新手開始力量訓(xùn)練，背部絕對是一大難題。這個(gè)眼睛看不到的部位，想要在訓(xùn)練時(shí)主動收縮太難了。根據(jù)下面的指導(dǎo)慢慢練習(xí)吧。
練背時(shí)沒感覺，是因?yàn)樯钪腥狈Ρ巢考∪獾挠行技?，所以到了正兒八?jīng)訓(xùn)練的時(shí)候，你不知道如何讓動作和肌肉之間建立起聯(lián)系，而是習(xí)慣了手臂主導(dǎo)發(fā)力。
手臂發(fā)力在上肢訓(xùn)練中難以避免：練胸的時(shí)候需要“推”，肱三頭肌要發(fā)力；練背的時(shí)候需要“拉”，肱二頭肌要發(fā)力。所有需要手腕握緊的器械，小臂得發(fā)力……
手臂作為軀干的延伸，必然要傳導(dǎo)和承受力量。所以練背之后的第二天手臂酸脹是十分正常的。但如果：手臂比背部更酸脹，那絕對說明你的動作訓(xùn)練有問題，你的背部訓(xùn)練效率很低。
想要減少手臂發(fā)力，削弱它在背部訓(xùn)練中的“主導(dǎo)地位”，可以從握法和輔助這兩個(gè)點(diǎn)突破。
第一個(gè)辦法是改變握法。握住把手的時(shí)候，我們大都習(xí)慣大拇指和四指分開、將把手卡在虎口位置。這種握法更加穩(wěn)定，但穩(wěn)定的代價(jià)是小臂發(fā)力增加，尤其是訓(xùn)練的中后段，背部力量變?nèi)酢?/p>
調(diào)整的辦法是：讓我們的大拇指和四指并攏，四指“勾”住握把、大拇指不發(fā)力。
這種握法在練習(xí)引體向上、高位下拉、硬拉（發(fā)力和身體軀干方向一致的動作）時(shí)尤其有效，雖然你的抓握不如之前更穩(wěn)固，但背部在動作中的發(fā)力感會直線上升。
第二個(gè)辦法是強(qiáng)化輔助。輔助的器械有很多，列舉幾個(gè)常見的：
引體向上、高位下拉：借助固定器械或者彈力帶，減輕自重的阻力，這樣可以降低難度，增加背部發(fā)力。
杠鈴硬拉、杠鈴和繩索劃船：使用助力帶，減少手臂抓握的難度。
助力帶這個(gè)東西以前覺得是智商稅，但用了之后發(fā)現(xiàn)，使用同樣的重量完成一個(gè)動作，背部肌肉發(fā)力感直線上升，手臂的參與少了很多。
除了減少手臂發(fā)力，還需要建立起“背部主導(dǎo)發(fā)力”的習(xí)慣，這是背部訓(xùn)練高效開展的必要前提。對于新手來說，提升練背的發(fā)力感有幾個(gè)小技巧：練前激活
控制背部肌肉的收縮，需要先學(xué)會肩胛收緊。大臂向身體兩側(cè)水平展開，然后盡可能向后背處擠壓，感覺兩側(cè)肩胛骨向脊柱方向靠攏，收到最緊。
這個(gè)激活動作可以在背部訓(xùn)練前反復(fù)練習(xí)，做完之后再用啞鈴和杠鈴做動作，背部收縮的感覺會更強(qiáng)烈。
另一個(gè)動作是直臂下壓，身體保持穩(wěn)定，雙臂發(fā)力向身體兩側(cè)下壓。這個(gè)動作使用的重量也小，有助于感受背部收縮。
重復(fù)練習(xí)
練背非常能考驗(yàn)健身者的毅力，如果是三天打魚兩天曬網(wǎng)的類型，很難掌握好動作，因?yàn)槿狈幼髂Ｊ降姆e累。
想要把背部練好，無他，重復(fù)練、重復(fù)做，把下拉和劃船動作練到非常熟練，不需要使用太大重量，背部的發(fā)力感自然而然就能找到。
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