學(xué)博士，現(xiàn)就職于天津醫(yī)科大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院流行病與生物統(tǒng)計(jì)學(xué)系。主要從事腫瘤流行病學(xué)及營(yíng)養(yǎng)流行病等方面研究。
這15個(gè)習(xí)慣會(huì)加速大腦衰老
文章首發(fā)于：《北美華人健康》2019年卷第4期. Volume 2019, Number 4.
已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載
高血壓是最常見(jiàn)的慢性病，每三個(gè)人中可能就有一個(gè)高血壓患者，但大多數(shù)人對(duì)此卻毫不知情。眾所周知，高血壓是心臟病和中風(fēng)的重要危險(xiǎn)因素。根據(jù)2015年《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告》顯示[2]，全國(guó)18歲以上成人高血壓患病率已達(dá)25.2%，且隨著年齡增加，高血壓的患病率還在不斷地攀升。世界高血壓聯(lián)盟發(fā)起了一項(xiàng)活動(dòng)，叫“知曉你的血壓”，并把每年的五月份定為“血壓測(cè)量月”，選定5.17日為世界高血壓日。今年世界高血壓日來(lái)臨之際，中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)高血壓專(zhuān)業(yè)委員會(huì)、中華醫(yī)學(xué)會(huì)心血管病分會(huì)高血壓學(xué)組、國(guó)家心血管病中心高血壓專(zhuān)病醫(yī)聯(lián)體聯(lián)合開(kāi)展全國(guó)范圍內(nèi)的高血壓大型義診活動(dòng)，主題為“18歲以上知血壓”。希望通過(guò)這次活動(dòng)，讓更多的居民了解到準(zhǔn)確測(cè)量血壓、知曉血壓是高血壓防治第一步[3]。近年來(lái)隨著人們生活方式的改變，肥胖者明顯增加，隨之而來(lái)的高血壓患者越來(lái)越多。如果我們及時(shí)進(jìn)行生活方式的調(diào)整和改變，對(duì)于控制血壓在理想范圍是非常重！要！的！接下來(lái)我們?yōu)榇蠹医榻B一些預(yù)防高血壓的好方法。高血壓的診斷標(biāo)準(zhǔn)是什么呢？根據(jù)《中國(guó)高血壓防治指南2018年修訂版》[4]，在未使用降壓藥物的情況下，收縮壓（高壓）≥140mmHg和（或）舒張壓（低壓）≥90mmHg，可診斷為高血壓。近年來(lái)隨著對(duì)心血管病多重危險(xiǎn)因素的作用以及對(duì)心、腦、腎靶器官保護(hù)的認(rèn)識(shí)不斷深入，高血壓的診斷標(biāo)準(zhǔn)也在不斷調(diào)整，目前認(rèn)為同一血壓水平的患者發(fā)生心血管病的危險(xiǎn)不同，因此有了血壓分層的概念，即發(fā)生心血管病危險(xiǎn)度不同的患者，適宜血壓水平應(yīng)有不同[5]。圖片來(lái)源：https://www.pexels.com/photo/black-and-white-blood-pressure-blood-pressure-monitor-close-up-208556/
一定要定期測(cè)量血壓，并在檢測(cè)前避免劇烈運(yùn)動(dòng)或服用可能使血壓升高的藥物。高血壓是無(wú)聲無(wú)息的，通常你無(wú)法知道血壓是否升高，常常在年度體檢時(shí)會(huì)發(fā)現(xiàn)。正如中華醫(yī)學(xué)會(huì)心血管病分會(huì)高血壓學(xué)組組長(zhǎng)李玉明教授所說(shuō)：“我們應(yīng)該重視和抓住我們每一次測(cè)量血壓的機(jī)會(huì)，包括到醫(yī)院看任何疾病、看任何科，都應(yīng)當(dāng)進(jìn)行一次血壓測(cè)量。每年至少測(cè)量2-3次血壓，在家中進(jìn)行血壓監(jiān)測(cè)尤為重要[6]。”正常血壓定義為收縮壓（俗稱(chēng)“高壓”）低于120 mm/hg，舒張壓（俗稱(chēng)“低壓”）低于80 mm/hg。知道血壓的高低及其含義，就可以采取措施來(lái)控制血壓，從而預(yù)防心臟病和中風(fēng)的發(fā)生。任何高于此標(biāo)準(zhǔn)的情況都可能提示存在健康問(wèn)題或疾病的早期階段。每當(dāng)提到高血壓時(shí)，家里的鹽罐就會(huì)背鍋。雖然鹽可能不是頭號(hào)公敵，但它會(huì)給對(duì)鹽敏感的人們帶來(lái)麻煩。鈉可以將水引入血液中，從而增加了循環(huán)血液量和血壓。事實(shí)上，我們飲食中的大部分鹽來(lái)自加工食品、餐館飯菜、外賣(mài)食品，并非家里的鹽罐子。圖片來(lái)源：https://www.pexels.com/photo/five-white-plates-with-different-kinds-of-dishes-54455/
美國(guó)心臟病協(xié)會(huì)建議每日鈉攝入量不超過(guò)2300毫克，理想限值不超過(guò)1500毫克。在雜貨店購(gòu)物時(shí)，要閱讀食品標(biāo)簽，尋找諸如：“低鈉”（鈉含量≤140毫克）、“無(wú)鈉”（≤5毫克鈉）或“不加鹽”之類(lèi)的字眼。根據(jù)梅奧診所的醫(yī)生所說(shuō)，即使飲食中鈉攝入量的減少一點(diǎn)點(diǎn)，也能使血壓降低2到8毫米汞柱。低鹽飲食的人可以嘗試尋找低鈉且健康的零食，會(huì)幫助你控制好血壓。 6.給罐裝蔬菜“洗個(gè)澡”
如果要吃罐裝蔬菜的話，請(qǐng)?jiān)谑秤们鞍阉鼈儧_洗干凈。罐裝蔬菜確實(shí)含有鹽，但沖洗可以去掉一部分鹽，從而獲得一種更健康實(shí)惠的蔬菜替代品。每天一個(gè)蘋(píng)果可以讓醫(yī)生遠(yuǎn)離，而每天一個(gè)香蕉讓高血壓'遠(yuǎn)離'。我們知道，鉀可以減輕鈉的有害影響，攝入的鉀越多，通過(guò)尿液排出的鈉就越多。但并不是所有的礦物質(zhì)都能幫助降低血壓。鉀可以緩解血管壁的緊張，有助于降低血壓。一個(gè)中等大小的香蕉含有約420毫克的鉀，很容易加在你的早餐或午后小吃中。根據(jù)美國(guó)心臟病協(xié)會(huì)的標(biāo)準(zhǔn)，建議成人平均每天攝入4700毫克鉀。甘薯、雞肉、花椰菜、豌豆、西紅柿、土豆和柑橘類(lèi)水果是鉀的主要來(lái)源。少吃鹽并不一定影響食物的味道。選擇新鮮的香草和香料，如大蒜、胡椒和檸檬汁，在不增加鹽的前提下為食物增添多種味道。超重或肥胖會(huì)增加患心臟病等多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)。超重會(huì)增加高血壓的患病危險(xiǎn)，對(duì)心臟造成雙重打擊。但是減少2到5公斤有助于降低血壓和改善心臟功能。經(jīng)常鍛煉有助于我們保持正常的體重，控制血壓，預(yù)防心臟病和許多其他健康問(wèn)題。目前建議每周至少進(jìn)行2.5小時(shí)的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（快走），或者每周進(jìn)行1小時(shí)15分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（室內(nèi)自行車(chē)或跑步）。膳食纖維使我們的飽腹感持續(xù)更久，這樣我會(huì)吃得更少，從而維持我們的體重。每日推薦攝入量為21到38克左右的膳食纖維。干豆、豌豆、水果（帶皮）、蔬菜和全麥?zhǔn)巧攀忱w維的主要來(lái)源食物。圖片來(lái)源：https://www.pexels.com/photo/fruits-stall-811109/巧克力迷們欣喜若狂：想知道如何降血壓？適量食用黑巧克力可能有助于控制血壓水平。研究表明，可可和黑巧克力中富含的抗氧化劑類(lèi)黃酮有助于降低血壓。大多數(shù)研究表明，每天一塊黑巧克力（大約30到100克）對(duì)身體有益。當(dāng)然，黑巧克力仍然含有卡路里，所以不要吃得太多。事實(shí)證明，椰子油并不是一種具有特殊功效的健康食品，但其實(shí)有很多油對(duì)心臟有益。例如，烹飪時(shí)使用橄欖油或植物油，不建議食用人造黃油和氫化食用油。咖啡和能量飲料中咖啡因能在短時(shí)間內(nèi)使你的高血壓升高。煮咖啡時(shí)盡量用過(guò)濾紙，可以去除一種叫咖啡醇的物質(zhì)，避免咖啡對(duì)血壓的影響。如果患有高血壓或者擔(dān)心咖啡因?qū)】涤杏绊?，?qǐng)咨詢(xún)你的醫(yī)生再做決定吧。（記住，一杯咖啡只有250毫升。）（圖片來(lái)源：大米膠囊）
壓力以及我們無(wú)法應(yīng)對(duì)壓力的無(wú)能為力會(huì)使一切變得更糟，高血壓也不例外。抽出一些時(shí)間進(jìn)行冥想有助于促進(jìn)身心健康。在正念冥想中，把你的注意力和意識(shí)放在你的呼吸上，成為自身思想的觀察者，而不是反應(yīng)者。這樣做，將允許你的思想在全然接受和不加選擇的情況下進(jìn)出你的心靈，有助于緩解壓力，對(duì)降低血壓有直接的影響。例如Insight Timer和Aura這樣的免費(fèi)應(yīng)用程序可以幫助你進(jìn)入正念的狀態(tài)。超驗(yàn)冥想（TM）是一種冥想形式，據(jù)報(bào)道，很多名人都在進(jìn)行練習(xí)。TM不僅可以提高精神狀態(tài)，還可以降低血壓。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，冥想者的血壓明顯下降，心臟病發(fā)作、中風(fēng)和死亡的風(fēng)險(xiǎn)比沒(méi)有冥想者降低50%左右。但這種方法需要由經(jīng)過(guò)認(rèn)證的專(zhuān)業(yè)教師進(jìn)行培訓(xùn)，花費(fèi)可能高達(dá)1,500美元。地中海飲食富含橄欖油、全谷物、蔬菜、水果、豆類(lèi)、堅(jiān)果和魚(yú)類(lèi)，已經(jīng)一次又一次地顯示具有降低血壓和心臟病風(fēng)險(xiǎn)的作用。這不僅僅是一種飲食，而是一種生活方式，這些食物真的能共同改善我們的健康狀況。其他降低血壓的飲食，如DASH飲食，也有助于血壓保持在正常范圍內(nèi)。酸奶已經(jīng)被證明具有許多重要的健康益處，目前的研究增加了其降低血壓的作用。根據(jù)美國(guó)心臟協(xié)會(huì)在2016年流行病學(xué)/生活方式科學(xué)會(huì)議上公布的研究顯示，每周食用5份以上酸奶的女性患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)比幾乎不食用酸奶的女性降低20%。被數(shù)百萬(wàn)人喜愛(ài)的瑜伽身心練習(xí)也能夠預(yù)防高血壓，同時(shí)帶來(lái)許多其他的健康益處。因?yàn)殍べび袦p輕壓力的作用，所以做瑜伽可以改善血壓這一點(diǎn)是有實(shí)際意義的。據(jù)意大利的一項(xiàng)研究顯示，過(guò)度使用電子產(chǎn)品會(huì)不利于健康，經(jīng)常玩手機(jī)聊天的人血壓會(huì)明顯升高。結(jié)果顯示，當(dāng)那些輕、中度的高血壓患者在使用手機(jī)聊天時(shí)，他們的血壓讀數(shù)從121/77mmHg升高到了129/82mmHg。當(dāng)你睡眠不好的時(shí)候，心臟就不能得到它所需要的“休息”。隨著時(shí)間的推移，睡眠不足會(huì)嚴(yán)重?fù)p害身體調(diào)節(jié)壓力荷爾蒙的能力，導(dǎo)致高血壓。如果你需要鬧鐘才能醒來(lái)，說(shuō)明你的睡眠已經(jīng)被被剝奪。保證良好的睡眠，需要養(yǎng)成每天（包括周末）同一時(shí)間睡覺(jué)和起床的習(xí)慣，保持臥室涼爽和黑暗，避免睡覺(jué)前緊張的活動(dòng)，如付賬單等。高血壓具有家族聚集性。如果你的父親或母親在50歲之前患上高血壓，你可能也會(huì)有同樣的危險(xiǎn)。高血壓是無(wú)聲無(wú)息的，所以直到它引起健康問(wèn)題時(shí)，你可能才意識(shí)到患上了高血壓。所以和你的父母聊聊家族史，并及時(shí)采取行動(dòng)，這樣才能有效預(yù)防高血壓。甜菜，北方人稱(chēng)紫菜頭或紅菜頭。喝甜菜汁可能會(huì)在幾個(gè)小時(shí)內(nèi)降低血壓。一項(xiàng)研究表明，喝一杯甜菜汁可以使收縮壓降低4-5mmHg。甜菜中含有硝酸鹽，這些硝酸鹽會(huì)轉(zhuǎn)化成一氧化氮。一氧化氮可以放松和擴(kuò)張血管，改善血液循環(huán)和降低血壓。請(qǐng)不要錯(cuò)過(guò)這些降血壓的食物哦。牙齦疾病與許多疾病（包括心臟病和早產(chǎn)）的高風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。目前韓國(guó)的研究人員發(fā)現(xiàn)，口腔不衛(wèi)生可能導(dǎo)致高血壓，這項(xiàng)研究發(fā)表在2015年7月出版的《牙周病學(xué)雜志》上。定期使用牙線和看牙醫(yī)，將牙菌斑保持在最低水平，有助于更好地控制牙齦炎癥，有時(shí)還能減少心臟病的危險(xiǎn)因素。我們很幸運(yùn)擁有大量的降壓藥物，但這些藥物同時(shí)也有一定的毒副作用。只有按照醫(yī)囑服用藥物，才能達(dá)到預(yù)期效果。如果服藥期間出現(xiàn)任何問(wèn)題請(qǐng)及時(shí)咨詢(xún)醫(yī)生。（圖片來(lái)源：https://www.pexels.com/photo/close-up-photography-of-pills-161688/）
喝太多的酒會(huì)使你的血壓升高，適度飲酒可能有助于保護(hù)心臟，這里“適度”是關(guān)鍵。一些研究確實(shí)表明，適度飲酒，男性每天不超過(guò)兩杯，女性每天不超過(guò)一杯，可能對(duì)身體有一些好處?！保ㄓ涀。槐喈?dāng)于340ml啤酒，115ml葡萄酒，40ml80度烈酒或30毫升100度烈酒。）我們知道吸煙者比不吸煙者更容易患高血壓, 同時(shí)吸煙也是心臟病、中風(fēng)和癌癥的主要危險(xiǎn)因素。如果你現(xiàn)在吸煙，請(qǐng)馬上戒煙！如果你不吸煙，就永遠(yuǎn)不要開(kāi)始！據(jù)《歐洲預(yù)防心臟病雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究表明，吸大麻可能會(huì)增加死于高血壓的風(fēng)險(xiǎn)。研究發(fā)現(xiàn)，每年因吸大麻而死于高血壓的風(fēng)險(xiǎn)都在增加。大麻會(huì)刺激交感神經(jīng)系統(tǒng)，導(dǎo)致心率、血壓和氧氣需求的增加。目前仍需要更多的研究來(lái)證實(shí)這些發(fā)現(xiàn)，得出確切的結(jié)論。如果你確實(shí)患有高血壓或患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)比較高，在家定時(shí)測(cè)量血壓可以幫助判斷你的治療是否有效。美國(guó)心臟病協(xié)會(huì)推薦使用自動(dòng)的、袖口式和上臂式血壓監(jiān)測(cè)器。當(dāng)你在家里測(cè)量血壓時(shí)，將手臂放在桌面上，背靠在墻上，雙腳平放在地面上。為了準(zhǔn)確，每天同一時(shí)間測(cè)量，做好記錄，并將這些數(shù)據(jù)告知你的醫(yī)生。維生素D對(duì)健康有眾多益處，維生素D水平過(guò)低可能與高血壓有關(guān)。一項(xiàng)發(fā)表在《柳葉刀·糖尿病和內(nèi)分泌》的研究發(fā)現(xiàn)，維生素D水平每增加10%，患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)降低8%。如果說(shuō)低水平維生素D會(huì)導(dǎo)致高血壓可能還為時(shí)過(guò)早，但通過(guò)測(cè)試你的體內(nèi)維生素D水平，如果不足就采取措施補(bǔ)充維生素D是很有必要的。維生素D通常被稱(chēng)為陽(yáng)光維生素，因?yàn)槲覀儠?huì)在曬太陽(yáng)時(shí)體內(nèi)合成維生素D。維生素D也存在于雞蛋、牛奶、酸奶、金槍魚(yú)、鮭魚(yú)、谷類(lèi)食品和橙汁中。有時(shí)候吃一些富含維生素D的保健品也是有必要的。 31.購(gòu)買(mǎi)一個(gè)計(jì)步器 手環(huán)，手機(jī)APP和一些老式的計(jì)步器可以幫助追蹤我們的活動(dòng)量和消耗的卡路里，有些甚至可以監(jiān)測(cè)睡眠，心率和其他健康指標(biāo)。這些可以真正激勵(lì)人們進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。總之，預(yù)防高血壓首先要知曉自己的血壓，經(jīng)常檢測(cè)血壓，調(diào)整飲食，適量運(yùn)動(dòng)，控制體重，戒煙限酒，調(diào)整心態(tài)，保證睡眠，這樣才能達(dá)到有效控制血壓在理想范圍的效果。1. 本文編譯來(lái)自于“31 things you should do right now to avoid highblood pressure. 網(wǎng)址：https://www.msn.com/en-ca/health/medical/31-things-you-should-do-right-now-to-avoid-high-blood-pressure/ss-AAF4ywp?ocid=spartandhp&from=singlemessage&isappinstalled=0#image=1”2.圖解：中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2015年）http://www.nhc.gov.cn/jkj/s5879/201506/4505528e65f3460fb88685081ff158a2.shtml3. 高血日寄語(yǔ)|李玉明：構(gòu)建高血壓分級(jí)診療體系 夯實(shí)醫(yī)防融合基礎(chǔ)，365醫(yī)學(xué)網(wǎng)，2019.5.174. 中國(guó)高血壓防治指南2018年修訂版[J]．心腦血管病防治，2019，19(1)：1-44．5.百度百科：高血壓. 網(wǎng)址：https://baike.baidu.com/item/高血壓/195863?fr=aladdin6. 18歲以上知血壓：中華醫(yī)學(xué)會(huì)心血管病分會(huì)高血壓學(xué)組組長(zhǎng)李玉明教授談高血壓，李青大夫，李青科普，2019.5.15
《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部
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