上海市疾病預(yù)防控制中心 / 營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生主任教授
公共管理（MPA）碩士 / 國(guó)家注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師。中國(guó)地方病防治研究?jī)?yōu)秀中青年專家、《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》顧問(wèn)、上海女醫(yī)師協(xié)會(huì)醫(yī)學(xué)科普專委會(huì)委員等，運(yùn)營(yíng)“健康and漂亮”、“Meals magpie”原創(chuàng)微信公眾號(hào)。
研究方向：創(chuàng)立平衡血糖、激活胰島素膳食模式及餐盤，專注于整餐飲食的疾病營(yíng)養(yǎng)干預(yù)，烹飪加工對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)健康價(jià)值的影響，人類營(yíng)養(yǎng)與健康方面的研究工作。文章來(lái)源：Meals Magpie
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最近經(jīng)常有人問(wèn)，代糖能不能吃呀，健不健康呀？是不是吃白砂糖就會(huì)胖呀等等類似的問(wèn)題，今天就來(lái)幫大家整理一下，不同的糖健不健康。從微觀來(lái)說(shuō)，糖分為單糖、雙糖、多糖。1 分子半乳糖 + 1 分子葡萄糖 = 乳糖
1 分子果糖 + 1 分子葡萄糖 = 蔗糖
1 分子葡萄糖 + 1 分子葡萄糖 = 麥芽糖（??）
由此可見(jiàn)，乳糖由半乳糖和葡糖糖組成，以此類推。呢么多糖在哪里呢，舉個(gè)例子：我們熟知的淀粉就是多糖，它由許許多多的葡萄糖分子組合而成，所以可以得出下圖：我們吃了多糖后，水解成為雙糖，再分解成為單糖，身體才能吸收。也就是說(shuō)身體只吸收單糖，比如吃了一口米飯，米飯就是淀粉吧，米飯是不會(huì)被吸收的，只有分解成為麥芽糖，再分解成為葡萄糖，才會(huì)被身體吸收利用，成為我們的能量。而醫(yī)生護(hù)士在高強(qiáng)度工作后如果吃一口米飯，是無(wú)法迅速補(bǔ)充他們?nèi)鄙俚哪芰康模阅憧吹降氖撬麄兡弥淮咸烟且汉?，這里面就是單糖，喝下去就直接被吸收了，效率很高啊。
大家都知道蔗糖是從甘蔗來(lái)的。但甘蔗怎么變成蔗糖，這個(gè)工藝卻不一定每個(gè)人都了解。蔗糖提純工藝分為兩種
甘蔗通過(guò)壓榨，過(guò)濾，熬煮5～6H后成為紅糖磚。把紅糖磚溶解后加入骨炭，通過(guò)過(guò)飽和結(jié)晶后產(chǎn)出的便是白砂糖。將白砂糖再次溶解，加入蛋白質(zhì)，比如蛋清，通過(guò)加熱，過(guò)濾，熬煮，結(jié)晶7天后，再干燥獲得的，就是冰糖。現(xiàn)代的制糖工藝比起古法，簡(jiǎn)單快捷，高效方便。甘蔗壓榨后添加石灰水，充入二氧化碳，再經(jīng)過(guò)硫化法或碳化法除去雜質(zhì)、過(guò)濾、加熱、濃縮、冷卻、結(jié)晶，一種白色晶體——白糖就出現(xiàn)了。 三、代謝途徑
我們已經(jīng)了解了蔗糖是由果糖和葡萄糖組成的，現(xiàn)在來(lái)看一下，當(dāng)你攝入蔗糖（果糖+葡萄糖）后，他們會(huì)發(fā)生什么。（圖片來(lái)源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)））
葡萄糖在腸道被吸收進(jìn)入血液，胰島素看到血里面的糖來(lái)了，也就出來(lái)把葡萄糖運(yùn)到細(xì)胞內(nèi)的線粒體，線粒體的需要滿了，再運(yùn)到肌肉，肝臟，腎臟，以肌糖原，肝糖原、腎糖原的形式儲(chǔ)存起來(lái)。如果葡萄糖太多，胰島素加班加點(diǎn)，工作時(shí)間太長(zhǎng)太累，就會(huì)消極怠工（醫(yī)學(xué)專業(yè)名稱成為胰島素抵抗），甚至把血里面的葡萄糖以脂肪的形式保存起來(lái)。保存在哪里，那就要看胰島素的脾氣了，可以存在腹部，那就是腹部脂肪，存在肝臟等臟器，那就臟器脂肪，比如脂肪肝。這樣就導(dǎo)致了腰圍增粗、脂肪肝，就胖啦。再來(lái)看看果糖，它不像葡萄糖，它先要跑到肝臟，通過(guò)肝臟轉(zhuǎn)化為葡萄糖，后面發(fā)生的事情就和上面一樣了。這里有人肯定要問(wèn)，那果糖不是也變成葡萄糖了嗎，攝入果糖和葡萄糖豈不是沒(méi)區(qū)別嘛？雖然果糖最后還是變成了葡萄糖，但是由于通過(guò)肝臟進(jìn)行轉(zhuǎn)化，所以速度不會(huì)像葡萄糖那樣那么快的進(jìn)入血液，所以果糖的升糖指數(shù)不會(huì)有攝入葡萄糖這么高。但是過(guò)多的攝入果糖會(huì)導(dǎo)致肝臟的工作量大大的增加，肝臟7*24小時(shí)，白加黑工作，肯定會(huì)生病的。果糖分為天然果糖和人造果糖（低成本）
天然果糖：水果、蜂蜜、龍舌蘭糖漿、楓糖等；
天然的果糖都存在于天然的食物中，我們吃天然食物，比如葡萄，吃到一定量的時(shí)候，大腦會(huì)告訴你：夠了夠了，別吃了。但人造果糖不一樣，因?yàn)槿嗽旃嵌鄶?shù)為液體，濃度高，大腦來(lái)不及提醒你，攝入量就會(huì)遠(yuǎn)高于身體的需求量。這時(shí)候又有人要說(shuō)了，太好了～那我喝果汁兒就沒(méi)事兒了，反正是天然的果糖。不知道大家聽(tīng)過(guò)烏鴉喝水的故事沒(méi)有，果汁也是如此，在飯后吃個(gè)橙子基本吃不下多少，但一杯橙汁肯定沒(méi)問(wèn)題，但是知道嗎？一杯橙汁是用三個(gè)橙子榨出來(lái)的，量又超了吧。 四、代糖好嗎？
代糖能和我們味蕾的甜味受體結(jié)合，把信號(hào)傳送給大腦，欺騙大腦誤以為自己吃到的是糖，從而產(chǎn)生甜的味覺(jué)。三氯蔗糖等大部分的甜味劑都已經(jīng)在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，會(huì)導(dǎo)致胰島素抵抗。天然甜味劑：羅漢果糖苷，甘草糖苷，甜菊糖苷，甘草，甜菊糖，索馬甜，莫內(nèi)林，非洲奇果蛋白，葉甜素等。
顧名思義是天然物質(zhì)中提純的甜味劑。
糖醇：是單糖的衍生物，單糖的一個(gè)氧原子被氫原子和羥基取代，變成醇。如木糖醇，甘露醇，山梨糖醇，乳糖醇，麥芽糖醇，赤蘚糖醇，葡萄糖醇等。
如果因?yàn)榻】敌枰蛘呒膊⌒枰?，一定要使用代糖，那么天然甜味劑通常是最健康的選擇。它們提取自天然植物，安全性相對(duì)人造的甜味劑好。來(lái)自天然植物中提取的，也是糖尿病人很好的代糖用品，可以適量的使用。
1. 代糖（過(guò)量）會(huì)導(dǎo)致：體重上升、骨質(zhì)疏松、頭痛、偏頭痛、改變腸道微生物、腸胃不適、腹瀉、心悸、視力下降、高甘油三酯血癥、代謝綜合征、甚至癌癥。2. 代糖不僅不能戒斷糖癮，還會(huì)誘發(fā)過(guò)量食用真糖。人們的糖癮不僅僅通過(guò)味覺(jué)，還會(huì)通過(guò)腸道的迷走神經(jīng)直接作用大腦。也就是你騙得過(guò)舌頭，騙不過(guò)腸道。所以代糖會(huì)加重糖癮。讓你吃更多高熱量食物；大腦對(duì)甜味的閾值變高；改變腸道微生物群，增加腸道代謝負(fù)擔(dān)，引起胰島素抵抗，代謝性疾病。3. 胰島素對(duì)于“甜味”的敏感度，遠(yuǎn)比想象夸張，由于代糖具有比一般的糖更高的甜度。它會(huì)誤導(dǎo)你的身體，使得胰島素沒(méi)有發(fā)現(xiàn)血糖升高的訊號(hào)后就迅速分泌。美國(guó)國(guó)家糖尿病和消化和腎臟疾病研究所(NIDDK)的糖生物學(xué)家John Hanover博士說(shuō)：甜味本身似乎在某種程度上模仿了糖的影響 - 引發(fā)胰島素分泌、炎癥和腸道微生物組的變化 ， 促進(jìn)脂肪儲(chǔ)存和2型糖尿病。4. 人工甜味劑會(huì)打亂我們的新陳代謝系統(tǒng)，讓它以為糖已經(jīng)進(jìn)入人體了，導(dǎo)致產(chǎn)生更多的胰島素，更多的脂肪堆積在腹部，讓我們消耗更少的熱量，感覺(jué)更餓，渴望吃到更多甜的東西。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中，喂食人工甜味劑的老鼠，吃更多的食物，新陳代謝變的更慢，并在短期內(nèi)增加了14%的脂肪。 五、怎么最健康吃糖
我們已經(jīng)學(xué)習(xí)了各式各樣的不同糖。那么到底如何吃才健康呢？最健康的肯定是吃新鮮的完整的水果，新鮮的未榨汁的水果。如果說(shuō)一定想要吃別的糖的話，最推薦的還是食用蔗糖，最起碼吃蔗糖還能主動(dòng)管住自己。 “健康吃甜的四個(gè)妙招 ”
1. 看配方表，選擇合適健康的糖源。
2. 控制量！?。?/strong>《中國(guó)居民膳食指南（2016）》建議，控制添加糖的攝入量，每天不超過(guò)50克，最好控制在25克以內(nèi)。
3. 適量足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
4. 代糖（甜味劑）和碳水化合物分開(kāi)吃。
《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部
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