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增肌是當(dāng)肌肉在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中產(chǎn)生撕裂之后的恢復(fù)過(guò)程，而在這個(gè)恢復(fù)的過(guò)程中需要給肌肉補(bǔ)充蛋白質(zhì)來(lái)使其增長(zhǎng)。那食物中優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來(lái)源有：雞蛋、雞胸肉、牛肉、瘦肉、牛奶、魚(yú)肉等。

蛋白質(zhì)的攝取需要掌握好一個(gè)度，一般健身者每公斤體重每日需要攝取0.8g~1.5g的蛋白質(zhì)，如果訓(xùn)練強(qiáng)度很大的話，則每公斤體重每日需要攝取1.5g~2g的蛋白質(zhì)。

蛋白質(zhì)攝取的少了，增肌達(dá)不到效果；如果攝取過(guò)量，則會(huì)在體內(nèi)堆積成脂肪，引起鈣質(zhì)的流失甚至?xí)又啬I臟的負(fù)擔(dān)。所以增肌者一定要把握好蛋白質(zhì)的攝取量。

碳水化合物是給人體提供能量的。經(jīng)過(guò)一晚上的代謝之后，早餐中蛋白質(zhì)和碳水的補(bǔ)充是很重要的。首先是提供能量加快新陳代謝，再是為了避免體內(nèi)能量攝入不足，消耗肌肉來(lái)補(bǔ)充能量。

練前加餐的補(bǔ)充，是為了給肌肉供能，在訓(xùn)練中充滿力量，提高訓(xùn)練的效率。練后加餐是為了讓肌肉吸收蛋白質(zhì)，更好的恢復(fù)。

少食多餐可以避免因肚子饑餓導(dǎo)致大吃大喝，而且每次進(jìn)餐之后都會(huì)加快新陳代謝，有助于肌肉的增長(zhǎng)。

在條件允許的情況下，建議增肌的健友們可以選擇少食多餐：早餐、加餐、午餐、加餐、晚餐、加餐。少食多餐一定要計(jì)算好每天的量，否則增肌不成，反而還要減脂。

水對(duì)于肌肉來(lái)說(shuō)同樣也是至關(guān)重要的。肌肉在缺水的情況下，會(huì)使肌肉細(xì)胞收縮導(dǎo)致蛋白質(zhì)分解，同時(shí)在肌肉恢復(fù)的過(guò)程中，速度也會(huì)變得緩慢。

健康的成年人每天所需水量為2.5L，一部分來(lái)源于飲水，一部分來(lái)源于蔬菜水果中攝取的水分。增肌的健友需要合理安排好自己的飲水量，同時(shí)也可以在鍛煉過(guò)程中，少量多次的補(bǔ)水。

想要健康的瘦下來(lái)，健身自然是必不可少的，但是不要忘了三分練，七分吃的原則。把握原則，不負(fù)汗水，事半功倍的健康飲食是根本哦。