來源｜中國中醫(yī)藥報
文｜深圳位元堂中醫(yī)館 田瑞林
在快節(jié)奏、壓力大的日常工作生活中，人們都希望能夠及時有效地調(diào)節(jié)緊張疲憊的身心狀態(tài)，保持充足的體力和靈活的頭腦，擁有一個健康的身體，享受生活的幸福和人生的樂趣。想要實現(xiàn)這個愿望，除了保持良好的心理狀態(tài)和健康的生活習慣外，學會一種簡單易行、方便高效的健身方法，并每天堅持練習，也是必不可少的。筆者師承江西中醫(yī)藥大學特聘教授、著名氣功學者龐鶴鳴，下面介紹其編創(chuàng)的直腿坐放松法。這套功法根據(jù)中醫(yī)學理論，融匯各家傳統(tǒng)氣功的練功訣竅，通過意念活動配合形體動作的簡單重復和有序律動，能夠使人身心放松，在繁雜躁動的環(huán)境中獲得心念的專注和內(nèi)在的安寧。此功法簡單易行，長期練習有助于強身祛病。
動作要領
練功前準備動作為，兩腳兩腿并攏，平坐在坐墊上，腳尖自然翹起，兩手捂于膝蓋，松肩空腋，肩背放松下沉，上身保持微微前傾，下頦回收，頭后玉枕（此穴位于后發(fā)際正中直上2.5寸，旁開1.3寸，左右各一）上領，兩眼輕輕閉合，神意內(nèi)守，全身放松。
這套功法有明勁、暗勁兩種練法，初學者先從明勁練起。明勁練法可以分成以下五個階段循序漸進學練。
第一階段：自然坐姿
按照上述姿勢要求，每次可坐半個小時左右，也可持續(xù)練幾個小時，量力而行。這種沒有配合具體動作、放松不用力的練法，可以當作入門練法，在日常生活工作中隨時練習，但一定要注意保持下頦回收、玉枕上領，避免垂頭駝背。
第二階段：中心協(xié)調(diào)
尾閭（此穴在尾骨尖端下，尾骨尖端與肛門連線的中點處）前扣，裹臀靠胯，同時會陰上提，肚臍回縮，腰部后凸，帶動膈肌下降，深吸一口氣，慢慢吸滿，把氣吸到肚臍深處（如圖1）。這幾個動作同步到位，協(xié)調(diào)完成。接著閉氣停頓幾秒到幾十秒，然后放松呼氣，翹尾閭，泛臀塌腰，自然還原（如圖2）。
圖1
圖2
第三階段：下肢明勁
第二階段的動作能夠熟練掌握、同步協(xié)調(diào)之后，在提會陰、縮肚臍、凸腰部、降膈肌的同時，腳掌前扣，腳趾下抓，腳心內(nèi)含，腳催膝，膝催胯，胯上提，下肢繃緊，整體回縮到命門內(nèi)竅（又稱為“下丹田”，大約在神闕穴和命門穴兩者之間的后三分之一處），閉氣停頓幾秒到幾十秒。閉氣停頓時,腰部、臀部、襠部、腹部和整個下肢一起不斷加大回縮的力度。然后放松還原，尾閭后翹，泛臀塌腰，腳趾回翹，腳掌立起，腳跟前蹬，同時自然呼氣。
第四階段：整體明勁
以上動作能夠熟練掌握、同步協(xié)調(diào)之后，在腳掌前扣、腳趾下抓、腳心內(nèi)含、腳催膝、膝催胯、胯上提、帶著內(nèi)氣收歸命門內(nèi)竅的同時，手指指端用力內(nèi)收下抓膝蓋，手心內(nèi)含，手催肘，肘催肩，肩下沉，引動上半身的氣收歸命門內(nèi)竅。接著，閉氣停頓幾秒到幾十秒。閉氣期間，不斷加大全身回縮的力度，再進一步帶動肩胯、肘膝、手腳以及全身的肌肉關節(jié)，同時往命門內(nèi)竅的方向收縮并合。然后，尾閭后翹，泛臀塌腰，腳跟前蹬，腳掌立起，腳趾回翹，同時手指放松外伸，全身松開，呼氣還原。
第五階段：配合發(fā)音
在以上動作能夠整體協(xié)調(diào)、同步到位之后，還要通過配合發(fā)音，進一步加強向命門內(nèi)竅聚氣。吸氣時用口吸氣，一邊吸氣一邊發(fā)“yu-en-”（云），閉氣停頓之后，呼氣時用口呼氣，一邊呼氣一邊發(fā)“yi-e-ng-”（英）。用默念發(fā)音，有口型，有氣流，不出聲。音節(jié)要拉長，速度要放慢。同時完成原有全部動作。由于發(fā)音要求默念，不易領會，初學者必須在前幾階段動作熟練掌握、打好基礎之后再深入學習。
以上各個階段的基本練法需要單獨反復練習，循序漸進。每次練習30分鐘以上。
每次坐著練習一段時間后，都可以穿插做一兩次直腿拱腰動作來調(diào)節(jié)。具體動作要領是：兩手胸前合十，上舉至頭頂上方，盡力上拔，轉(zhuǎn)掌心向前，兩側(cè)肩臂再盡力向上抻拉。然后頭項前傾，手臂前伸，脊椎骨逐節(jié)卷曲而下，兩手扳住兩腳，腹部用力回縮，腰椎、胸椎向后拱突，額頭貼在膝蓋上，收腹拱腰，頭面貼膝。連續(xù)做9~12次后，脊椎骨由下而上逐節(jié)慢慢直起，兩手順勢捂于膝蓋，全身從上到下逐個部位放松，這個過程中保持自然呼吸。初學者可能額頭貼不到膝蓋，向這個方向努力即可，不要勉強。
意念活動
練功過程中，精神始終內(nèi)守命門內(nèi)竅，同時兼顧覺知全身形體和氣機的運動變化。會陰上提時帶動前陰和后陰以及周圍肌肉收縮上提，把身體下面的氣收歸命門內(nèi)竅；肚臍回縮帶動整個腹部肌肉收縮到深處，把后天水谷精微之氣轉(zhuǎn)化吸收到命門內(nèi)竅；膈肌下降，吸氣到腰，把身體上面的氣吸收到命門內(nèi)竅。
閉氣停頓，腰部用力后凸時，耳朵向里聽，眼睛向里看，心念向里集中，細心體察命門內(nèi)竅里面的變化，意念主動從無限深的地方往回收，配合中心部位和四肢肌肉同步使勁收縮，以意引氣、以形引氣和音聲引氣整體配合，不斷把全身散亂之氣收歸命門內(nèi)竅。呼氣還原時，意念擴充全身，重點體會全身各個部位充分放松，氣血舒暢，內(nèi)外融通。
如此一緊一松，一吸一呼，靜中有動，動中有靜，反復進行，有序律動。
主要功效
直腿坐通過意念活動配合形體動作和呼吸發(fā)音，帶動全身氣機一合一開，一聚一散，主要功效有以下幾個方面。
固本培元，補腎強身
《黃帝內(nèi)經(jīng)》講：“真氣者，所受于天，與谷氣并而充身者也。”《難經(jīng)》講：“所謂生氣之原者，謂十二經(jīng)之根本也，謂腎間動氣也。此五臟六腑之本，十二經(jīng)脈之根，呼吸之門，三焦之原，一名守邪之神?！边@里所說的“真氣”就是元氣，“腎間動氣”所在的地方就是命門內(nèi)竅，這是人體元氣的中心所在。練直腿坐的過程就是通過主動運用意識，配合一整套具體動作，源源不斷地把大自然界之氣和水谷精微之氣與腎里的先天之氣結合混化，不斷培補元氣，進而充養(yǎng)全身。“正氣存內(nèi)，邪不可干”，自身免疫力得到提高，自然達到身強力壯、氣足病除的效果。
松腰開胯，煉精化氣
腰為腎之府，是全身運動的樞紐和主宰。習練直腿坐過程中聚集、滲透到腰胯部的氣越來越充足，腰胯活動的范圍逐漸擴大，丹田領域隨之擴大，腎的元精元氣就能固得住，不容易外泄外流。丹田蓄氣越多，腰胯松開越大；腰胯松開越大，丹田蓄氣越多，兩者相輔相成，相得益彰。
習練直腿坐最大的優(yōu)勢在于“補而能藏、存而能化”。每做一次動作就是完成一遍“吸、提、撮、閉”的鍛煉，在不斷增強腎主封藏功能的同時，還能夠把集中儲存起來的五臟六腑之精和生殖之精轉(zhuǎn)化為元氣去充養(yǎng)全身，發(fā)揮強身壯體、養(yǎng)神開智、延年益壽的作用。
促進消化，增重減肥
本功法采用逆腹式呼吸，盡力吸氣時，不僅膈肌下降，肚臍回縮，而且會陰還要同步盡力上提到肚臍深處，這時腹壓增大到極限，閉氣時還要繼續(xù)用力回縮，呼氣時才放松還原。整個腹部不斷有序地進行擠壓、放松，能有效地促進消化液的分泌輸送和胃腸道的蠕動排空，增強脾主運化的功能，使體內(nèi)氣血生化充足，源源不斷。氣血充足，全身同時得到鍛煉，肌肉自然會豐滿結實。此外，練習過程中全方位、強有力的深層按摩了腹腔內(nèi)器官，在增強內(nèi)臟功能的同時，還可促進循環(huán)代謝，起到祛濕、化脂、減肥的作用。
安神定志，改善睡眠
肚臍，中醫(yī)稱為神闕穴，是人體先天元精、元氣、元神集中收藏的地方。練習直腿坐的過程中，精神始終集中回歸到肚臍深處的命門內(nèi)竅里面?！吧穹瞪碇袣庾曰亍保@樣就能收攝心神，引氣歸元，促進心腎相交，水火既濟，使睡眠恢復到自然狀態(tài)。
強肺通竅，養(yǎng)顏美容
中醫(yī)認為，肺主宣發(fā)肅降，主皮毛，開竅于鼻。肺氣充足，則呼吸道通氣和肺泡換氣的功能增強，血氧濃度提高，氣血擴充通達皮表，皮膚毛竅微循環(huán)暢通，自然紅潤富有光澤。直腿坐整套動作配合吸氣、閉氣和呼氣，膈肌得到高效鍛煉，使呼吸深長有力，不斷強化肺吐故納新的功能，長期訓練可以達到增強肺氣的效果。
暢通氣機，升陽抗寒
隨著腰部的前塌后凸，配合呼吸，帶動胸腔、腹腔之間的膈肌上升下降，各種內(nèi)臟器官的氣血循環(huán)隨之增強。意念一放一收，形體一松一緊，氣機一開一合，全身上下內(nèi)外通透舒暢，氣血流通。同時，扣翹尾閭的鍛煉能夠暢通督脈，升發(fā)陽氣，溫煦臟腑，抵抗寒邪入侵。這樣就可以有效防治氣機不通、陽氣不足所致的各種慢性疾病。
引火歸元，平衡陰陽
許多人有不同程度陰陽失調(diào)的虛火癥狀，或者上熱下寒，或者外熱內(nèi)寒。中醫(yī)有“氣有余便是火”的說法，直腿坐練功過程把全身散亂之氣源源不斷收歸命門內(nèi)竅，這樣就能夠起到引熱內(nèi)收、引火歸元的作用。在補充命門之火的同時，虛火癥狀自然消失，一舉兩得，標本同治。
常見錯誤動作
抬肩拱背
有些人吸氣閉氣時，容易肩部上抬，背部后拱，這樣容易導致氣血上涌，氣憋胸悶，頭暈腦漲。初學者必須在下半身動作能夠協(xié)調(diào)到位之后，才可逐漸配合吸氣閉氣。每次吸氣必須以腰帶動，在尾閭前扣、腰部后凸的基礎上，松肩沉背，引氣下行，緩慢吸氣到腰。
上身后傾
初學直腿坐，很多人容易出現(xiàn)上身向后傾斜的錯誤。身體虛弱，腰部乏力的人，特別是腰腿比較僵硬或有病痛的人更容易出現(xiàn)這個問題。整個練習過程都要盡可能做到保持上身微微前傾，與大腿角度小于90°，這樣有利腰部進行前塌后凸的松動鍛煉。
腘窩上拱
腰腿僵硬的人初學直腿坐容易出現(xiàn)腘窩上拱、不能平貼坐墊的問題，這樣不利于抻動松開下肢后側(cè)的筋膜和經(jīng)絡。尤其是做中間調(diào)節(jié)扳腳拱腰時，更要注意腘窩繃直不打彎，兩膝不要往外分開。一時做不到也不要緊，堅持練、加強練，逐漸都可以做到位。
注意事項
1.初學者，特別是原來腰背下肢僵硬或有病痛者，坐不了多久就會腰腿酸痛難忍，這是“不通則痛”的暫時現(xiàn)象，可以通過靈活穿插做直腿拱腰動作來調(diào)節(jié)。
2.吸氣始終要在腰的帶動下自然完成，閉氣時間長短可靈活掌握，不必過于勉強。
3.全身用力往命門內(nèi)竅方向收縮是在動作協(xié)調(diào)的基礎上進行的，一定要注意整體、柔和、緩慢地用力，同時用心覺知體內(nèi)的氣機變化，避免用猛力或拙力。
4.呼氣放松，自然還原時，要加大力度完成尾閭后翹，命門前塌，腰部反弓，這時應注意配合玉枕上領，脊柱前挺，盡力到位。
5.會陰上提、肚臍回縮、膈肌下降和腰部后凸這四個基本要領能夠熟練協(xié)調(diào)之后，日常生活和工作中行、站、坐、臥都可以留意練習，只要長期堅持，自然能夠養(yǎng)成隨時隨地往命門內(nèi)竅收氣聚氣的好習慣。
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