生活中，我們常聽到友善的提醒——“多喝水”。感冒了，多喝水；天熱，多喝水；防生病，多喝水……
喝水，真的越多越好嗎？答案是否定的。喝水太少，不利健康；過度飲水，則可能引發(fā)水中毒。
到底該怎么喝水？你知道嗎？
每人都有適宜飲水量
任何事情都應(yīng)該適度，喝水也是如此。我們提倡多喝水，但并非無節(jié)制地飲水。
日常飲水量需要根據(jù)年齡、氣溫、勞動(dòng)或運(yùn)動(dòng)、出汗量等進(jìn)行適量增減。不同年齡段飲水量也有所不同?！吨袊?guó)居民膳食指南（2022）》建議，在溫和氣候條件下，低身體活動(dòng)水平成年男性每天適宜的水?dāng)z入量為1700毫升；女性每天適宜的水?dāng)z入量為1500毫升。我們也可以通過公式計(jì)算：體重（公斤）×0.03=每日健康飲水量（升）。
喝水沒有最佳時(shí)間，任何時(shí)間都可以，建議遵循少量多次的原則。出汗較多時(shí)可適當(dāng)補(bǔ)充一些鹽水。慢性腎臟病患者、心血管疾病患者需要咨詢醫(yī)生后，合理控制飲水量。
喝太多太少都傷身
人體內(nèi)水分過少容易導(dǎo)致身體不同程度脫水，輕者出現(xiàn)口渴，沒有食欲，重者會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)能力降低、注意力下降、嗜睡等。長(zhǎng)期水分?jǐn)z入不足還會(huì)增加患泌尿系統(tǒng)結(jié)石、腫瘤的風(fēng)險(xiǎn)。
補(bǔ)充水分不宜過多、過快，若超過腎臟排泄速率（每小時(shí)0.7~1升)，會(huì)引發(fā)水中毒癥狀，包括細(xì)胞水腫、血鈉濃度過低、腦壓上升、肺充血、腎臟損害、肌肉損害，甚至有生命危險(xiǎn)。
如何判斷水喝夠了沒有
觀察小便顏色 若小便呈淺檸檬色，說明體內(nèi)水分處于最佳狀態(tài)。若小便清澈無色，則應(yīng)適當(dāng)減少水分的攝入。若小便呈棕黃色，則需要及時(shí)補(bǔ)水。
計(jì)算排尿次數(shù)和量 排尿次數(shù)和排尿量與水?dāng)z入量密切相關(guān)。一般健康成年人每天排尿次數(shù)為4~8次，每天排尿量為500~2500毫升。如果平時(shí)低于這些數(shù)值，就意味著該喝水了。
有些藥吃完要少喝水
含服藥 需要通過舌下含服的藥物，服用后30分鐘內(nèi)不宜飲水，以免影響毛細(xì)血管對(duì)藥物的吸收。
止咳藥 服用止咳藥后10分鐘內(nèi)不宜飲水。
胃腸病藥 服用胃腸病藥后1小時(shí)內(nèi)盡量少飲水。
含漱劑 為保證藥品在口腔內(nèi)維持一定的濃度，用藥后不宜立即飲水。
一般情況下，建議用溫水送服藥物，但維生素、助消化藥，以及一些含活性菌類的藥物，應(yīng)用水溫低于40攝氏度的涼白開送服。
什么情況下要多喝水
便秘 身體缺水時(shí)，大便里的水分也會(huì)減少，從而導(dǎo)致大便干燥，甚至便秘。如果是因?yàn)槿彼斐傻妮p度便秘，通過大量飲水能在一定程度上緩解。在飲水時(shí)，一定要大口大口地喝，快速吞咽，從而刺激腸蠕動(dòng)，緩解便秘癥狀。
痛風(fēng) 多喝水、多排尿有助于尿酸排泄，進(jìn)而緩解痛風(fēng)癥狀。
感冒 感冒患者服藥后多有出汗的情況，喝水可使體內(nèi)水分得到及時(shí)補(bǔ)充。多喝水還可以稀釋痰液，有利于痰液排出。
減肥 餐前半小時(shí)喝一杯水能增加飽腹感，減少食物攝入。
醉酒 酒精會(huì)加速身體的脫水。水雖然不能解酒，但可以為身體補(bǔ)充水分，防止脫水引發(fā)的各種不適。
動(dòng)腦 當(dāng)人體丟失體重2%以上的水分時(shí)，視力、記憶力和注意力，以及其他認(rèn)知能力都會(huì)下降。
有些水不能喝
世界衛(wèi)生組織、國(guó)際癌癥機(jī)構(gòu)都曾經(jīng)提示，飲用65攝氏度以上熱飲，會(huì)增加患食管癌的風(fēng)險(xiǎn)。一般來說，剛出鍋的湯、剛泡好的咖啡/茶飲，溫度為80~95攝氏度，這時(shí)喝下去，不光燙嘴，還會(huì)燙出病！
我們的口腔、食管表面都覆蓋著黏膜，進(jìn)食溫度保持在10~40攝氏度，有利于保護(hù)正常的生理功能。胃腸功能弱的人不建議喝冰水（10攝氏度以下）。我們說的溫水一般為40~50攝氏度，是溫?zé)崆也粻C口的感覺。10~40攝氏度的水更接近于涼白開，這種溫度的水，最推薦飲用。
涼白開的溫度接近人體體溫，飲用后不易刺激胃腸道。比體溫稍低的水進(jìn)入人體之后，會(huì)在體內(nèi)被加熱至體溫水平。這個(gè)額外“加溫”環(huán)節(jié)，會(huì)燃燒更多熱量。
美國(guó)的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究證明，運(yùn)動(dòng)中喝涼白開組比喝溫水組，能更好地維持核心溫度穩(wěn)定，有助于運(yùn)動(dòng)員取得更優(yōu)異的成績(jī)。
特殊人群飲水有講究
當(dāng)腎臟出現(xiàn)“故障”時(shí)，多飲水和少飲水都會(huì)影響腎臟的代謝功能，那么腎病患者究竟該如何正確飲水呢？
沒有出現(xiàn)明顯水腫/心衰的腎臟病患者 正常飲水，每天飲水量應(yīng)控制在1500~2000毫升。保證充分的飲水量可以促進(jìn)尿液的生成，有效清除代謝廢物，有助于維持腎功能穩(wěn)定。
水腫、少尿或無尿、透析患者 少飲水。少尿，指每日排尿少于400毫升；無尿，指每日排尿少于100毫升。少尿/無尿患者如果飲水過多，會(huì)導(dǎo)致水潴留，增加心臟、腎臟負(fù)擔(dān)，加重病情。水腫患者本來已經(jīng)出現(xiàn)水滯留，飲水過多會(huì)加重病情。透析患者需要根據(jù)自身的體重變化來調(diào)整飲水量?；颊邇纱瓮肝銎陂g體重增長(zhǎng)不應(yīng)超過5%。
腎結(jié)石、尿路感染、高尿酸血癥患者 多飲水。多飲水可預(yù)防泌尿系結(jié)石形成，防止結(jié)石復(fù)發(fā)。尿路感染患者大量飲水可沖刷尿道，減輕感染癥狀。高尿酸血癥患者多飲水可促進(jìn)尿酸排泄，降低血尿酸水平。
那些關(guān)于水的謠言
◆“'千滾水’不能喝” 多次燒開的自來水中亞硝酸鹽含量的確會(huì)增加。不過，水里的亞硝酸鹽含量很低，遠(yuǎn)低于國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)，因此可以飲用。與其擔(dān)心“千滾水”里的那一丁點(diǎn)亞硝酸鹽，還不如少吃一些酸豆角等含亞硝酸鹽的不健康食品。
◆“'隔夜水’不能喝” 夏季氣溫高，空氣濕度大、細(xì)菌繁殖快，若存放不當(dāng)，“隔夜水”容易成為污染水。不過，白開水隔夜其實(shí)是沒關(guān)系的，但隔夜茶不建議喝，因?yàn)椴枞~等有機(jī)物更容易滋生細(xì)菌。
◆“礦泉水比純水更有營(yíng)養(yǎng)” 喝口水而已，跟吃飯沒法兒比。水里的礦物質(zhì)實(shí)在少得可憐，要補(bǔ)充礦物質(zhì)最好還是吃肉、吃菜。
◆“常喝硬水會(huì)得腎結(jié)石” 水的軟硬程度，指的是水中鈣離子和鎂離子的含量高低。目前沒有充足證據(jù)表明水垢會(huì)導(dǎo)致腎結(jié)石或其他健康問題。相對(duì)而言，飲水量不夠才更容易引起結(jié)石病，以及其他泌尿系統(tǒng)疾病。
◆“邊吃飯邊喝水會(huì)消化不良” 其實(shí)喝水不會(huì)影響胃的消化功能，邊吃飯邊喝水對(duì)普通人來說沒有什么問題。餐前半小時(shí)喝水還有助于控制體重。
文：華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院附屬協(xié)和醫(yī)院腎內(nèi)科 湯薈 葉明珠
編輯：王建影 于夢(mèng)非
校對(duì)：楊真宇
審核：徐秉楠 王樂民
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