血糖一不正常了，最頭疼的問題就是怎么吃？ 大家最關(guān)心的，也都集中在“什么能吃？”與“什么不能吃？”兩個(gè)方面。 坦白說，沒有哪種食物是糖尿病患者不能吃的，只要學(xué)會(huì)搭配，控制好量，血糖就可以很穩(wěn)定。 比起糾結(jié)于哪些食物有助于控糖，合理控制飲食的攝入量更為直接有效。 所謂合理，就是既能滿足身體每天的生理需要，熱量又不超標(biāo)。 在這里，可以教大家一個(gè)粗略的算法—— 第一步：用身高的厘米數(shù)減去105，得到自己的理想體重。 如真實(shí)體重超過理想體重的20%，即為肥胖；低于理想體重的20%，即為消瘦；真實(shí)體重的數(shù)值在理想體重±10%，為正常。 第二步：根據(jù)日?；顒?dòng)情況以及體重情況，計(jì)算身體每日所需熱量。 一般情況下，對(duì)于多數(shù)體型正常的女性來說，每日能量攝入在1300~1400千卡比較適宜；對(duì)于多數(shù)體型正常的男性來說，每日能量攝入在1500~1600千卡更合適。 第三步：計(jì)算自己的每餐熱量，確認(rèn)自己是否超量進(jìn)食。 一般情況下，1克碳水化合物 = 4千卡，1克蛋白質(zhì) = 4千卡，1克脂肪 = 9千卡。 三餐中熱量的分配應(yīng)為早1/5、中2/5、晚2/5或早1/3、中1/3、晚1/3。
除了要控制熱量攝入，還應(yīng)兼顧膳食平衡，“吃得雜一點(diǎn)”比飲食單一更有助于血糖控制。
為了讓大家吃得飽，又營(yíng)養(yǎng)均衡，《中國(guó)居民膳食指南》推薦平衡膳食餐盤法則。
也就是把大家常用的餐盤分成1/2、1/4 和 1/4的分量，按照這樣的比例劃分來填充所需要的食物。
對(duì)于已經(jīng)出現(xiàn)血糖問題的人來說，餐盤1/2選擇非淀粉類蔬菜，餐盤1/4是谷物淀粉類，也就是主食，另外1/4是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，魚蝦肉蛋類。
血糖控制不好的患者不建議食用水果，當(dāng)血糖控制較好時(shí)，可在兩餐中間限量吃。
蔬菜：應(yīng)以綠葉蔬菜為主，還有各種菌菇類、番茄、青瓜都可以，每次可以吃2種或2種以上。
主食：包括米、面、雜糧制品等，如有吃土豆、山藥、蓮藕、南瓜、紅薯等淀粉含量高的蔬菜或薯類，要減掉部分主食的量。
蛋白質(zhì)：有蛋、魚蝦、牛肉、瘦肉、鴨雞肉等。
油鹽：油20克/天，相當(dāng)于家用小瓷勺2勺的量；鹽5~6克/天，相當(dāng)于1啤酒瓶蓋的量。
水果：建議選擇西紅柿、黃瓜等蔬菜代替，也可以選擇青蘋果、李子、桃子、柚子、草莓、西瓜、火龍果、橘子等對(duì)血糖影響相對(duì)較小的水果，每天不超過200克。
除了“吃什么”與“吃多少”，進(jìn)餐方式也十分重要。
血糖高低與進(jìn)餐順序有一定關(guān)系。研究顯示，糖尿病患者按照先喝湯、然后吃蔬菜，再吃肉蛋類，最后吃主食的順序進(jìn)餐，有助于抑制餐后血糖升高。
每天要定時(shí)定量進(jìn)餐，到了進(jìn)餐的時(shí)間，即使不餓也要適量吃飯，防止出現(xiàn)饑餓感后進(jìn)餐量難以控制而造成血糖波動(dòng)。
在控制總熱量的前提下，盡量采取“少吃多餐”的進(jìn)食方式，即適當(dāng)減少正餐食量，勻出來的部分放在兩餐之間及晚睡上前作為加餐，以控制餐后血糖。
推薦糖尿病患者采取蒸、煮、拌的烹飪方法，盡量不用油炸、油煎或紅燒，這樣做的好處是營(yíng)養(yǎng)成分損失較少，同時(shí)可以避免脂肪及熱量攝入超標(biāo)。
與細(xì)糧相比，粗雜糧富含膳食纖維，消化吸收慢，餐后血糖升幅低，因此，糖尿病患者不能光吃細(xì)糧，而應(yīng)粗細(xì)糧搭配。
此外，糖尿病患者盡量吃干的，少喝稀的，防止引起餐后血糖明顯升高。
堅(jiān)持每天40分鐘以上的有氧結(jié)合力量訓(xùn)練，可以維持肌肉強(qiáng)度，提高體能，對(duì)提高胰島素敏感性十分重要
編輯：高繼明 審核：朱蕗鋆
本文綜合自2型糖尿病研究所、騰訊醫(yī)典、醫(yī)學(xué)界內(nèi)分泌頻道、人衛(wèi)健康、湘雅二醫(yī)院代謝內(nèi)分泌科等。
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