廣東省人民醫(yī)院營養(yǎng)科主任 主任醫(yī)師廣東省營養(yǎng)學(xué)會(huì)學(xué)會(huì)副理事長廣東省營養(yǎng)學(xué)會(huì)臨床營養(yǎng)專業(yè)委員會(huì)主任委員中國醫(yī)師協(xié)會(huì)營養(yǎng)醫(yī)師專業(yè)委員會(huì)副主任委員中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)臨床營養(yǎng)專業(yè)委員會(huì)常務(wù)委員《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》專家顧問等文章來源：粵營養(yǎng)越健康
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了解食用油的營養(yǎng)標(biāo)簽，遠(yuǎn)離困惑，事半功倍。
一看質(zhì)量等級(jí)：食用油按質(zhì)量由高到低，分為一級(jí)、二級(jí)、三級(jí)、四級(jí)4個(gè)等級(jí)（橄欖油是個(gè)特例，分為初榨橄欖油：特級(jí)、中級(jí)，精煉橄欖油，混合橄欖油），一二級(jí)食用油澄清透明，香味、口感較淡，烹飪時(shí)油煙較少，三四級(jí)食用油香味口感較濃，油煙較大，購買時(shí)只需看看產(chǎn)品標(biāo)定的等級(jí)高低，就知道食用油的質(zhì)量好壞了。 二看加工工藝：食用油按原料的加工工藝分為壓榨油和浸出油兩種。壓榨油是靠物理壓力將油脂直接從油料中分離出來，全過程不涉及任何化學(xué)添加劑，保證產(chǎn)品安全、衛(wèi)生、無污染，天然營養(yǎng)不受破壞。通常又分冷榨油和熱榨油。冷榨油一般都會(huì)在包裝上標(biāo)注，沒標(biāo)注的就是熱榨油；浸出油是采用溶劑油將油脂原料經(jīng)過充分浸泡后，進(jìn)行高溫提取，經(jīng)過脫脂、脫膠、脫水、脫色、脫臭、脫酸等工藝加工而成，最大的特點(diǎn)是出油率高、生產(chǎn)成本低，價(jià)格也相對(duì)便宜。國家要求在售食用油外包裝上要對(duì)食用油等級(jí)和加工工藝要進(jìn)行明確標(biāo)識(shí)，并對(duì)是否使用了轉(zhuǎn)基因原料，以及原料的產(chǎn)地進(jìn)行明確標(biāo)識(shí)。購買時(shí)，要留心查看。注重食品安全，來歷不明的散裝油不要選。三看營養(yǎng)成分：食用油的營養(yǎng)成分主要是脂肪，脂肪中最應(yīng)關(guān)注的是脂肪酸構(gòu)成比，它是構(gòu)成食用油不同特性的主要原因。 脂肪酸通常分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，不飽和脂肪酸又分為單不飽和脂肪酸（以ω-9油酸為主）、多不飽和脂肪酸（以ω-6亞油酸和ω-3脂肪酸為主）。飽和脂肪酸（動(dòng)物油含40%-60%，植物油含10%-20%）可升高血膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平，是不好的脂肪酸，需要控制攝入；單不飽和脂肪酸可降低血膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平，對(duì)心血管疾病有益；多不飽和脂肪酸可降低低密度脂蛋白膽固醇水平，其中ω-3脂肪酸優(yōu)勢更強(qiáng)，可降低甘油三酯，升高高密度脂蛋白膽固醇水平。富含ω-3脂肪酸的食用油是以α-亞麻酸為主，可代謝衍生為對(duì)心臟和大腦有益的EPA和DHA。不同脂肪酸的常見油脂來源見下圖。由于富含ω-3脂肪酸的食物來源（深海魚、堅(jiān)果、植物油）有限，容易造成攝入不足。尤其素食者、孕婦、乳母更應(yīng)關(guān)注！富含α-亞麻酸食用油是不錯(cuò)的來源。
建議少選富含飽和脂肪酸的食用油，富含單不飽和脂肪酸和ω-3脂肪酸的食用油是我們推薦常選的，而富ω-6脂肪酸的食物油，建議可以和綠色標(biāo)記的食用油經(jīng)常換著吃。但通常我們購買食用油的營養(yǎng)成分表中ω-3脂肪酸（a-亞麻酸）和ω-6脂肪酸（亞油酸）不是硬性規(guī)定要標(biāo)明的，為突出產(chǎn)品特性，有的廠家會(huì)在商標(biāo)醒目位置標(biāo)注，可留心關(guān)注。不同植物油常見脂肪酸含量（%）國家標(biāo)準(zhǔn)見下表，可供參考。食用油除了提供脂肪和脂肪酸之外，也是維生素E和植物甾醇（谷甾醇、菜油甾醇、豆甾醇等）的很好的來源，植物甾醇可降低血膽固醇水平。不同植物油常見脂肪酸含量（%）國家標(biāo)準(zhǔn)
備注：不同植物油脂肪酸含量參考中華人民共和國食品安全國家標(biāo)準(zhǔn)，調(diào)和油暫無脂肪酸標(biāo)準(zhǔn)，但新國標(biāo)《食品安全國家標(biāo)準(zhǔn)植物油（GB2716-2018）》要求“食用植物調(diào)和油的標(biāo)簽標(biāo)識(shí)應(yīng)注明各種食用植物油的比例”
四看生產(chǎn)日期、保質(zhì)期：一般食用油的保質(zhì)期都是18-24個(gè)月，陰涼、干燥、避光、密封保存。
我們?nèi)粘Ｅ胝{(diào)中建議還是以植物油為主，經(jīng)常變換種類，或兩三種同時(shí)換著用，互相搭配，取長補(bǔ)短。千萬不要只選一種植物油，從年頭用到年尾。油脂開封后容易氧化酸敗，盡量買小包裝。開封后最好3個(gè)月內(nèi)用完。控總量很關(guān)鍵，即使是高質(zhì)量的油也不能每天大油量烹調(diào)，建議每餐用控油壺或控油勺，控制每天每人食用油的總量不超過20-30克（約2-3瓷勺）。1瓷勺=10克植物油 建議用控油壺
切記不要讓油溫太高，不要等到油冒煙才烹調(diào)，尤其像特級(jí)初榨橄欖油、亞麻籽油、紫蘇油、核桃油、芝麻油、葡萄籽油等更不適宜高溫烹調(diào)。可選用不粘鍋或空氣炸鍋，少油也能烹調(diào)出可口的菜肴。盡量以蒸、煮、燜、燉、炒為主，少油煎、油炸。記住：沒有哪種食用油是十全十美的！關(guān)注食物標(biāo)簽（見下圖），經(jīng)?；齑顢z入，才能做到更好更健康。 常見食用油營養(yǎng)標(biāo)簽(以商品實(shí)物為例)解讀營養(yǎng)成分表：
我們預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽強(qiáng)制標(biāo)示的營養(yǎng)成分表內(nèi)容為“1+4”，即能量+四種核心營養(yǎng)素（蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉）的含量值及其占營養(yǎng)素參考值（NRV）的百分比。食品中其他成分如各種脂肪酸、膽固醇、維生素E等是否需要展現(xiàn)，由企業(yè)根據(jù)產(chǎn)品特點(diǎn)自愿標(biāo)示。營養(yǎng)素參考值NRV%比是參考的總能量8400千焦（2000kcal）所提供的的營養(yǎng)素：蛋白質(zhì)60g、脂肪≤60g、飽和脂肪≤20g、膽固醇≤300mg，碳水水化合物300g、鈉2000mg等等（由于每個(gè)人的身高、體重、體力活動(dòng)水平不一樣，能量需求有所差異）。
舉例：比如玉米油營養(yǎng)標(biāo)簽：100ml含脂肪99.9g，營養(yǎng)參考值166%，就是99.9g除以上述參考標(biāo)準(zhǔn)的60g得出來，飽和脂肪14.2g，營養(yǎng)參考值71%，就是14.2g除以上述參考20g得出來，以此類推。。。。。如果你一天用了30ml這種油，相當(dāng)于你攝入了全天脂肪的50%（166%*30/100），攝入了全天飽和脂肪的21%（71%*30/100），再吃其他含脂肪高的食物時(shí)就要適當(dāng)控制了。（圖片來自中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)官網(wǎng)）1. 食品安全國家標(biāo)準(zhǔn).植物油. GB 2716-2018. 2. 楊月欣主編.中國食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版. 第6版. 第一冊(cè), 第二冊(cè).北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社.
《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部
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