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▎藥明康德內(nèi)容團隊編輯

在前幾天的內(nèi)容中（點擊回顧：同樣是高血壓，為什么有人只需吃1片降壓藥，有人卻要吃多種藥），我們介紹了高血壓開始治療的時機，治療藥物和治療方案等內(nèi)容。

在治療時機中提到“一般情況下，患者一旦確診高血壓，就會在生活方式干預(yù)的同時立即啟動藥物治療”。

對高血壓患者來講，生活方式干預(yù)都有哪些項目或內(nèi)容，又能起到怎樣的效果呢？今天，健康榨知機就帶大家了解下。

圖片來源：123RF

生活方式干預(yù)，在高血壓、糖尿病、非酒精性脂肪性肝病等慢性疾病的預(yù)防、治療中發(fā)揮著重要作用。大量研究證實，這些慢性疾病不能單純依靠藥物來控制，需在改變不良生活方式的基礎(chǔ)上，輔以藥物治療，才能取得更好的治療效果。

對于高血壓患者來講，生活干預(yù)是降壓治療的基本措施，干預(yù)方法包括飲食、運動、減重、戒煙限酒、減壓和睡眠干預(yù)等。

現(xiàn)有研究發(fā)現(xiàn)，有些生活方式干預(yù)方法可明確降低血壓；有些可直接降低心血管疾病發(fā)生風險；有些則是提高治療效果不可或缺的內(nèi)容。

健康飲食

高血壓患者應(yīng)多吃膳食纖維豐富的蔬菜和水果，且深色蔬菜要占到總蔬菜量的一半以上；適量食用谷類、薯類，其中全谷物或雜豆占谷類的1/4-1/2；適當補充蛋白質(zhì)，可多選擇奶類、魚類、大豆及其制品作為蛋白質(zhì)來源；限制鹽（鈉）、添加糖攝入；增加鉀、鈣和鎂攝入。

世界衛(wèi)生組織建議，高血壓患者每天的鹽攝入量應(yīng)＜5克，同時注意隱形鹽的攝入，如咸菜、醬油、醬類、蠔油、雞精、味精等。減少鈉鹽攝入，預(yù)計可使收縮壓下降2 mmHg-8 mmHg。

飲食中增加鉀攝入量也可降低血壓，建議增加富含鉀的食物（如新鮮蔬菜、水果和豆類等）食用量，腎功能良好的患者也可以選擇高鉀低鈉鹽；腎功能不全的患者補鉀前應(yīng)咨詢醫(yī)生；不建議服用鉀補充劑（包括藥物）來降低血壓。

適當選擇富含鈣、鎂的食物。膳食鈣攝入不足是中國居民的普遍問題；鎂對周圍血管系統(tǒng)可以起到血管擴張作用，可對抗高鈉的升壓作用。

此外，膳食中的飽和脂肪酸可以升高血脂和血清膽固醇水平，從而增加高血壓患者發(fā)生冠心病、中風等風險。因此，高血壓患者要注意清淡飲食，限制膳食脂肪和膽固醇攝入量，少吃油炸食品、動物內(nèi)臟、加工肉類。

規(guī)律運動

高血壓及高血壓前期患者減少久坐時間、進行規(guī)律運動可改善血壓水平。有研究顯示，規(guī)律運動預(yù)計可以使收縮壓下降4 mmHg-9 mmHg。

高血壓患者日常運動應(yīng)以中等強度有氧運動為主，結(jié)合力量訓練（抗阻力運動）、平衡訓練、呼吸訓練與柔韌性和拉伸訓練等。

2022年發(fā)布的《中國高血壓臨床實踐指南》也給出了運動干預(yù)方式的建議：

• 中等強度有氧運動：30-60分鐘/天、5-7天/周，達到最大心率的50%-70%。

• 抗阻力量練習：90-150分鐘/周，一次性最大負荷的50%-80%的重量，6個練習/組，進行3組，重復(fù)10次。

• 等距握力訓練：每次2分鐘，共4次，每次間隔1分鐘，每周3天。

保持健康體重

高血壓患者應(yīng)通過控制能量攝入（如每天能量攝入比原來減少300 kcal-500 kcal，同時控制高能量食物攝入），以及增加運動等方式，將體重保持在健康范圍內(nèi)。

《國家基層高血壓防治管理指南2020版》建議，高血壓患者體重指數(shù)（BMI）和腰圍應(yīng)維持在以下范圍內(nèi)：

• BMI：18.5 kg/m²-23.9 kg/m²；

• 腰圍：男性＜90 cm，女性＜85 cm。

有研究發(fā)現(xiàn)，體重減輕10公斤，預(yù)計可以使收縮壓下降5 mmHg-20 mmHg，并減少心血管疾病發(fā)生風險。需要注意的是，老年高血壓患者應(yīng)避免過快、過度減輕體重。

戒煙限酒

吸煙是一種不健康行為，是心血管疾病的主要危險因素之一；被動吸煙也會顯著增加心血管疾病風險。戒煙雖然不會直接降低血壓，但可降低高血壓患者發(fā)生心血管疾病、肺部疾病和死亡的風險。

高血壓患者要盡早戒煙，必要時使用戒煙藥物減少戒斷癥狀，增加戒煙成功率，避免使用電子煙替代。

飲酒會顯著增加高血壓發(fā)病風險，而且風險會隨著飲酒量的增加而增加。高血壓患者，尤其是中重度飲酒的人，限制飲酒最好是戒酒，可顯著降低血壓。

如果不得不飲酒，則應(yīng)限制飲酒量，并選擇低度酒，避免飲用高度烈性酒?！吨袊哐獕号R床實踐指南》建議，男性每天酒精攝入量應(yīng)＜20克，女性＜10克。當然，不飲酒是更好的選擇。

減輕壓力

精神緊張可激活交感神經(jīng)從而使血壓升高。因此，高血壓患者應(yīng)進行壓力管理，進行個體行為干預(yù)，比如呼吸控制、冥想、瑜伽等，以減輕精神壓力，保持心理平衡、心情愉悅。

必要情況下，也可以采取心理治療聯(lián)合藥物治療緩解焦慮和精神壓力，或到專業(yè)醫(yī)療機構(gòu)就診，避免由于精神壓力導致的血壓波動。

改善睡眠

睡眠時長、質(zhì)量與血壓升高及心血管疾病發(fā)生風險有關(guān)。健康的睡眠有助于細胞、組織和血管的修復(fù)、愈合，增強免疫力，改善情緒和精神狀態(tài)，促進大腦功能，降低多種慢性疾病風險。

保證每天6-8小時的夜間睡眠并改善睡眠質(zhì)量，有助于提高高血壓患者的生活質(zhì)量、控制血壓和減少心血管疾病并發(fā)癥。此外，高血壓患者白天睡眠時間不宜過長，利尿劑盡量避免睡前服用，以免夜尿過多而影響睡眠。

注意保暖

通常，血壓隨著季節(jié)的變化而變化。有研究發(fā)現(xiàn)，冬季的診室收縮壓平均比夏季高約5 mmHg，舒張壓平均高約3 mmHg。

因此，高血壓患者在冬季應(yīng)保持室內(nèi)溫暖，經(jīng)常通風換氣；在驟冷和大風低溫時減少外出；適量增添衣物，注意保暖，避免血壓大幅波動。

圖片來源：123RF

總的來講，生活方式干預(yù)在降低血壓方面的效果，已得到研究證實及全球多個高血壓指南的推薦，所有高血壓患者都應(yīng)進行生活方式干預(yù)；而且多個生活方式的聯(lián)合干預(yù)，要比單獨某一項干預(yù)能起到更好的降壓效果。

對于高血壓患者來講，應(yīng)在醫(yī)務(wù)人員指導下，進行生活方式聯(lián)合干預(yù)的基礎(chǔ)上結(jié)合藥物治療，這將有助于實現(xiàn)把血壓降至達標范圍、并保持血壓長期平穩(wěn)的目標，進而改善生活質(zhì)量，提升健康水平，降低心血管疾病等并發(fā)癥的發(fā)生和死亡風險。

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