張翔煒David 動作質(zhì)量訓(xùn)練
讀完這篇文章，你會了解到：
1.我們?yōu)槭裁匆獪p肥？
2.如何科學(xué)減肥？
3.如何應(yīng)用到實(shí)踐中？
一、我們?yōu)槭裁匆獪p肥？
脂肪也是一種細(xì)胞，它與其他細(xì)胞的區(qū)別：細(xì)胞內(nèi)的脂肪粒非常大，細(xì)胞核非常小，被擠到了細(xì)胞的一個小小角落。
（顯微鏡下的脂肪細(xì)胞樣子十分可怕）
脂肪的數(shù)量和體積會隨著肥胖而增加：
剛開始脂肪細(xì)胞會增加內(nèi)部脂肪粒的體積，攝入的脂肪過多，就需要通過產(chǎn)生更多新的脂肪細(xì)胞來儲存多余脂肪。
脂肪細(xì)胞會分泌一種叫瘦體素的激素，調(diào)節(jié)食欲：
科學(xué)家給天生缺乏瘦體素的老鼠注射瘦體素，發(fā)現(xiàn)可以改善小鼠的肥胖程度
瘦體素影響身體代謝的原理：
當(dāng)脂肪細(xì)胞體積減小時，脂肪分泌的瘦體素減小，會刺激大腦，產(chǎn)生饑餓感與食欲。還會降低身體的代謝速率；
當(dāng)脂肪細(xì)胞數(shù)量和體積增加時，脂肪分泌的瘦體素增多，就會刺激大腦，減少食欲、提升身體的代謝速率。
脂肪會分泌影響食欲的激素，因此脂肪細(xì)胞不僅僅是儲存脂肪的，是一種產(chǎn)生激素的代謝細(xì)胞。
理解“脂肪是代謝細(xì)胞”這個觀點(diǎn)很重要！這可以解釋大多數(shù)人減肥不成功的原因：
脂肪細(xì)胞數(shù)量一旦確定下來，就不會再減少。因此，減肥同時也會減少脂肪的瘦體素，這會增加人的食欲，造成體重的反彈！
脂肪還會造成身體的慢性炎癥
在顯微鏡下，可以看到脂肪細(xì)胞的增多引起炎癥反應(yīng)的過程：注意血管（Blood vessel）周圍的血球滲出（Diapedesis）
增多的脂肪細(xì)胞會刺激IL-6激素增多，IL-6是一種炎癥反應(yīng)激素，會激惹癌細(xì)胞的生長。
有意思的是：通過運(yùn)動產(chǎn)生的IL-6反而可以降低炎癥、減少腹部脂肪。
脂肪增加最直觀的反映是肚子越來越大，呈現(xiàn)出中年男子的啤酒肚。
隨著體脂率的增加，死亡率也大幅增加。因此減肥不僅僅是美觀問題，更是健康問題
（黃色的血管內(nèi)壁脂肪堆積）
二、如何科學(xué)減肥？
科學(xué)減肥一共分三步：
第一，了解自己的理想體重數(shù)據(jù)；第二，制造卡路里凈流出；第三，控制食欲
如何了解自己的身體數(shù)據(jù)？
減肥需要了解的幾個數(shù)據(jù)指標(biāo)：BMI、腰圍、體脂率、基礎(chǔ)代謝率
一、BMI的重要性
身體質(zhì)量指數(shù)又稱為BMI，是國際常用的衡量體重健康程度的指標(biāo)。計算方法是用體重（公斤）除以身高（米）的平方
BMI提供了衡量身體肥胖程度的初步方法，但是還不夠細(xì)致：
1.體重中包含了脂肪重量和去脂體重兩部分，用這種方法沒法區(qū)分兩者
比如我經(jīng)常鍛煉，肌肉含量高，181厘米、79公斤算下來的BMI是超重（24.1）的，但是并不代表不健康
2.科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)腰圍比BMI更能解釋心血管疾病的風(fēng)險
一篇發(fā)表在權(quán)威期刊上的研究發(fā)現(xiàn)，腰圍而非BMI更能解釋肥胖代謝疾病的風(fēng)險
二、腰圍的重要性？
列一組數(shù)據(jù)，來說明測量腰圍的重要性：
1.腰圍超標(biāo)的男性患心臟病的概率，比正常人高42%；女性高44%
2.腰圍是比BMI、體重更好的心血管風(fēng)險預(yù)測指標(biāo)。
3.只有60%的醫(yī)生了解腹部脂肪對心血管問題的風(fēng)險；超過80%的患者沒有被醫(yī)生測量過腰圍；68%的患者只通過稱體重評估自己的健康狀況，只有5%的人通過測量腰圍關(guān)注健康情況
4.腹部脂肪的新陳代謝比身體其他位置脂肪更加活躍，容易造成血管硬化、堵塞
三、體脂率
體脂率是直觀體現(xiàn)脂肪分布情況的指標(biāo)，缺點(diǎn)是很難直接測量，只能大致預(yù)估（除非實(shí)驗(yàn)室或醫(yī)學(xué)DEXA檢查）。
但是我們可以從外觀看到不同體脂率的差異：
體脂率建議表：
好萊塢超級英雄演員的體脂率大約在8-10%
四、基礎(chǔ)代謝率
基礎(chǔ)代謝率BMR代表為了維持身體正常運(yùn)作，所必須消耗的能量。美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會提供的計算公式如下：
BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年齡)+66
BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年齡)+655
例如我的身高181cm、體重78kg、年齡28。套入公式，得到我的基礎(chǔ)代謝是1849kcal
換句話說，即使減肥控制熱量攝入，也盡量不要少于這個熱量800卡，否則對身體不健康
實(shí)際每天消耗多少熱量？
用基礎(chǔ)代謝率再乘以活動指數(shù)。套入下圖的公式，得到我現(xiàn)在每日的熱量消耗是2866kcal
以上就是在你減肥期間需要注意的四大指標(biāo)
真實(shí)案例分析：
小明今年28歲，身高172cm體重80kg，腰圍92cm體脂率21%，平時沒有運(yùn)動習(xí)慣。
拿到上述數(shù)據(jù)，我們就可以對目標(biāo)具體量化、了解每日應(yīng)該減多少最為合適？
1.BMI目前是27，屬于過重。設(shè)立BMI目標(biāo)是23.5，計算得到目標(biāo)體重是69.6公斤。那么他需要減重10.4公斤
2.腰圍目前是92cm，屬于不健康區(qū)間，目標(biāo)是減小到85cm以內(nèi)
3.體脂率21%偏高，降到13-15%
4.目前熱量代謝是每天1831.6卡
減肥最好的速度是一周減一斤脂肪，一斤脂肪相當(dāng)于3850卡路里。分?jǐn)偟矫刻?，就?yīng)當(dāng)能量流出550卡。
能量流出有兩種方式：減少吃進(jìn)來的熱量、增加運(yùn)動消耗
每日吃進(jìn)去的熱量可以減少200-350卡路里，再增加運(yùn)動消耗200-300卡路里，加在一起在550卡路里左右
如何控制熱量攝入？
吃飯順序是：先吃蔬菜、再吃蛋白質(zhì)肉類、最后吃主食。做飯原則是少糖少鹽
1.用手掌法量化食物量
2.挑選正確蔬菜
3.挑選正確的蛋白質(zhì)
3.選擇正確主食
其他注意事項(xiàng)：
1.為什么減肥的人要少吃主食？
因?yàn)橹魇吃隗w內(nèi)轉(zhuǎn)化成血糖，再被細(xì)胞吸收利用?？刂蒲沁M(jìn)入細(xì)胞的激素叫胰島素
血糖越高，胰島素濃度就越高，會優(yōu)先利用血糖而非脂肪供能（因此會儲存脂肪）
想減肥的人，一定要控制血糖濃度。最好的方法是少吃高糖的食物
2.何為升糖指數(shù)？
升糖指數(shù)又稱為GI值，是以食用白面包后2小時內(nèi)的血糖增加值為基準(zhǔn)(GI值=100)。其他食物與它比較提升血糖的速度。
反映的是食物提升血糖的速度，GI值越高，造成胰島素濃度提升的速度越高，越不利于減肥
下圖中，綠色的是GI指數(shù)低的食物，建議多吃；紅色是GI指數(shù)高的食物，建議不吃或少吃
正確利用升糖指數(shù)的概念：多增加高纖維食物的攝入，減少精細(xì)加工的食物
3.什么運(yùn)動燃燒脂肪？
在單位時間里，不是運(yùn)動強(qiáng)度越高，消耗脂肪越多。
第一種燃脂訓(xùn)練是有氧訓(xùn)練
因?yàn)樯眢w燃脂需要的時間比較久，所以燃脂強(qiáng)度不宜過高，否則利用的是血糖。強(qiáng)度過低又無法最有效率的燃脂，因此最佳有氧燃脂強(qiáng)度是最高強(qiáng)度的65～75%左右。
第二種燃脂方式是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練
所謂間歇訓(xùn)練是指休息時間并不充分，就進(jìn)行下一組。高強(qiáng)度運(yùn)動的好處是短時間高強(qiáng)度的訓(xùn)練，可以讓身體在休息時還會繼續(xù)消耗熱量。
因?yàn)樯眢w消耗能量的反應(yīng)需要氧氣參與，因此這種現(xiàn)象又稱作氧債：
誰能減肥成功？
減肥是與自然規(guī)律的抗?fàn)帲ùx激素），因此最重要的是心理狀態(tài)。國外文獻(xiàn)發(fā)現(xiàn)減肥成功與失敗者最大差異的是在心理認(rèn)知方面。
認(rèn)知決定行為，有什么樣的認(rèn)知，就會有什么樣的選擇。很多人“減肥”只是一句口號，嘴上說說，內(nèi)心已經(jīng)默認(rèn)自己是“易胖體質(zhì)”，減不了肥的。這樣的人很難減肥成功。
可以減肥成功的人，先有成功的信念與自我認(rèn)知。面對困難的態(tài)度就會不一樣。祝你減肥成功！
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